Денис сидел на совещании и поймал себя на мысли, что не слышит ни слова. Коллега объяснял что-то про квартальный отчет, показывал графики, задавал вопросы. Денис кивал и надеялся, что никто не заметит пустоту в глазах. На столе перед ним стоял третий за день кофе, уже остывший, в кружке с надписью «Лучший менеджер». Ее подарили на корпоративе два года назад.
Было четыре часа дня. Утром он чувствовал себя нормально, даже бодро. Разобрал почту, провел два созвона, написал ответ на претензию клиента, согласовал бюджет, параллельно переписывался в трех рабочих чатах. Ничего сверхъестественного, обычный рабочий день. Но к четырем часам голова стала ватной, и Денис был уверен, что просто устал.
Он ошибался. Тело не устало: он сидел в кресле весь день, ноги в порядке, спина более-менее. Глаза немного сухие, но терпимо. Устала одна конкретная функция мозга, и если бы Денис знал какая, он бы восстановился за двадцать минут, а не мучился до конца рабочего дня.
Что именно устает в голове
На заметку: то, что мы обычно называем «мозг устал», почти всегда означает перегрузку рабочей памяти. Это способность удерживать несколько вещей в голове одновременно и что-то с ними делать. Представьте маленький рабочий стол, на который помещается от трех до пяти предметов. Все, что сверх этого, падает на пол.
Денис за утро переключился между задачами раз двадцать. Почта, созвон, чат, документ, снова чат, снова почта. И каждый такой прыжок обходился дороже, чем кажется. Мозг убирает со стола одни «предметы» и раскладывает другие: контекст предыдущей задачи, детали, промежуточные выводы. Все это нужно свернуть и развернуть заново.
Психолог Нельсон Коуэн уточнил, что рабочая память вмещает около четырех элементов одновременно. Не семь, как считалось раньше, а ближе к четырем. А к середине дня, после десятков переключений, даже эти четыре начинают путаться.
На заметку: исследования показывают, что переключение между задачами добавляет до сорока процентов дополнительного времени. Мозг тратит ресурс не на саму работу, а на постоянный сброс и перезагрузку. Как если бы вы каждые десять минут полностью убирали кухню и начинали готовить другое блюдо.
Вот что меня по-настоящему зацепило, когда я это поняла: ощущение тупости к вечеру не связано с интеллектом. Мы не становимся глупее к четырем часам дня. Просто конкретный ресурс израсходован, и мозг начинает экономить на всем, включая способность сосредоточиться и принять даже простое решение.
Почему обычный отдых не помогает
Денис после совещания решил «отдохнуть» и полистал новости в телефоне. Посмотрел пять минут ютуба, проверил мессенджер. Легче не стало, даже как будто хуже.
Стивен Каплан всю жизнь изучал, как направленное внимание устает и восстанавливается. Он разделил два типа. Первый тип требует усилия: мы заставляем себя концентрироваться на задаче и одновременно подавлять все отвлечения. Как луч фонарика, который можно навести куда угодно, но батарейка постепенно садится.
А второй включается сам. Красивый закат, шум ручья, птица на ветке. Мы не заставляем себя это замечать, оно само привлекает взгляд. И когда работает этот непроизвольный режим, направленное внимание в это время отдыхает.
Лента новостей и ютуб выглядят как отдых, но продолжают эксплуатировать тот же первый механизм. Мы листаем, оцениваем, фильтруем, решаем, что смотреть дальше. Рабочая память продолжает крутиться, просто на другом материале. Кстати, именно поэтому после часа в телефоне часто чувствуешь себя еще более разбитым. Не перезагрузка, а пересадка из одного рабочего кресла в другое.
На заметку: когда мозг не занят конкретной задачей и не обрабатывает входящую информацию, у него включается режим свободного блуждания. Мысли текут сами, усилий прикладывать не нужно. И в этом состоянии восстанавливаются как раз те ресурсы, которые отвечают за концентрацию и принятие решений. Но для этого нужно действительно отпустить голову, а не переключить ее на ленту.
Нейробиолог Адель Даймонд описала механизм точно. К вечеру решения ухудшаются, потому что исполнительные функции исчерпали дневной ресурс. Самоконтроль, планирование, способность удерживать цель в голове питаются из одного колодца, и к концу дня воды в нем становится мало.
Важный момент. Мозг буквально подсовывает нам ощущение общей усталости, хотя сел один конкретный блок.
У моего друга Сергея есть привычка, которая сначала казалась мне странной. Он работает программистом, и после обеда, когда голова начинает буксовать, выходит во двор и десять минут смотрит на деревья. Просто стоит, без телефона, без подкаста. Я спрашивала, помогает ли. Он сказал, что это единственное, что реально работает, а кофе только делает вид.
Как перезагрузить уставший мозг
Исследования Каплана и его последователей показали конкретную вещь: двадцать минут в среде, которая мягко привлекает непроизвольное внимание, возвращают способность концентрироваться до рабочего уровня. Парк, сквер, тихая улица с деревьями подходят лучше всего.
Звучит просто, но за этим стоят вполне конкретные данные. Участники экспериментов после прогулки в парке лучше справлялись с задачами на рабочую память, чем после такой же по длительности прогулки по оживленной улице.
Если выйти на прогулку невозможно, можно хотя бы посмотреть в окно. Мой коллега ставит таймер на пятнадцать минут и просто сидит, глядя во двор. Не медитация, не дыхательные упражнения, ничего специального. Просто пауза, в которой глаза цепляются за облака, деревья, голубей на карнизе. Рабочая память в это время разгружается, потому что ей нечего удерживать и не между чем переключаться.
Еще один прием работает по совсем другому принципу: группировка однотипных задач. Вместо того чтобы прыгать между почтой, документами и чатами, собираете все письма в один блок, все документы в другой, все переписки в третий. Арифметика такая: если каждый прыжок съедает до сорока процентов времени, десять переключений за утро превращаются в четыре лишние задачи, которых на самом деле не было.
А вот что не работает, хотя кажется логичным: кофе. Кофеин повышает общий тонус и маскирует сонливость, но, судя по имеющимся данным, рабочую память не восстанавливает. Бодрость появляется, а ошибки остаются. Как громкая музыка в машине: водитель не спит, но едет так же криво.
Денис на следующий день попробовал одну вещь. В три часа, когда голова начала привычно тяжелеть, он не потянулся к телефону. Вышел из офиса, прошелся до скверика через дорогу, посидел на лавочке минут пятнадцать. Смотрел, как дети гоняют голубей. Ни о чем конкретном не думал. Вернулся и обнаружил, что отчет, который утром казался неподъемным, собрался за полчаса.
Мозг не устал целиком. Просто одна маленькая функция попросила паузу, и наконец ее получила.
Основные источники:
- Cowan N. The magical number 4 in short-term memory: A reconsideration of mental storage capacity. Behavioral and Brain Sciences, 2001.
- Monsell S. Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 2003.
- Kaplan S. The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 1995.
- Berman M. G., Jonides J., Kaplan S. The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 2008.
- Diamond A. Executive functions. Annual Review of Psychology, 2013.
- Raichle M. E. The brain's default mode network. Annual Review of Neuroscience, 2015.