Сто миллионов раз тут писал "не жмотьтесь на персоналки", "тренер поможет сделать первые шаги", "кто на что учился", и т.д, и т.п. Но, как показывают ваши отклики, у кого-то тотально нет денег, а у кого-то даже и оборудованного тренажерного зала в доступе, так что приходится тренироваться с тем, что есть и как получится.
Поэтому я составил вам небольшую памятку, на что обратить внимание и как себе не навредить, если ваша дорога начинается без тренера.
1. Четкая цель.
Понять, чего вы хотите достичь (похудение, наращивание мышечной массы, улучшение выносливости). Наметить план и строго ему следовать. Не метаться. Ой, мне понравилась вот эта тренировка, потом эта, потом та. Нет, выбрать цель, подобрать одну несложную тренировку под нее.
2. База животворящая
Начинать надо с азов: ознакомьтесь с базовыми упражнениями, такими как жим, приседания, подтягивания и тяги. Смотрите демонстрационные видео у нескольких тренеров, чтобы лучше понимать механику. Не торопитесь. Лучше присесть 3 раза правильно, чем 15 неправильно.
3. Не игнорируйте разминку перед тренировкой, это здоровье мышц, связок и суставов
4. Техника превыше всего.
Если есть хоть малейшие сомнения в том, что Вы что-то выполняете неправильно, не стесняйтесь пытать дежурного тренера. Если такового нет, безопаснее заменить упражнение, чем потом нудно лечить грыжу.
5 От малого к большому
Не надо навешивать на штангу "как у соседа" или бегать до тех пор, пока легкие не выплюнешь. Даже если сейчас ты можешь совсем мало, это не страшно, не стыдно, не "неправильно". И это точно лучше, чем допрыгаться выше головы до травмы.
6. Сохраняйте осанку
Иногда посмотришь на людей в зале, и страшно: вроде, выполняют упражнения, а сами в узел завязанные. Какая может быть правильная техника из положения "зю"?
7. План тренировок
На первых порах можно тусить с блокнотиком и отмечать, что сделано, фиксировать прогресс...
8. Не забывайте пить
Без фанатизма, адекватно. Но неотвратимо. У вас должна быть спортивная бутылка, и к концу тренировки она должна быть пуста.
9. Изменяйте тренировки
Даже самая раззолотая треня эффективна полгода, потом ее надо менять, чтоб организм не привыкал и не расслаблялся.
10. Попробуйте и сплит, и фулбади. И то, и то классно. Просто каждому новичку надо понять, что – твое.
11.Учись отдыхать.
Не надо вот этого фанатизма: упороться в лоскуты, а потом себя на совочек соскребать. Помни, отдохнувший организм тренит эффективнее.
12 Правильно распределяй нагрузку. Это про то самое, сакральное " не пропускай день ног". Пусть все тело будет нагружено примерно одинаково и изменяется гармонично.
13.Заканчивай тренировку заминкой и растяжкой.
14.Следи за дыханием: не задерживай его во время выполнения упражнений. Так можно и до инсульта дотренить. Вдох -выдох, четко и ровно, так и только так.
15. Зеркала в зале не для фоток, а для контроля. Поглядывай: вдруг спина перекошена, попа "завалена"...
16. Ты не будешь Шварцем. Прими это сразу и не пытайся тренить по программам великих бодибилдеров. Каждому – свое.
17. Ни один зал не создаст совершенства без правильного рациона. Анализируй свое питание и будь с собой честным.
18. Не пытайся тренить без перерыва, отдых между подходами придумали не просто так, а чтобы мышцы восстанавливались и откликались на нагрузку еще лучше.
19. Изучайте анатомию
Понимание задействованных мышц это оберег от глупых ошибок.
20. Не стесняйтесь спрашивать. У дежурного тренера, у опытных бойцов, даже у меня в комментах. Никто не кусается, все с радостью подскажут.
Есть дополнения? Делись. Возможно, кому-то после этой статьи первая тренировка перестанет казаться страшным и непонятным действом.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
