Вы когда-нибудь замечали, что хрупкая девушка в зале делает идеальные подтягивания, а мощный накачанный парень висит на турнике, едва сгибая руки? Или, как в примере читателя, мужчина 60 лет с весом 67 кг легко делает 20 повторений, когда его 20-летний пасынок весом 86 кг с трудом осиливает три. Дело не в магии и не только в тренировках.
Давайте разберем, почему нормативы подтягиваний — это абсолютная фикция и на что действительно влияет соотношение мышц и жира.
Что такое относительная сила простыми словами
Представьте, что вы пытаетесь поднять самого себя. В мире физики и физиологии упражнений есть понятие относительной силы. Это величина силы, которую вы можете приложить на каждый килограмм собственного веса.
Абсолютная сила — это то, сколько килограммов вы можете поднять штанги. Относительная сила — это то, насколько эффективно ваши мышцы работают против гравитации, двигая ваше собственное тело.
Простой пример: если два человека имеют абсолютно одинаковую мышечную массу и одинаковую силу мышц спины и рук, то на турнике выиграет тот, кто легче. Ведь сила едина, а вес, который нужно преодолеть, — разный.
Жир как балласт, мышцы как мотор
Жировая ткань, в отличие от мышечной, не участвует в движении. Это метаболически активный орган, но в механике подтягиваний это просто дополнительный груз, который вы носите на себе.
Вернемся к примеру из письма. Мужчина 60 лет весит 67 кг. Его пасынок — 86 кг. Разница почти 20 кг. Даже если предположить, что у пасынка мышцы мощнее (и они действительно могут быть мощнее, судя по подъему гантели на бицепс), эти 20 кг «лишнего» веса (включая костную структуру, неизбежный жир и даже просто больший рост) создают непропорциональную нагрузку.
Подтягивание — это упражнение с собственным весом. Вы поднимаете все килограммы: и мышцы, и жир, и кости. Чем меньше ненужного балласта, тем легче лететь вверх.
Почему гантель поднимается, а подтянуться мешает?
Читатель справедливо заметил: вес гантели на бицепс мы поднимаем почти одинаковый. Здесь в игру вступает специфика упражнений.
- Изоляция или База: Подъем гантели на бицепс — изолированное упражнение. Оно нагружает конкретную небольшую мышцу (двуглавую плеча). Ваш вес здесь действительно почти не участвует, вы просто сидите и сгибаете руку с фиксированным отягощением. Сила бицепса у пасынка и отца может быть сопоставима.
- Многосуставная работа: Подтягивание — это сложное движение, включающее широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, дельты и мышцы кора. Здесь включается нейромышечная связь, техника и, главное, соотношение силы всех этих мышц к общему весу тела.
Пасынок, скорее всего, обладает большей абсолютной силой (он может поднять штангу тяжелее), но его относительная сила ниже. Его мощным мышцам приходится тащить на себе еще и большую костную структуру (он выше) и жировой компонент, которого у отца просто нет.
Возраст, опыт и «мышечная память»
Отдельного внимания заслуживает опыт. Мужчина в молодости подтягивался по 25-30 раз. Это значит, что у него десятилетиями формировались нейронные связи, отвечающие за идеальную биомеханику движения. Даже с возрастом, при потере части мышечной массы, нервная система «помнит», как эффективно включать нужные мышцы. Это называется экономичность движений.
Нормативы — это фикция? Да, если смотреть в лоб
Читатель абсолютно прав: нормативы подтягиваний без привязки к весу и композиции тела — бессмысленная цифра. В армии или в школах нормативы едины для всех, но они не учитывают антропометрию. Парень ростом 190 см и весом 90 кг будет всегда в проигрыше парню ростом 170 см и весом 60 кг при равной подготовке.
По данным исследований в области спортивной медицины (источники: Journal of Strength and Conditioning Research), количество подтягиваний имеет высокую обратную корреляцию с процентом жира в организме. Чем ниже процент жира, тем выше результат, при прочих равных.
Что это значит на практике?
Если ваша цель — научиться подтягиваться много и чисто, работать нужно не только над силой широчайших мышц, но и над снижением процента жира. Это безопаснее для суставов и эффективнее для результата, чем просто наращивание мышечной массы.
Вывод: Чем больше, тем лучше, но с поправкой на весы
Правило «чем больше, тем лучше» работает, но с одной оговоркой. Стремиться к рекордам в отрыве от реальности бессмысленно. Ваш главный ориентир — не таблица нормативов из интернета, а собственный прогресс.
Для мужчины 60 лет 20 подтягиваний — это феноменальный показатель, который говорит о великолепном соотношении мышечной ткани и минимальном количестве лишнего жира. Для 20-летнего парня весом 86 кг 3 подтягивания — это сигнал проанализировать свой рацион и режим тренировок, чтобы либо снизить общий вес, либо подтянуть силовые показатели спины.
Проанализируйте свой рацион: достаточно ли в нем белка для поддержания мышц и нет ли профицита калорий, уходящего в жир? Только баланс нутриентов и разумный подход к тренингу помогут вам улучшить свои цифры на турнике.
Рекомендую почитать
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!