Гормональный сбой редко выглядит как болезнь, чаще всего это просто общий фон: не высыпаешься, тяжело вставать, хочется сладкого по вечерам, а концентрация куда-то пропала. Эндокринолог Гаурав Мандал разобрал, какие именно привычки ломают эту систему, и как ее починить, сообщает New York Post
Утро нужно начинать не с телефона, а с солнечного света, проверять погоду за окном. В первые 30−45 минут после пробуждения кортизол достигает суточного пика. Этот гормон стресса в утренние часы работает не против нас, а на нас: он дает энергию, запускает метаболизм и помогает сосредоточиться. Солнечный свет в этот момент усиливает эффект и активирует гормоны настроения и половой системы. Если выйти на улицу нет возможности, подойдет лампа дневного света или просто максимально яркое освещение в комнате.
Тренировки тоже лучше делать утром. Высокий кортизол с утра — идеальный фон для интенсивных нагрузок. Утренний спорт синхронизирует циркадный ритм, а заодно провоцирует выброс эндорфинов, это петиды, которые блокируют болевые сигналы и снижают тревогу.
Питание с 8:00 утра до 18:00 вечера улучшает чувствительность клеток к инсулину. Когда эта чувствительность падает, сахар в крови скачет, и человек чувствует тревогу, туман в голове и хроническую усталость. Интервальное питание восстанавливает баланс кишечных гормонов GLP-1 и GIP — именно они легли в основу популярных препаратов от диабета и ожирения вроде семаглутида. Ужин лучше делать легким и ранним: это стабилизирует грелин (сигнал голода) и лептин (сигнал сытости), и вечерняя тяга к сладкому и вредному становится меньше.
Согласно исследованию, три приема пищи — не опция, а правило. Пропуск завтрака или обеда замедляет обмен веществ и снижает уровень дофамина и окситоцина. Мозг без стабильного топлива хуже регулирует эмоции. Рацион в средиземноморском стиле: овощи, бобовые, орехи, рыба, оливковое масло, дает нужный набор нутриентов без резких скачков глюкозы. Семь-девять стаканов воды в день дополнительно контролируют аппетит, так как мозг часто путает жажду с голодом.
Двадцать секунд контакта с близким человеком, ребенком, партнером или даже питомцем, дают ощутимый выброс окситоцина. Этот гормон снижает уровень кортизола, улучшает сон и стабилизирует эмоциональный фон. Социальные связи буквально меняют химию крови, так что ученый рекомендует больше обниматься.
Экранный свет и поздний отбой убивают мелатонин. Телевизор и смартфон за час-полтора до сна подавляют выработку мелатонина, того самого гормона, который запускает восстановительные процессы в организме. Оптимальное время отхода ко сну — между 22:00 и 23:00: именно тогда циркадный ритм настроен на пик секреции мелатонина. Недосып повышает кортизол, поднимает грелин и опускает лептин, организм буквально требует лишних калорий на следующий день. Семь-девять часов сна закрывают этот вопрос.
Также недавно рассказывали, что разработан 20-минутный подход для борьбы с депрессией. Подробности в статье.