Привет, друзья! С вами снова я, диетолог Андрей Никифоров. Сегодня у нас на повестке дня тема, которая буквально разрывает интернет и наши с вами холодильники.
Я последнее время смотрю на то, что происходит в мире здорового питания, и мне одновременно и смешно, и грустно. Мы сами себе навыдумывали кучу врагов и теперь с остервенением с ними боремся. Глютен, лактоза, сахар — звучит как названия трех богатырей из страны «Плохое самочувствие», правда?
Заходит ко мне в кабинет (ну, или пишет в директ) очередная прекрасная дама, садится напротив и с порога заявляет: «Андрей, я перестала есть всё! Там же сплошные токсины! Ни муки, ни молочки, ни сладкого». И смотрит на меня таким взглядом, будто сейчас я должен вручить ей орден за героизм. А я смотрю на её уставшие глаза, на отсутствие блеска в волосах и понимаю: героизм тут, конечно, есть, но явно не в ту сторону.
Поэтому сегодня давайте спокойно, без паники и фанатизма, простыми словами разберемся, что к чему. Кто из этой троицы реально может навредить именно вам, а кого мы обижаем совершенно напрасно, поддавшись моде. Настраивайтесь на позитив, будет весело и понятно! 😉
Почему мы все вдруг бросились искать врагов в тарелке?
Для начала давайте признаемся честно. Когда у нас что-то болит или не клеится в жизни, очень хочется найти волшебную таблетку. Или наоборот, волшебного врага. Уберем врага — и всё наладится: и вес уйдет, и энергия появится, и муж/жена любить больше будет, и начальник премию выпишет.
Сейчас в моде исключать. Исключать — это просто. Не нужно думать, не нужно анализировать свой режим сна, количество стресса или физической активности. Просто вычеркнул из списка покупок хлеб — и ты уже в тренде. «Я не ем глютен» звучит гордо, почти как «Я летал на Луну».
Но давайте по порядку. Кто же они такие, эти три кита современного пищевого страха?
Враг №1. Глютен: Клейковина-злодейка или безобидный клей?
Начнем с глютена. Бедный глютен! Его демонизируют так, будто он лично виноват в пробках на Садовом кольце. Для тех, кто не в курсе: глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Именно благодаря ему тесто становится эластичным, а булочки — пышными.
Как это подается в модных блогах:
«Глютен засоряет кишечник, склеивает ворсинки, вызывает жуткое воспаление и приводит к ожирению печени (шутка, но звучит страшно)».
Как на самом деле обстоят дела в реальной жизни:
Есть такая редкая болезнь — целиакия. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунитет человека реально атакует собственный кишечник в ответ на попадание глютена. Таких людей в мире всего около 1%. Им глютен действительно противопоказан, иначе будут серьезные проблемы со здоровьем. Им — наше уважение и отдельная полка в супермаркете.
Но! Если у вас нет целиакии, то, скорее всего, ваш организм переваривает глютен так же спокойно, как вы перевариваете утреннюю яичницу. Это норма.
Откуда же тогда взялась эта истерия? Почему моя соседка Людмила сказала, что как только перестала есть хлеб, у нее прошла мигрень и похудела попа?
Тут есть два момента.
- Первый — эффект плацебо и исключение "мусора". Когда человек убирает из рациона весь хлеб, сдобу, печенье и макароны, он автоматически перестает есть тонны сахара, вредных жиров и пустых калорий. Конечно, он похудеет и станет лучше себя чувствовать! Но проблема была не в глютене как в белке, а в том, что эти продукты были лишними. Если вы замените обычный батон на безглютеновый (который стоит как крыло от самолета), но будете мазать его шоколадной пастой, чуда не произойдет.
- Второй — чувствительность к глютену. Да, есть небольшой процент людей, у которых нет целиакии, но есть дискомфорт от пшеницы. Это называется нецелиакийная чувствительность к глютену. Но и тут наука до конца не разобралась, виноват ли именно глютен или другие компоненты зерна. Но если вы чувствуете, что после плотного обеда в столовой с тремя кусками белого батона вам реально плохо — прислушайтесь к себе. Возможно, дело не в глютене как в яде, а в количестве съеденного.
Бытовая история:
Представьте субботу. Вы решили начать новую жизнь. Выкинули батон «Нарезной», купили дорогущую гречневую муку и испекли «полезное» печенье по рецепту из инстаграма. Съели полтарелки, потому что «оно же безглютеновое, значит, можно». А живот всё равно раздуло. Секрет прост: в безглютеновой выпечке часто много крахмалов (кукурузного, картофельного, рисового), которые дают точно такой же дискомфорт, если переборщить.
Вердикт:
Глютен — не враг для здорового человека. Хлеб — это часть нашей культуры, истории. Вспомните запах свежего ржаного хлеба из русской печи. Это же наше наследие! Если у вас нет медицинского диагноза, то кусочек хорошего хлеба из цельнозерновой муки вам не навредит. Ешьте спокойно и не парьтесь. Единственное — старайтесь не есть одну сдобу целыми днями. Но это касается не только глютена, но и вообще любой еды. 🥖
Враг №2. Лактоза: Молочная кислота страха
Следующий номер нашей программы — лактоза, или молочный сахар. Тут страсти кипят не меньше. «Молоко для детей», «взрослые не пьют молоко», «от молока пучит и толстеют» — знакомо?
Тема молочки — это вообще отдельный вид искусства. Кто-то фанатеет от нее, кто-то проклинает. Давайте разбираться спокойно.
Лактоза — это углевод, который расщепляется ферментом лактазой. У маленьких детей этого фермента много, чтобы переваривать мамино молоко. С возрастом у многих людей (примерно у 70% населения Земли!) выработка лактазы снижается. Это называется лактазная недостаточность. И вот тут начинается самое интересное.
Если у человека снижена выработка лактазы, и он выпьет большой стакан молока, непереваренная лактоза пойдет в кишечник, притянет туда воду и станет пищей для бактерий. Результат — вздутие, газообразование, диарея или, наоборот, запор. Неприятно, правда?
НО! Это не значит, что молочка — зло для всех.
Во-первых, есть люди, у которых фермента достаточно и они усваивают молоко на ура.
Во-вторых, даже при лактазной недостаточности можно есть молочные продукты. Твердый сыр в процессе созревания теряет почти всю лактозу. Сливочное масло содержит ее в следовых количествах. Йогурты и кефир перевариваются легче, потому что там живут бактерии, которые помогают расщеплять молочный сахар.
В-третьих, в России люди традиционно употребляли много кисломолочки — простокваши, кефира, варенца. И наши бабушки не знали никаких проблем, пока не прочитали модные блоги. 😊 Но- продукт сильно изменился в наше время, а активности стало в разы меньше, так что на бабушек не равняемся.
Бытовая история:
Понедельник, утро. Вы бежите на работу, по пути хватаете пакет молока и булку. На работе выпиваете стакан холодного молочка, заедаете булкой и... к обеду чувствуете себя воздушным шариком. Вы делаете вывод: «Молочка — отрава!».
А давайте посмотрим правде в глаза: холодное молоко само по себе тяжеловато для желудка, плюс булка, плюс, возможно, у вас реально снижен фермент. Это не значит, что молочка под полным запретом до конца жизни. Может, стоит попробовать кефир? Или топленое молоко? Или просто не пить его литрами и в холодном виде на голодный желудок?
Почему многие худеют, исключая молочку?
Тут логика простая. Сыр по моему мнению- регулятор снижения веса за счет жиров, сливки — жирные, творог с сахаром и изюмом — это вообще бомба. Если человек убирает всю молочку, он часто убирает из рациона большой пласт калорийных продуктов. Но ведь есть и польза на самом деле. Может все-таки вопрос в количестве?
Вердикт:
Слушайте свой организм. Не надо слепо следовать моде. Кефир можно выпить и утром. Если после молока бежите в туалет — не пейте молоко, но оставьте сыр и творог (без сахара!). Ни в коем случае не вычеркивайте все молочные продукты разом только потому, что какая-то звезда сказала, что это «закисляет организм».
Я против демонизации продуктов и уверен, что полное исключение ведет к срывам.
Враг №3. Сахар: Белая смерть? Ну, почти...
А вот тут мы подходим к самому интересному. Если глютен и лактоза для многих — жертвы моды, то сахар — это тот случай, когда дыма без огня не бывает. Сахар — это действительно проблема. Но и тут не всё так однозначно, и давайте без фанатизма.
Сахар — это быстрые углеводы. Это энергия, которая нужна нашему мозгу. Если вы побежали стометровку или у вас экзамен — кусочек сахара или глюкоза помогут. Но в современном мире мы сахар не едим, мы его пьем, жуем и даже не замечаем.
Проблема сахара в чем?
- Скрытый враг. Сахар есть везде. В кетчупе, в колбасе, в йогурте с пометкой «фитнес», в хлебе, в готовых завтраках. Мы можем думать, что питаемся правильно, а на самом деле съедать по 100 грамм сахара в день незаметно для себя.
- Пустые калории. В сахаре нет витаминов, нет минералов, нет клетчатки. Только энергия. Если вы съели шоколадку, вы получили энергию, но организм всё еще требует нормальной еды, потому что нужных веществ он недополучил. В итоге вы съедаете шоколадку сверх обеда.
- Качели. Сахар быстро поднимает уровень глюкозы в крови, мы чувствуем прилив сил. Потом инсулин так же быстро ее убирает, и мы падаем вниз. Снова хотим есть, снова хотим сладкого. Замкнутый круг.
Откуда берется мода на отказ от сахара?
Отказ от сахара (особенно от добавленного) — это, пожалуй, самая здравая идея из всех модных веяний. Это реально помогает похудеть и улучшить самочувствие. Но и тут люди часто впадают в крайности.
Бытовая история:
Вы читаете статью про вред сахара, ужасаетесь и клянетесь больше никогда не есть сладкого. Проходит три дня. Вы злые, как черти. Весь мир бесит. Вы срываетесь на торте на дне рождения у коллеги, съедаете три куска, корите себя, расстраиваетесь и... заедаете стресс еще одной конфетой. Знакомо? Ага.
Отказываться от сахара нужно с головой. Не надо делать из него абсолютное зло. Запретный плод сладок. Чем сильнее запрет, тем слаще срыв.
Вердикт:
Сахар в чистом виде (конфеты, пирожные, газировка) — это то, что стоит ограничить. Не исключить навсегда под страхом смертной казни, а именно ограничить. Сделать из лакомства — ЛАКОМСТВО. То, что вы едите по праздникам, а не каждый день.
Если вы пьете чай с тремя ложками сахара, попробуйте сначала класть две, потом одну. Организм не любит насилия. Фрукты есть можно и нужно! Фруктоза во фруктах работает иначе благодаря клетчатке. Ягоды, яблоки, груши — это наши друзья. 🍎
Как найти золотую середину и не сойти с ума?
Итак, что мы имеем в сухом остатке? У нас есть три "врага". Один (глютен) — враг только для 1% людей. Второй (лактоза) — враг для тех, у кого есть реальная непереносимость, и то не для всех молочных продуктов. Третий (сахар) — действительно требует внимания, но не в формате "война до последней конфеты".
Друзья мои, главная проблема современного человека — это не наличие глютена или лактозы в рационе. Это переедание и тревожность.
Мы едим слишком много. Слишком много обработанной еды, слишком много калорий, слишком много всего. И вот на этой почве мы ищем виноватых. "Я толстый не потому, что ем три бургера на ночь, а потому что в булке этот ужасный глютен!"
Что же делать простому человеку, который хочет похудеть и чувствовать себя хорошо, но не хочет жить в состоянии вечной диеты?
- Перестаньте делить еду на черное и белое. Нет плохих продуктов. Есть нерациональное количество. Пирожное раз в неделю не сделает вас больным. А гречка три раза в день по килограмму — не сделает здоровым.
- Читайте этикетки. Не для того, чтобы в ужасе бежать от всего, где есть "следы глютена". А для того, чтобы понимать, сколько сахара вы реально съедаете. Если в йогурте 25 грамм сахара на 100 грамм — это уже десерт, а не полезный завтрак.
- Слушайте себя. Ваш организм — лучший советчик. Ведите дневник питания не для подсчета калорий, а для отслеживания реакций. Съели борщ со сметаной — отлично. Съели пачку чипсов — живот скрутило. Дело не в сметане, дело в чипсах.
- Не верьте слепо блогерам. У блогеров одна задача — продать вам страх, а потом продать решение (обычно в виде их безглютеновых батончиков за 500 рублей). Диетолог Андрей говорит вам: здоровье — это когда вы спокойны и расслаблены за столом.
- Верните удовольствие от еды. Еда — это не только топливо. Это культура, это общение, это радость. Если вы едите сухую гречку и трясетесь над каждым куском, хуже будет только вам. Позвольте себе наслаждаться. Хотите кусочек ржаного хлеба с маслом к супу? Съешьте! Хотите стакан кефира на ночь? Пожалуйста!
Помните, главное — это адекватность. Мы живем в России, у нас длинные зимы, нам нужна энергия, нам нужны сложные углеводы. Наши предки веками ели каши, хлеб и пили молоко. И ничего, выжили, нацию создали, в космос полетели. 😄
Не надо создавать себе культ из еды и не надо делать из нее врага. Просто старайтесь, чтобы в вашей тарелке было разнообразие: мясо/рыба, крупы/овощи, немного вкусненького для души. И двигайтесь побольше! Выходите на улицу, гуляйте, дышите свежим воздухом. Это полезнее любой диеты.
В общем, мои хорошие, давайте жить дружно. Дружно со своим организмом, с едой и с собственными желаниями. Хватит искать врагов, лучше найдите в холодильнике что-нибудь вкусное и полезное и приготовьте это с любовью. А если не знаете, с чего начать, просто сварите тарелку гречки и добавьте тушеных овощей. Вкусно, сытно и без истерик.
Люблю вас, будьте здоровы и счастливы!
Ваш диетолог Андрей Никифоров. 🥕
P.S. Если остались вопросы — пишите, обсудим.
Почитать про меня можно тут
🍏Хочешь стать участницей клуба, жми сюда
Если понравилась публикация- не забудьте поставить лайк и подписаться. А если хотите снизить вес, то приглашаю вас в клуб "Стройность навсегда".
🍏Хочешь стать участницей клуба, жми сюда
Если понравилась публикация- не забудьте поставить лайк и подписаться. А если хотите снизить вес, то приглашаю вас в клуб "Стройность навсегда"
Офисные печеньки: теория заговора. Кто подкладывает их вам на стол и как выжить в этой войне?