Как научиться говорить «нет», если на терапию нет денег.
Для человека безотказного, хорошего, понимающего, помогающего отказ является сильным триггером, это огромный риск.. Риск быть отвергнутым, потерять расположение, нарваться на холодность, остаться в одиночестве. Этот риск вызывает страх и сидит где-то в горле или сжимает грудь в тот момент, когда его о чем-то просят. Он уже чувствует, что внутри пусто, что сил нет, что согласие вытянет последние соки. Но все равно кивает, потому что слово «нет» кажется слишком опасным и ум начинает лихорадочно прокручивать самые страшные картинки, на моем опыте- это были картинки с тем как на эту плохость указывали другие, отстранясь называли меня крайне неприятными для меня словами. Мы боимся, что после “нет” человек отвернется, разлюбит, перестанет считать нас хорошими. И мы затираем себя: «Да, конечно, помогу», «Нет проблем, сделаю», «О чем речь». А потом, оставшись наедине с собой, мы чувствуем глухую усталость, раздражение и злость. На себя, потому что снова перешагнули через свои желания, снова отдали последнее, хотя внутри не было ничего, кроме желания провалиться сквозь землю. Цена безотказности оказывается выше, чем цена отказа: мы теряем не отношения, а себя. Но хорошая новость в том, что навык говорить «нет» можно развить самостоятельно, даже если на терапию сейчас нет денег. Давайте соберем знания и упражнения из разных подходов, для тренировки навыка отказа. Почему навыка? потому что это навык и с каждым разом его все легче использовать, он качается так же как любая мышца в вашем теле.
Хорошая новость: навык говорить «нет» можно развить самостоятельно. Психологические инструменты доступны каждому. Поехали.
Шаг 1. Для начала разрешите себе хотеть (и не хотеть)
Психология напоминает простую вещь: вы человек, а значит, имеете право на свои чувства и желания. Проблема в том, что многие из нас настолько привыкли ориентироваться на других, что перестали слышать себя. Мы живем из головы: «надо помочь подруге», «так принято», «что люди подумают». А где здесь я? Чего хочу я?
Попробуйте простое упражнение.
Несколько раз в день задавайте себе вопрос: **«Чего я хочу прямо сейчас?»** Не глобально, а в данную минуту. Хочется ли мне пить этот кофе, или я просто машинально взял кружку? Хочется ли мне слушать этот разговор, или я киваю из вежливости? Хочется ли оставаться на этой вечеринке или я мечтаю уйти?
Разрешите себе любое желание, даже если оно кажется эгоистичным, даже если вы решите ему не следовать (например, из-за обязательств). Главное — заметить его и признать: «Ага, сейчас я этого не хочу». Это не делает вас плохим, наоборот это делает вас живым. И именно с этого начинается умение говорить «нет» — с честности перед собой. Какие чувства всплывают когда вы думаете о своих желаниях? Какие мысли? Постарайтесь не оценивать себя во время этого упражнения, а просто принимать себя в это время(я знаю как это сложно и своим клиентам я говорю оставлять себе напоминалки от будильника с вопросом что я сейчас чувствую? что хочу? до записок разложенных по дому).
Шаг 2. Тело не обманешь: слушаем сигналы
Одним из главных постулатов в телесно-ориентированной терапии говорит о том, что наше тело всегда знает правду. Оно реагирует быстрее, чем мы успеваем подумать. Когда к вам обращаются с просьбой, на которую вы не хотите соглашаться, тело первым подает сигнал.
Понаблюдайте за собой в момент, когда вас о чем-то просят. Что происходит?
Если у вас наблюдаются следующие телесные реакции, значит ваше тело говорит “нет”:
- Сжимается желудок?
- Перехватывает/сбивается дыхание?
- Напряглись плечи?
- Зажатая челюсть?
- Появляется тяжесть в груди или ком в горле?
- Есть ощущение усталости/бессилия?
Таким образом тело говорит вам: «Нет, мне это не подходит». Но привычка быть хорошим заставляет вас игнорировать эти сигналы и выдавливать из себя «да».
Как это использовать? В следующий раз, когда услышите просьбу, не торопитесь с ответом. Сделайте паузу, а в идеале три глубоких вдоха и выдоха животом(с первого раза вы можете все забыть и даже забыть сделать паузу, однако это навык, который вам поможет не только в проблеме отказа, это навык который дает вам чуть больше времени на принятие любого решения, и особенно хорошо помогает при сложных обстоятельствах, его можно тренировать путем повторений и закреплений как в школе, ага)... И в эту паузу прислушайтесь к телу. Если внутри появилось напряжение, холодок или тяжесть - это тело просит отказаться. Уважайте его оно мудрее социальных установок.
Шаг 3. техника «заезженная пластинка»
Когнитивно-поведенческая терапия в ее современном варианте (так называемая «третья волна») учит нас не бороться с мыслями о вине, а просто не вовлекаться в них. Когда вы отказываете, в голове могут всплывать мысли: «А вдруг он обидится?», «я плохой друг», «теперь меня не будут любить» это нормально. Но вы не обязаны в это верить и подчиняться.
Главный поведенческий прием - техника «заезженная пластинка». Суть в том, чтобы говорить «нет» спокойно, доброжелательно и без объяснений. Почему без объяснений? Потому что объяснения - это лазейка для манипуляции. Собеседник начнет оспаривать ваши причины, давить на жалость, и вы, скорее всего, сдадитесь.
Как это выглядит на практике:
- Пойдем сегодня в кино?
- Нет
- Почему? Мы же давно не виделись!
- Просто не хочу
- Тебе что, жалко на меня времени?
- Дело не в тебе, я не хочу идти
Видите? Вы не объясняете, почему не хотите. Сейчас попробуйте прочесть этот простой диалог раза 3 и отметьте свои чувства, как вы чувствуете себя если отказываете вы? а теперь прочтите этот диалог с точки зрения если отказывают вам. Что изменилось? как вы можете описать эти изменения? что чувствует ваше тело в двух этих позициях? в первый раз так отказывать может быть практически больно, и непосильным. Но вы и не занимались никогда ничем подобным. Как ребенку, который не умеет ходить вам придется падать и вставать на этом тернистом и порой очень страшном пути. Ваша задача в этом упражнении просто продолжать повторять свой отказ.. Это не грубо, это честно. Если собеседник продолжает давить, значит, он пытается нарушить ваши границы. Ваша задача - оставаться спокойным и доброжелательным, но твердым.
Шаг 4. Чьи чувства вы бережете?
Гештальт-терапия в провокативном ключе предлагает посмотреть на ситуацию с неожиданной стороны. Мы часто боимся отказать, потому что не хотим ранить другого человека. Но давайте зададимся вопросом: а почему это я отвечаю за его чувства? Если человек просит вас о чем-то, а вы отказываете, и он обижается разве это не его выбор? Обида - это его реакция, и он имеет на нее право. Вы не можете управлять чужими эмоциями, как бы ни старались(вы можете отвечать только за свои реакции, если честно то и то не всегда). Вы отвечаете только за свои действия и намерения. Более того, когда вы соглашаетесь через силу, вы вредите и себе, и отношениям. Представьте: вы идете на нелюбимую встречу, сидите с кислым лицом, внутри копится раздражение. В итоге вы все равно испортите вечер, но уже своим пассивным негативом. Кому от этого лучше? Никому. Честное «нет» — это часто акт заботы об отношениях. Вы говорите: «Я хочу оставаться с тобой в контакте, но на тех условиях, которые комфортны нам обоим». Это зрелая позиция. А если человек не готов принимать ваш отказ - возможно, эти отношения и не были такими уж здоровыми, разве вы хотите тащить кого-то на вечеринку/концерт/гости и прочее силой? Разве человек не вправе отказывать потому что просто не хочет, он обязан хотеть все чего от него хочет кто-то другой?
Шаг 5. Тренируйтесь в безопасной среде
Не пытайтесь сразу отказать начальнику в сверхурочной работе или маме в неудобной просьбе. Начните с малого. Чем больше маленьких «нет» вы скажете, тем увереннее будете чувствовать себя в серьезных ситуациях.
Вот несколько идей для тренировки:
- Откажитесь от хлеба в кафе, если не хотите
- Скажите «нет» продавщице, которая навязывает товар
- Вызовите дополнительного кассира на кассу
- ПОпросите убрать товар из чека прямо на кассе
- Не берите трубку, если не хотите сейчас разговаривать
- Отклоните приглашение на мероприятие, которое вам неинтересно, без объяснения причин
Маленькие победы укрепляют мышцу отказа. Через пару недель вы заметите, что говорить «нет» становится легче.
Шаг 6. Работа с чувством вины
После отказа может накатить вина. Это нормально: старые привычки не сдаются без боя. Что делать?
Во-первых, признайте это чувство: «Да, я чувствую вину. Это просто эмоция, она пришла и уйдет». Не надо ее подавлять или ругать себя за нее.
Во-вторых, напомните себе, что забота о себе -это не эгоизм, а необходимость. В самолете сначала надевают маску на себя, потом на ребенка. Если вы выдохлись и опустошены, вы никому не сможете помочь по-настоящему. Ваше «да» должно быть осознанным выбором, а не автоматическим согласием из страха.
Итог
Умение говорить «нет» — это не про войну с миром. Это про мир с самим собой. Когда вы отказываете там, где нужно, ваше «да» становится в сто раз ценнее. Вы перестаете быть удобным для всех и становитесь настоящим для себя и для тех, кто вам дорог.
Вспомните: вы имеете право на паузу перед ответом. Вы имеете право не объяснять причины своего отказа, потому что вы имеете право позаботится о себе и иметь свои желания или их отсутвие . Для этого достаточно начать прислушиваться к своему телу, замечать свои истинные желания и практиковаться в маленьких отказах.
Начните с малого. И уже через месяц вы удивитесь, сколько времени и сил у вас освободится для того, что вы действительно любите.
Автор: Гусева Елена Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru