Это очень вкусное, сытное и полезное блюдо, которое отлично подходит для обеда или ужина. Запеканка получается нежной внутри и с аппетитной корочкой сверху.
Классический рецепт запеканки из брокколи и цветной капусты
Этот рецепт можно назвать базовым. Соус напоминает нежный бешамель, но готовится проще.
Ингредиенты:
· Брокколи: 300-400 г (свежая или замороженная)
· Цветная капуста: 300-400 г (свежая или замороженная)
· Лук репчатый: 1 шт. (средняя)
· Яйца: 2-3 шт.
· Сливки (20% жирности) или молоко: 200-250 мл
· Сыр твердый (гауда, пармезан, российский): 150-200 г
· Чеснок: 2 зубчика
· Соль, перец, мускатный орех (по желанию) — по вкусу
· Сливочное или растительное масло: для смазывания формы
Приготовление:
1. Подготовка овощей:
· Если капуста свежая, разберите её на соцветия. Крупные соцветия можно разрезать пополам.
· Вскипятите большую кастрюлю подсоленной воды. Бланшируйте (варите) соцветия в кипятке 2-3 минуты. Для замороженных овощей время то же, закладывать можно сразу в кипяток, не размораживая.
· Важно: Не переварите! Овощи должны остаться слегка твердоватыми (аль денте), так как они еще будут запекаться.
· Слейте воду в дуршлаг и дайте овощам немного остыть.
2. Заливка:
· В миске взбейте яйца со сливками (или молоком). Посолите, поперчите, добавьте щепотку мускатного ореха для пикантности.
· Лук мелко нарежьте и обжарьте до прозрачности на сковороде с небольшим количеством масла. Чеснок мелко порубите и добавьте к луку в самом конце, прогрев 30 секунд (это делается для аромата). Можно добавить обжаренный лук прямо в заливку или выложить в форму отдельно.
3. Сборка:
· Форму для запекания смажьте маслом.
· Выложите брокколи и цветную капусту. Если вы обжаривали лук, равномерно распределите его между соцветиями.
· Залейте овощи яично-сливочной смесью.
4. Запекание:
· Сыр натрите на крупной терке.
· Отправьте форму в разогретую до 180-190°C духовку на 20 минут.
· Через 20 минут достаньте запеканку, обильно посыпьте сыром и верните в духовку еще на 10-15 минут до образования золотистой корочки.
Вариации приготовления
Чтобы разнообразить вкус, можно менять состав заливки и добавок.
1. С курицей и грибами (более сытный вариант)
· Добавьте к овощам отварное куриное филе (нарезанное кубиками) и обжаренные шампиньоны. Это превратит гарнир в полноценное основное блюдо.
2. С творогом (диетический вариант)
· Вместо сливок и части яиц используйте мягкий творог (лучше 5-9%). Смешайте 200 г творога с 1 яйцом, зеленью и щепоткой соли. Этой массой залейте капусту. Сверху можно присыпать минимумом сыра или обойтись без него.
3. С помидорами (сочный вариант)
· Нарежьте помидоры черри кружочками и выложите поверх заливки перед посыпанием сыром, либо чередуйте слои капусты с томатами.
4. С рисом (для большей сытости)
· Отварите полстакана риса до полуготовности и смешайте с бланшированными овощами перед заливкой.
5. Сливочный сыр
· Вместо тертого твердого сыра можно использовать моцареллу (она даст тягучесть) или раскрошить сверху кусочки сливочного сыра (филадельфия/буко), смешав его с заливкой.
Подача
· Как самостоятельное блюдо: Подавайте запеканку горячей, нарезав на порционные куски. К ней отлично подойдет сметана, натуральный йогурт или томатный соус.
· Как гарнир: Идеально сочетается с мясом (стейк, запеченная курица) или рыбой (лосось, треска).
· Украшение: Посыпьте сверху рубленой свежей зеленью (укроп, петрушка, зеленый лук) — это освежит вкус.
· Холодная закуска: На следующий день запеканка вкусна и в холодном виде (если в ней нет мяса), как плотный овощной пирог.
Полезность блюда
Это блюдо — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов.
1. Витамины и клетчатка: Брокколи и цветная капуста богаты витамином С, К, витаминами группы В, калием и фолиевой кислотой. Они содержат много грубой клетчатки, которая улучшает пищеварение и создает чувство сытости.
2. Противораковые свойства: Оба вида капусты содержат глюкозинолаты — соединения серы, которые в процессе приготовления и переваривания превращаются в вещества, способные снижать риск развития некоторых видов рака.
3. Антиоксиданты: Брокколи богата сульфорафаном (мощный антиоксидант), который частично сохраняется и при запекании.
4. Сбалансированность: Белок из яиц и молочных продуктов дополняет блюдо, делая его питательным. При умеренном количестве сыра запеканка получается не слишком калорийной.
5. Для диеты: Это отличный вариант для тех, кто следит за фигурой, но хочет есть вкусно. Можно легко снизить калорийность, используя молоко низкой жирности, уменьшив количество сыра или заменив его на нежирный творог.
Приятного аппетита!