«Суточная норма» сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорождённые спят 14–17 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 7–9 часов для восстановления.
Сон — это циклический процесс. В каждом цикле выделяют:
- первую стадию (расслабленное бодрствование) — снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус — 1–5 минут;
- вторую стадию (сон средней глубины, N2) — человек перестаёт реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания» — 10–60 минут, удлиняется с каждым циклом;
- третью стадию (глубокий сон, N3) — наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста;
- стадию быстрого сна, или фазу быстрого движения глаз (REM), — у человека быстро двигаются глаза, он видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.
Всего за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов), причем 75% занимает медленный сон, 25% — быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90–110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» REM-фазу (быстрый сон).
Комфортные условия в спальне
1. Температура и влажность — ключевые факторы, влияющие на качество сна. Согласно различным рекомендациям, комфортная температура в спальне должна быть в диапазоне 17–25 °C, в среднем около 21 °C.
Во время сна дыхание замедляется, и организм потребляет меньше кислорода, но при этом комната остается закрытой на несколько часов. Концентрация углекислого газа растет, а температура воздуха повышается из-за дыхания и тепла тела. Уже через 3-4 часа без притока свежего воздуха уровень CO₂ может превысить комфортные значения, что чревато головной болью и ощущением усталости утром.
Проветривание помогает насытить комнату кислородом, стабилизировать температуру и влажность, избавиться от частичек пыли и аллергенов.
2. Темнота и тишина — обязательные условия. Темнота необходима, потому что в ней вырабатывается мелатонин — гормон, который помогает лучше заснуть и полноценно выспаться.
Поэтому так важно ограничить использование гаджетов перед сном. Лучше отложить просмотр фильма или листание ленты соцсетей за 2-3 часа до сна. Если это невозможно, можно использовать фильтр синего света или ночной режим на устройствах. Даже слабый свет от уличного фонаря может подавлять выработку мелатонина.
Тишина также важна, так как посторонние звуки мешают спать. Можете поэкспериментировать с вариантами и выбрать лучший для себя:
- использовать беруши или организовать звукоизоляцию в комнате;
- применить белый шум (например, включить вентилятор или тихую инструментальную музыку).
3. Правильно подобранные постельные принадлежности — ещё один важный фактор здорового сна.
При выборе матраса учитывайте:
- жёсткость
- тип
- наполнитель
- габариты
Главные параметры подушки:
- высоту
- жёсткость
- форму
Выбирая одеяло, обратите внимание на:
- плотность
- размер
- наполнитель
Гигиена сна
- ужинайте за 3 часа до сна;
- избегайте алкоголя и курения, которые стимулируют нервную систему;
- создайте вечерний ритуал — повторяющиеся действия, которые помогут настроиться на отдых (например, душ, чтение бумажной книги, расслабляющая музыка).
Чтобы улучшить качество сна, можно попробовать следующие методы:
Корректировка графика сна
Постепенно сдвигайте время засыпания: если вы привыкли ложиться поздно, начинайте засыпать на 15–30 минут раньше в течение нескольких дней, пока не достигнете нужного времени (желательно до 23:00).
Ограничение дневного сна
Избегайте дневного сна или ограничьте его до 20–30 минут — длительный дневной сон может нарушить режим и помешать заснуть ночью.
Борьба с тревожными мыслями
Используйте когнитивные техники, например, технику «переоценки»: задайте себе вопросы «Насколько реальна эта угроза?» и «Что самое худшее может случиться?». Также можно записать свои переживания и составить план действий на завтра — это поможет «закрыть» гештальт и расслабиться.
Физическая активность
Включите в расписание умеренные физические нагрузки — прогулки, тренировки, поездки на велосипеде или посещение бассейна. Активность за несколько часов до сна помогает снять напряжение и способствует расслаблению.
Система расчета, основанная на циклах сна
Как мы уже выяснили, сон состоит из повторяющихся циклов.
Считается, что пробуждение в конце цикла (в лёгкой фазе или на границе между циклами) будет лёгким и естественным, а пробуждение посреди глубокой фазы или REM-фазы может вызвать ощущение разбитости и заторможенности (инерцию сна).
Как рассчитать?
- Определите желаемое время пробуждения.
- Отнимите от этого времени кратные 90 минутам отрезки (например, 4,5 часа (3 цикла), 6 часов (4 цикла), 7,5 часов (5 циклов) или 9 часов (6 циклов)).
- Учитывайте время, необходимое на засыпание (например, если засыпаете за 15 минут, ложитесь на 15 минут раньше расчётного времени).
Продукты помогают заснуть
Если вы хотите засыпать быстрее и чувствовать себя бодрым утром, стоит проанализировать и пересмотреть свой рацион. Вы можете увидеть в сети или услышать от докторов рекомендации о том, какие продукты улучшают сон и засыпание.
Что не стоит употреблять вечером: алкоголь — разрушает структуру сна, нарушает фазы восстановления; еда и напитки с кофеином (кофе, крепкий чай, энергетики); жирная, острая и слишком обильная пища — заставляет ЖКТ работать ночью вместо отдыха; продукты с высоким гликемическим индексом — провоцируют скачки сахара в крови и мешают нормальному засыпанию.
Техники
- Использовать методы релаксации при стрессе и возбуждённом состоянии — например, дыхательные техники (например, практика дыхания «4–7–8»: нужно вдохнуть через нос на четыре счёта, задержать дыхание и досчитать до 7, выдыхать ртом, считая до 8).
- Использовать когнитивные техники для борьбы с тревожными мыслями, которые мешают заснуть — например, технику «переоценки», где нужно задавать себе вопросы: «Насколько реальна эта угроза?» и «Что самое худшее может случиться?».
- Перенести свои переживания на бумагу, составив конкретный план действий на завтра, — это «закроет» гештальт и сигнализирует мозгу, что ситуация под контролем и можно расслабиться.
- Включить в расписание физическую активность — регулярные умеренные спортивные тренировки, прогулки, поездки на велосипеде, посещение бассейна за несколько часов до сна снимают напряжение, способствуют расслаблению и помогают заснуть.
Показатели сна
Следить за качеством сна можно несколькими способами:
1. Самонаблюдение.
Ежедневно отмечайте время отхода ко сну и пробуждения, смотрите на то, сколько времени ушло на засыпание. Отслеживайте количество ночных пробуждений и их продолжительность, общее самочувствие утром (бодрость/сонливость).
2. Мобильные приложения и фитнес-браслеты.
Трекеры сна автоматически фиксируют продолжительность сна (фазы), частоту сердечных сокращений, движения и качество пробуждений.
3. Специализированные устройства.
Для детального анализа можно пройти полисомнографию (в медицинском учреждении). Она даст полную картину: ЭЭГ, дыхание, мышечная активность и другие показатели.
Чтобы с утра было легче просыпаться, можно запланировать приятный ритуал: освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, просмотр любимого сериала, йогу — всё, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.
Восстановление режима сна требует индивидуального подхода и времени. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях, и вы сможете вернуть здоровый и крепкий сон.
Автор: Анастасия Лукова (ФУП)
По материалам: «Как перестать откладывать будильники и начать высыпаться», «Как восстановить режим сна?», «Как еда влияет на сон и засыпание».