Многие люди ругают себя за прокрастинацию.
«Я ленивый»
«со мной что-то не так»
«почему я просто не могу взять и сделать».
Но исследования и практика когнитивно-поведенческой терапии показывают: прокрастинация — это не лень, а стратегия избегания эмоций.
В своей прошлой статье разбирала 9 причин Почему ты все еще не делаешь то, что нужно - загляни, там расписала частые скрытые выгоды от прокрастинации.
Итак, когда перед нами стоит задача, мозг автоматически оценивает её по трём параметрам:
— насколько она сложная
— насколько неприятная
— насколько мы уверены, что справимся
Если хотя бы один пункт вызывает тревогу, запускается простая защитная реакция: избегание.
В этот момент в голове появляются знакомые мысли:
«Сейчас не лучшее время»
«Нужно сначала подготовиться»
«Я сделаю это позже, когда будет больше сил»
Проблема в том, что эти мысли кажутся логичными.
Но на деле они лишь снижают тревогу в моменте, а задача остаётся.
Прокрастинация часто поддерживается несколькими типичными когнитивными искажениями:
— перфекционизм («надо сделать идеально»)
— катастрофизация («если не получится — это провал»)
— мышление всё или ничего («если не могу сделать полностью, лучше не начинать»)
Из-за этого задача начинает казаться слишком большой и угрожающей.
Мозг выбирает самый быстрый способ снизить напряжение — переключиться на что-то другое.
Но ловушка в том, что переключаемся мы обычно на что-то не полезное или на то, что мы не хотели бы делать на самом деле.
Поэтому прокрастинация — это не вопрос силы воли.
Это вопрос работы с мыслями, эмоциями и планированием.
И хорошая новость в том, что этому можно научиться. В когнитивно-поведенческой терапии есть целый набор техник антипрокрастинации — например метод маленьких шагов и техника проблем и решений, о которых я расскажу в следующих статьях.
А если вы еще думаете, что надо сначала найти мотивацию, а только потом можно действовать, то рекомендую свою статью "Почему ждать вдохновения — главный тормоз в жизни"
Если прокрастинация мешает вам работать, принимать решения или двигаться вперёд, с этим можно справиться самостоятельно и с помощью поддержки специалиста.
Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru