Принято считать, что необходимо работать с тяжелыми весами, чтобы растить мышцы. И любая работа с легкими весами становится бесполезной. Вы начинаете стоять на месте, что может привести к регрессу. Но это не совсем так. Давайте объясню почему!
Действительно, прогрессия в рабочем весе - это прогрессия в механическом напряжении, с которым сталкивается мышца. С его повышением растут и мышцы. Также механическое напряжение растет от степени интенсивности подхода. Если подход был выполнен вблизи отказа, то и уровень механического напряжения будет близок к максимальному. Это даст оптимальный стимул к мышечной гипертрофии. Однако из этого не следует, что только тяжёлые веса способны создать достаточное механическое напряжение.
Когда вы выполняете упражнение с лёгким весом, в начале подхода нагрузка для мышцы действительно относительно невысока. Но по мере накопления усталости организм начинает подключать всё больше высокопороговых моторных единиц - тех самых, которые отвечают за рост мышечных волокон.
В результате к последним повторениям мышца уже работает почти на пределе своих возможностей. Если подход выполняется близко к отказу, уровень механического напряжения становится сопоставимым с тем, который возникает при работе с тяжёлыми весами.
Именно поэтому исследования показывают:
- рост мышц может происходить как при работе с тяжёлыми весами (5–8 повторений),
- так и при лёгких весах (15–30 повторений),
-- если подход выполняется достаточно интенсивно - почти до мышечного отказа.
Лично я тренируюсь по настроению: у меня может быть желание сделать 2 подхода упражнения с тяжелыми весами на небольшое количество повторений. Выжать в этих двух подходах максимум, по возможности спрогрессировать либо в количестве повторений, либо в рабочем весе. А третий подход разгрузиться психологически и справиться с той же нагрузкой в другой форме. Допустим, сделать не 50 килограмм на 8 повторений, а 40 на 10. Получится одинаковая суммарная нагрузка в 400 килограмм, а психологически этот подход будет восприниматься легче. Главное, выполнить подход качественно, доходя до состояния близкого к отказу, чтобы этот подход имел смысл.
Краткие итоги: ключевым фактором является не столько сам вес, сколько:
- близость подхода к отказу;
- достаточный тренировочный объём;
- постепенная прогрессия нагрузки