Когда человек устал, тревожится или находится в постоянном напряжении, почти всегда меняется питание. Кто-то начинает есть больше сладкого. Кто-то наоборот забывает поесть весь день, а вечером съедает всё, что есть в холодильнике. И часто появляется идея: «нужно просто не заедать стресс».
Но правда в том, что питание действительно влияет на нервную систему.
Вопрос только в том, как именно. И да, в этой статье мы поговорим о том, как снизить стресс едой и не набрать лишнего.
Почему стресс так сильно связан с едой?
Когда организм испытывает напряжение, повышается уровень кортизола. Это влияет на несколько вещей сразу:
• усиливается тяга к быстрым углеводам;
• растёт потребность в энергии;
• снижается самоконтроль;
• ухудшается сон.
Поэтому желание сладкого или «комфортной еды» — не слабость характера. Это физиологическая реакция. Но есть разница между поддержкой организма едой и заеданием эмоций.
Где граница между нормой и заеданием?
Заедание — это когда еда используется не для насыщения, а для подавления эмоций. Обычно это выглядит так:
• еда без чувства голода
• быстрый темп
• ощущение «не могу остановиться»
• чувство вины после.
Анти-стресс питание — противоположное. Это способ поддержать организм, чтобы стресс не разрушал его изнутри. Анти-стресс питание — это не про «особые продукты». Нет одной волшебной еды, которая мгновенно успокаивает нервную систему. Гораздо важнее структура питания. Когда человек:
• пропускает приёмы пищи;
• сидит на жёстких диетах;
• пьёт много кофе;
• ест один раз вечером,
стресс ощущается сильнее.
Нервная система хуже справляется с нагрузкой, потому что ей банально не хватает ресурсов.Так как же снизить стресс при помощи еды?
Регулярное питание
Первый анти-стресс фактор — предсказуемость для организма. Если уровень сахара в крови скачет, то:
• усиливается тревожность;
• падает концентрация;
• появляется раздражительность.
Поэтому лучше работают 3–4 полноценные приёма пищи в день, чем режим «терплю весь день — наедаюсь вечером».
Достаточное количество белка
Белок нужен не только мышцам. Он участвует в синтезе нейромедиаторов — веществ, которые регулируют настроение и работу нервной системы. Источники:
• рыба
• яйца
• мясо
• бобовые
• творог
• йогурт
Если белка мало, уровень энергии и устойчивость к стрессу тоже снижаются.
Медленные углеводы
Во время стресса мозг активно расходует глюкозу. Если углеводы полностью убрать, часто появляются:
• усталость
• раздражительность
• ухудшение концентрации.
Поэтому рацион обычно выигрывает от присутствия:
• круп
• картофеля
• цельнозерновых продуктов
• фруктов.
Это стабильный источник энергии для нервной системы.
Магний и витамины группы B
Эти нутриенты участвуют в работе нервной системы и энергетическом обмене. Их источники:
• орехи
• семена
• зелень
• бобовые
• цельные крупы
• рыба.
Они не «лечат стресс», но помогают организму лучше справляться с нагрузкой.
Меньше кофе на фоне сильного напряжения
Кофеин усиливает выброс адреналина и кортизола. Иногда это полезно — например, перед тренировкой. Но при хроническом стрессе избыток кофе может усиливать:
• тревожность
• сердцебиение
• проблемы со сном.
Иногда уменьшение количества кофе даёт больше спокойствия, чем кажется.
Помните, еда не решает жизненные проблемы. Но она может сделать нервную систему более устойчивой. Иногда достаточно:
• регулярного питания
• достаточного белка
• умеренного кофе
• нормального сна
чтобы уровень напряжения стал ощутимо ниже. Не потому что еда «лечит стресс». А потому что организму становится проще с ним справляться.