Белок в рационе: сколько действительно нужно активному человеку

Разбираем научные данные о потреблении белка при тренировках.

В мире фитнеса и здорового образа жизни белок считается неотъемлемым компонентом успеха в построении фигуры мечты. Однако как только дело доходит до конкретной цифры – мнения тех или иных специалистов переходят от крайности в крайность.

Давайте разберемся, сколько белка нужно организму. В этом нам помогут научные исследования за последние 5 лет.

Зачем нам белок? Немного физиологии

Белок – это фундаментальный строительный материал, который участвует в сотнях процессов. Для активного человека критически важны три функции:

1. Восстановление тканей. Любая физическая нагрузка — это микротравмы мышечных волокон (разрывы Z-дисков). После тренировки организм запускает процесс «ремонта». Строительным материалом служат аминокислоты (в особенности лейцин), полученные из белка. Без достаточного количества строительного материала восстановление затягивается. В случае длительного белкового дефицита, активируется протеолиз (расщепление белков), которые организм отбирает по принципу целостности и наименьшей важности. И как правило из ближайших источников, находящихся близко к поврежденным структурам. И это вполне могут быть белки иммунных клеток или из сухожилий и связок.
2. Рост мышц. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха и при наличии ресурсов. Чтобы тело поняло: «Мне нужно стать сильнее и больше», — должен быть положительный азотистый баланс. Простыми словами: белка должно поступать больше, чем распадается. Если белка мало, рост мышц невозможен даже при идеальной программе тренировок.
3. Поддержка иммунитета. Интенсивные тренировки — это стресс для организма, который временно снижает иммунную защиту. Антитела и иммунные клетки — это тоже белковые структуры. Если белка в рационе недостаточно, организм экономит на иммунитете, и вы начинаете чаще болеть.

Нормы потребления

Количество необходимого белка зависит от многих параметров, не считая физических нагрузок

Универсальной цифры «для всех» не существует. Потребность в белке зависит от пола, возраста, состава тела и, главное, от типа и объема вашей физической активности.

Общепринятая норма для малоподвижного человека (офисный работник) составляет 0,8–1,0 г на 1 кг веса тела. Но как только вы начинаете двигаться, цифры ползут вверх.

Вот ориентировочные нормы для активных людей:

• Легкая активность (фитнес 2-3 раза в неделю, йога, пешие прогулки). Ваша цель — поддержание тонуса и здоровья. Достаточно 1,2–1,5 г на 1 кг веса.
• Умеренная активность (силовые тренировки 3-4 раза в неделю, кроссфит, танцы). Организму нужно больше ресурсов для восстановления после регулярных нагрузок и поддержания мышечной массы. Рекомендуется 1,6–1,8 г на 1 кг веса.
• Высокая активность (подготовка к соревнованиям, интенсивный кроссфит, тяжелая атлетика, бодибилдинг, работа с большой массой тела): здесь идет активный рост мышц или их сохранение в условиях жесткого дефицита калорий (сушка). Норма повышается до 1,8–2,2 г на 1 кг веса.

Многие ошибочно думают, что белок для спортсменов важен только при силовых нагрузках. На самом деле марафонцам он нужен не меньше. Длительная нагрузка разрушает мышцы и истощает запасы. Им требуется около 1,3–1,6 г на 1 кг веса.

Важное примечание: Расчет обычно ведется на чистую массу тела (без учета жира), особенно если у вас есть лишний вес. Но для простоты часто используют общий вес, если процент жира не превышает разумных пределов.

Что будет, если потреблять больше белка, чем нужно?

Организм очень бережлив. «Лишний» белок не гуляет по крови просто так. Он расщепляется, азот выводится с мочой, а углеродная часть либо сжигается, либо отправляется в жировое депо, способствуя набору веса, если общая калорийность рациона избыточна.

Есть ли риски для здоровья, связанные с избыточным потреблением белка?

Реальная опасность существует только при наличии скрытых проблем с почками — тогда нагрузка может спровоцировать их повреждение. Для здорового человека разумные дозы (до 2–2.2 г/кг) безопасны при условии, что вы пьете воду и едите овощи.

Где брать белок?

Белок делится на животный и растительный. Для активного человека лучше комбинировать оба типа, но приоритет все же за животным, так как он содержит полный набор незаменимых аминокислот.

Топ-5 источников животного белка:

1. Яйца. Эталонный белок с высочайшей усвояемостью.
2. Куриная грудка/индейка. Классический диетический источник с минимумом жира.
3. Рыба и морепродукты. Помимо белка, дают ценные жиры Омега-3, которые помогают бороться с воспалением после тренировок.
4. Творог и молочные продукты. Содержат казеин и сывороточный белок. Особенно хорош творог на ночь для медленного подпитывания мышц.
5. Красное мясо (говядина). Содержит креатин, железо и цинк, важные для силы и выносливости.

Растительные источники

1. Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
2. Киноа, гречка, овсянка
3. Орехи и семена
4. Тофу и темпе

Разница между животным и растительным белком

Животный белок имеет все необходимые аминокислоты

В первую очередь разница заключается в аминокислотном профиле. Животный белок является полноценным — он содержит все девять незаменимых аминокислот в оптимальных для человека пропорциях. Растительный белок чаще всего неполноценный: в каждом отдельном продукте (будь то бобовые или зерновые) обычно не хватает одной-двух незаменимых аминокислот (как правило это лизин)

Животный белок усваивается на 90–95%, так как по структуре близок к белкам человеческого тела и не содержит препятствий для пищеварения. Растительный белок усваивается хуже (60–80%), потому что "упакован" в жесткие клеточные стенки и окружен антинутриентами (фитатами, ингибиторами ферментов), которые мешают его расщеплению и всасыванию.

Также животный белок богат лейцином — ключевой аминокислотой, которая запускает сигнал mTOR и дает команду мышцам расти.

Резюмируя, животный белок — это фундамент рациона. Растительный белок — отличная надстройка для разнообразия, клетчатки и витаминов, но полноценно заменить животный он может только при очень тщательном и осознанном контроле рациона.

Топ-5 ошибок в потреблении белка

Даже понимая важность белка, многие спортсмены совершают типичные промахи.

1. Ошибка «одного приема». Ситуация: на завтрак кофе, на обед салат, а вечером после тренировки — огромная порция мяса и протеин. Организм не способен усвоить 40–50 граммов белка за раз (максимум усвоения за прием — около 25–35 г, в зависимости от массы тела). Остальное может пойти в жир или просто нагрузить ЖКТ
2. Слепая вера в протеиновые порошки. Протеин — это удобная добавка, но не замена еды. Он не содержит витаминов и клетчатки, которые есть в натуральной пище. Оптимально принимать не более 2 скупов (порций) протеина в день
3. Боязнь углеводов в угоду белку. Убеждение «Больше белка, меньше углеводов» работает только на коротких диетах. Для усвоения белка и транспорта аминокислот в мышцы нужен инсулин, который выделяется в ответ на углеводы. Без углеводов белок просто не дойдет до цели
4. Дисбаланс в сторону белка. Пытаясь набрать норму, люди забывают про жиры и клетчатку. Это может привести к проблемам с пищеварением, запорам и нарушению гормонального фона.

В заключение можно сказать, что основной принцип в построении рациона это, несомненно, сбалансированность нутриентов. Не стоит менять пропорции в сторону экстремальных диет – это может негативно сказаться на вашем здоровье. Помните о том, что положительный азотистый баланс это базовый минимум для успешной работы в тренажерном зале, но больше не значит лучше. Потребляйте свою норму белка на ежедневной основе и результат не заставит себя ждать!