Иногда на консультациях люди говорят одну и ту же фразу.
«Я понимаю, что дело не только в еде… но кажется, что это единственное удовольствие, которое у меня осталось».
И это очень честное наблюдение.
Не потому что человек «слишком любит поесть» или «не умеет себя контролировать». Чаще всего дело в другом: еда постепенно занимает слишком большую часть круга удовольствий.
Когда жизнь становится напряжённой, насыщенной обязанностями и ответственностью, многие маленькие радости начинают исчезать.
Мы перестаём гулять просто так. Реже встречаемся с друзьями. Откладываем хобби. Меньше двигаемся. Не находим времени на творчество, отдых, спонтанность.
И тогда остаётся то удовольствие, которое доступно всегда, быстро и без подготовки - еда.
Это не слабость, так устроена наша психика.
Но хорошая новость в том, что круг удовольствий можно постепенно расширять.
Есть простая техника, которую я часто предлагаю клиентам.
Упражнение «Круг удовольствий»
Попробуйте составить список из 33 удовольствий.
Почему именно 33?
Это число заставляет мозг немного напрячься и выйти за пределы очевидных вариантов.
Первые 10 пунктов обычно пишутся легко.
Следующие 10 — уже сложнее.
А вот после двадцатого начинают появляться действительно интересные идеи.
Чтобы было проще, можно разбить список на несколько сфер жизни.
Например:
- отдых
- движение и спорт
- здоровье и забота о себе
- творчество
- хобби
- общение
- романтика и флирт
- саморазвитие
- путешествия
- еда
И здесь часто происходит любопытное открытие.
Когда человек смотрит на список, оказывается, что половина удовольствий связана именно с едой. Иногда даже больше.
И это важный сигнал. Не повод ругать себя, а повод задуматься:
где ещё можно добавить радости?
Несколько правил для составления списка
Чтобы упражнение действительно работало, полезно учитывать несколько моментов.
1. Удовольствие должно зависеть от вас
Например:
✔ дарить подарки
✔ приготовить красивый завтрак
✔ прогуляться в парке
А вот «получить подарок» — удовольствие уже менее управляемое, потому что зависит от других людей.
Чем больше в списке вещей, которые можно организовать самостоятельно, тем легче будет их внедрять.
2. Важен сам процесс
Иногда мы думаем, что удовольствие — это только результат.
Но на самом деле огромная часть радости возникает во время подготовки.
Например:
поход в театр
выбор книги
планирование поездки
приготовление ужина
сборы на прогулку
Иногда сам процесс ожидания и подготовки приносит не меньше удовольствия, чем событие.
3. Удовольствия могут быть маленькими
Не обязательно писать что-то грандиозное.
Иногда самые работающие пункты выглядят так:
- выпить кофе в тишине
- прогуляться без телефона
- слушать музыку в машине
- купить свежие цветы
- принять тёплый душ после долгого дня
- почитать перед сном
Такие радости проще встроить в жизнь.
Теперь разделите список на три группы
Когда список будет готов, посмотрите на него внимательнее.
Разделите все удовольствия на три категории.
1. Уже есть в моей жизни
То, что вы действительно регулярно делаете.
Например:
утренний кофе
вечерние прогулки
спорт
чтение
встречи с друзьями
2. Можно вернуть уже сейчас
Это удовольствия, которые когда-то были, но постепенно исчезли.
Очень часто люди вспоминают:
танцы
рисование
велосипед
настольные игры
плавание
походы
И вдруг понимают, что никто не запрещал им этим заниматься. Просто жизнь закрутилась.
3. Удовольствия из «идеальной жизни»
Самая интересная категория.
Это то, что люди часто откладывают на потом:
«когда похудею»
«когда будет больше денег»
«когда появится время»
«когда дети подрастут»
Например:
поездки
красивая одежда
новая машина
курсы танцев
фотосессии
походы в ресторан
Иногда полезно задать себе вопрос:
что из этого можно попробовать уже сейчас — хотя бы немного?
Например:
сходить на тест-драйв машины мечты
примерить одежду, которую всегда хотелось
записаться на пробное занятие
Иногда маленький шаг даёт гораздо больше энергии, чем ожидание идеального момента.
Как увидеть свой реальный «круг удовольствий»
Теперь можно сделать ещё одно упражнение.
Нарисуйте круг и разделите его на сектора — как диаграмму.
Подпишите каждый сектор:
- еда
- отдых
- движение
- общение
- творчество
- хобби
- саморазвитие
- романтика
- путешествия
Теперь попробуйте примерно оценить, какую часть удовольствий занимает каждый сектор.
У многих людей получается примерно так:
- 50–70 % — еда
- 10 % — общение
- 10 % — отдых
- остальное — совсем немного
И это очень наглядный момент. Потому что задача не «убрать удовольствие от еды».
Задача — расширить остальные сектора.
Когда в жизни появляется больше радостей, еда автоматически перестаёт быть главным источником эмоций.
Маленький эксперимент
Попробуйте добавить одно новое удовольствие в неделю.
Совсем небольшое.
Например:
новый маршрут прогулки
новая книга
новое кафе
занятие йогой
мастер-класс
поездка в соседний город
Через несколько месяцев круг удовольствий может выглядеть уже совсем по-другому.
Почему это важно для отношений с едой
Когда в жизни есть только работа, усталость и обязанности, еда начинает выполнять слишком много функций:
успокаивает
награждает
утешает
развлекает
Но если у человека появляется несколько источников удовольствия, давление на еду постепенно уменьшается.
И это происходит гораздо мягче, чем любые ограничения.
Попробуем прямо сейчас
Напишите в комментариях одно удовольствие, которое точно есть в вашей жизни.
И одно — которое вы давно хотели добавить.
Иногда идеи других людей неожиданно расширяют наш собственный круг радостей.
20 удовольствий, о которых мы часто забываем
Иногда, когда люди начинают составлять список радостей, после десяти пунктов возникает ступор. Кажется, что больше ничего и нет. Поэтому вот несколько идей, которые можно взять за основу.
Возможно, какие-то из них когда-то уже были в вашей жизни.
1. Медленная прогулка без цели
Не «по делам», не «за шагами», а просто так.
2. Чтение бумажной книги
Не в телефоне между делами, а с пледом и чаем.
3. Красивый завтрак только для себя
Даже в обычный день.
4. Музыка в наушниках во время прогулки
5. Поездка в новое место в своём городе
Иногда мы живём годами в одном городе и почти ничего в нём не видим.
6. Сходить в кино одному
Это неожиданно приятный опыт.
7. Танцевать дома под любимую музыку
Без оценки и без зрителей.
8. Купить себе цветы
Не ждать праздника.
9. Попробовать новый маршрут прогулки
Даже в знакомом районе.
10. Вести маленький дневник мыслей
Иногда это лучше любого разговора.
11. Сходить на пробное занятие
танцы, йога, рисование, керамика.
12. Сделать фотопрогулку
Снимать красивые детали вокруг.
13. Устроить «день без спешки»
Иногда это самое роскошное удовольствие.
14. Завести маленькое хобби
Например: пазлы, раскраски, растения.
15. Посидеть в кафе с книгой
Не встреча, не работа — просто время для себя.
16. Попробовать новый вид движения
Плавание, пилатес, скандинавская ходьба.
17. Написать сообщение человеку, о котором давно думали
Иногда это возвращает тёплые связи.
18. Маленькая поездка на один день
Без отпуска и больших планов.
19. Сделать дома уютный вечер
Свечи, фильм, музыка.
20. Просто побыть в тишине
Без телефона и новостей.
Когда начинаешь составлять такой список, становится видно, что жизнь может состоять из десятков разных источников удовольствия.
И тогда еда остаётся приятной частью жизни, но уже не единственной.
На первый взгляд это упражнение кажется простым, почти игровым. Но на практике оно даёт очень интересный эффект. Когда человек выписывает свои удовольствия и смотрит на них как на систему, становится видно, чем на самом деле наполнена его жизнь. Часто оказывается, что радости распределены очень неравномерно: большая часть приходится на еду, а другие сферы — движение, творчество, отдых, общение — занимают совсем маленькое место или вовсе исчезают. И уже одно это наблюдение многое меняет. Появляется возможность не бороться с едой и не «запрещать себе удовольствие», а постепенно расширять остальные источники радости. Добавлять движение, встречи, маленькие ритуалы заботы о себе. В результате еда естественным образом перестаёт быть главным способом справляться с усталостью, скукой или напряжением. Жизнь становится чуть более разнообразной, а отношения с едой спокойнее.