В спортивной физиологии силовой тренировкой считают не любую работу мышц, не всякая йога, пилатес, плавание и то, что люди делают в зале, а

В спортивной физиологии силовой тренировкой считают не любую работу мышц, не всякая йога, пилатес, плавание и то, что люди делают в зале, а нагрузку, которая создаёт достаточное механическое напряжение, чтобы вызвать адаптацию силы или гипертрофии.

Есть несколько критериев:

1. Интенсивность нагрузки относительно максимума. В научных работах её обычно выражают через процент от One Repetition Maximum (1RM) - веса, который человек может поднять один раз. Этот метод не подходит не спортсменам, потому что прийти и найти методом проб, вес, который вы можете поднять только 1 раз - это уже история для людей подготовленных и занимающихся серьезно и не 1 год.

То есть, я прихожу в зал и хочу узнать сколько у меня 1RM в приседаниях.

Беру вес Хкг и приседаю 15 повт.

Беру вес 2Х кг и приседаю 10 повт.

Беру 3Х и делаю 3 повт

Беру 4Х и делаю 1 повтор в идеальной технике.

То есть мой 1RM равен 4Х кг. От него в % буду высчитывать вес для тренировки.

Например, мой 1RM - 50 кг. Значит с весом 10 кг для меня это будет не силовая тренировка, а скорее на выносливость, так как всего 20%.

2. Но есть важный нюанс

Исследования показали, что даже очень лёгкие нагрузки (30-40 % 1RM) могут вызывать рост мышц и силы, ЕСЛИ ПОДХОД ВЫПОЛНЯЕТСЯ БЛИЗКО К МЫШЕЧНОМУ ОТКАЗУ.

Поэтому сейчас используют второй критерий - близость к отказу.

Если упражнение выполняется так, что в конце подхода остаётся примерно 0–3 повторения в запасе, это создаёт достаточный стимул для силовой адаптации даже при сравнительно лёгком сопротивлении.

3. Рекрутирование моторных единиц. Когда нагрузка или утомление достигают определённого уровня, включаются высокопороговые моторные единицы (быстрые волокна). Именно их активация считается ключевым условием силовой тренировки.

Это может происходить двумя путями:

• сразу - при тяжёлой нагрузке

• постепенно - при лёгкой нагрузке, но в длинном подходе почти до отказа.

4. Прогрессирующее сопротивление. Силовая тренировка подразумевает, что нагрузка со временем увеличивается: вес, сложность упражнения, рычаг, диапазон движения и т. д. Без прогрессии организм перестаёт адаптироваться.

Важнее интенсивность усилия, а не тип оборудования.

Чтобы не путаться, стали часто вместо «силовая тренировка», использовать resistance training — тренировка против сопротивления.