В среду мы поговорили о растительном питании — какие продукты помогут разнообразить рацион и чем заменить привычные блюда, чтобы получать аминокислоты и белок в полном объёме? Эфир об этом смотрите в наших группах во ВКонтакте и на Ютубе.
Белок не обязательно должен быть животным, это ещё и растительные продукты — бобовые, чечевица, горох, фасоль, бобы, нут, грибы, а ещё растительный белок можно получать из соевых продуктов и тофу, рассказывает «Стрижу» нутрициолог Ника Сергунина. Конечно, эталон по содержанию аминокислот — это яйцо, но если мы используем растительный тип питания, вегетарианский, то можем комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полный, необходимый спектр аминокислот. Например, есть чечевицу с тофу или комбинировать фасоль с нутом и таким образом мы будем добирать белок.
Растительное питание может быть интересным, это не значит просто убрать из тарелки мясо и оставить там рис или картошку, оно открывает нам новые продукты, сочетания и вкусы.
«Если мы подозреваем, что недоедаем белок, мы можем проверить это диагностическим путём, сдать анализы. [Если это подтвердилось], сейчас есть разные суперфуды, допустим, можно включить в рацион спирулину. Это водоросль, которая содержит практически все аминокислоты, плюс витамины и минералы. Или кедровый жмых, который содержит большое количество аминокислот. Или использовать растительный протеин и их комбинировать: протеин тыквенный, соевый, гороховый. И тогда мы будем получать необходимое количество аминокислот и белка», — объясняет Ника Сергунина.
Ещё один часто возникающий вопрос, можно ли быть вегетарианцем и заниматься спортом. Необходимый белок для мышц можно добирать и растительным белком, говорит нутрициолог. Если мы понимаем, что недоедаем, то имеет смысл выбирать растительный протеин с хорошим чистым составом — не химию, а чистую тыкву или горох.
«Есть мнение, что у веганов проседает получение карнитина, который нужен для мышц, но на самом деле он синтезируется в нашем организме при условии тренированности и здорового ЖКТ, поэтому необходимости принимать добавки карнитина нет даже у веганов», — говорит Ника Сергунина.
Однако если просто убрать из рациона мясо, рыбу и яйца и оставить там крупу или хлеб, то у вас будет недостаток белка. Поэтому даже растительное питание должно быть сбалансированным. У женщин также может быть недостаток железа, потому что гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом, содержится в продуктах животного происхождения. А негемовое железо содержится, например, в яблоках, но его там мало. Поэтому нужно контролировать показатели гемоглобина и ферритина, чтобы вовремя профилактировать железодефицит.
Также в продуктах животного происхождения содержится витамин B12, но для веганов и тут есть решения — это обогащенная пища. К примеру, продаётся хлеб, обогащенный этим витамином. Также можно контролировать показатели по анализам и профилактически пропивать комплексы с витамином B12.
Ещё одна проблема — омега-3 жирные кислоты. Нам нужны две из них, которые содержатся только в жирной рыбе, и веганы, как правило, недополучают их, потому что в маслах и орехах содержатся омега-3 жирные кислоты других типов. Тут решение — приём растительной омега-3 из водорослей.
Также возможен дефицит кальция, потому что веганы отказываются от молочной продукции. Но кальций содержится в кунжуте, кунжутной муке, кедровом жмыхе и многих бобовых. Поэтому при разнообразном рационе его можно получать и без молочных продуктов.
Какие ошибки совершают люди, которые переходят на растительный рацион, и в каких случаях от него лучше отказаться? Смотрите в нашем эфире во ВКонтакте и на Ютубе.