Пилатес или все-таки в тренажерку? Тренировки со своим весом, с резиной, с гантелями

Пилатес или все-таки в тренажерку? Тренировки со своим весом, с резиной, с гантелями?

Как понять, что вы уже занимаетесь силовыми тренировками. Мне очень часто пишут - хватит ли нагрузки, достаточно ли пилатеса или надо в тренажерку? Гуру из интернета сказал, что пилатеса недостаточно.

Для обычного человека самый надёжный способ понять, что тренировки «работают», смотреть не на тип тренировки (пилатес, зал, калистеника), а на объективные признаки адаптации организма. В спортивной науке эффективность силовой нагрузки обычно оценивают по трём вещам:

• рост силы,

• способность прогрессировать,

• функциональные изменения в теле.

Первый и самый простой критерий - сила постепенно растёт.

Если через несколько недель человек может сделать то же упражнение:

• с большей нагрузкой

• или больше повторений

• или в более сложной версии, - это прямое доказательство, что мышцы адаптируются. В физиологии это называется прогрессивной адаптацией к сопротивлению.

Второй понятный показатель - ощущение мышечной работы и усталости в конце подхода.

Для силового стимула важно, чтобы подход заканчивался ощущением, что осталось максимум ещё 1–3 повторения. В тренировочной методике это называют RIR (reps in reserve) - «повторения в запасе».

Если человек заканчивает упражнения и чувствует, что мог бы сделать ещё 15-20 повторений без проблем, нагрузка, скорее всего, слишком лёгкая.

Если же после подхода есть:

• выраженная мышечная усталость

• ощущение «работы» именно в целевых мышцах

• небольшое дрожание или утомление,

это обычно значит, что стимул уже силовой.

Третий критерий - упражнения постепенно становятся легче в быту.

Через 2-3 месяца силовых тренировок люди обычно начинают замечать изменения, например:

• легче подниматься по лестнице

• меньше устает спиналегче поднимать сумки.

Это тоже реальное проявление роста силы.

Четвёртый показатель - стабильность и контроль движений.

Если говорить именно о пилатесе, хороший признак эффективности - когда человек замечает, что:

• может удерживать нейтраль позвоночника без напряжения

• меньше «разваливается» в упражнениях

• легче контролирует таз и грудную клетку.

Это признаки улучшения нейромышечного контроля.

Часто вижу экспертов в интернете: «надо обязательно идти в тренажёрный зал, иначе тренировки неэффективны».

Организму всё равно, откуда приходит сопротивление - от штанги, пружины, веса тела или резины.

Важны всего две вещи:

• достаточно ли сопротивления

• происходит ли прогрессия.

Если вы делаете только то, что вам комфортно - скорее всего вы не прогрессируете. Если вы только делаете медленные плавные тренировки - пилатес для начинающих и не пытаетесь усложнять упражнения - вы не становитесь сильнее.

Тренажёрный зал имеет преимущество только в одном: там легче точно увеличивать нагрузку, потому что вес можно повышать очень постепенно.

Но это не означает, что другие методы неэффективны.

Если же месяцами всё ощущается одинаково легко и прогресса нет - тогда стоит либо увеличить сопротивление, либо добавить другой тип силовой нагрузки.