Пилатес или все-таки в тренажерку? Тренировки со своим весом, с резиной, с гантелями

Пилатес или все-таки в тренажерку? Тренировки со своим весом, с резиной, с гантелями?

Как понять, что вы уже занимаетесь силовыми тренировками. Мне очень часто пишут - хватит ли нагрузки, достаточно ли пилатеса или надо в тренажерку? Гуру из интернета сказал, что пилатеса недостаточно.

Для обычного человека самый надёжный способ понять, что тренировки «работают», смотреть не на тип тренировки (пилатес, зал, калистеника), а на объективные признаки адаптации организма. В спортивной науке эффективность силовой нагрузки обычно оценивают по трём вещам:

• рост силы,

• способность прогрессировать,

• функциональные изменения в теле.

Первый и самый простой критерий - сила постепенно растёт.

Если через несколько недель человек может сделать то же упражнение:

• с большей нагрузкой

• или больше повторений

• или в более сложной версии, - это прямое доказательство, что мышцы адаптируются. В физиологии это называется прогрессивной адаптацией к сопротивлению.

Второй понятный показатель - ощущение мышечной работы и усталости в конце подхода.

Для силового стимула важно, чтобы подход заканчивался ощущением, что осталось максимум ещё 1–3 повторения. В тренировочной методике это называют RIR (reps in reserve) - «повторения в запасе».

Если человек заканчивает упражнения и чувствует, что мог бы сделать ещё 15–20 повторений без проблем, нагрузка, скорее всего, слишком лёгкая.

Если же после подхода есть:

• выраженная мышечная усталость

• ощущение «работы» именно в целевых мышцахнебольшое дрожание или утомление,

это обычно значит, что стимул уже силовой.

Третий критерий — упражнения постепенно становятся легче в быту.

Через 6–8 недель силовых тренировок люди обычно начинают замечать изменения:

легче долго сидеть с ровной спиной

легче подниматься по лестнице

меньше устает спина

легче поднимать сумки.

Это тоже реальное проявление роста силы.

Четвёртый показатель — стабильность и контроль движений.

Если говорить именно о пилатесе, хороший признак эффективности — когда человек замечает, что:

может удерживать нейтраль позвоночника без напряжения

меньше «разваливается» в упражнениях

легче контролирует таз и грудную клетку.

Это признаки улучшения нейромышечного контроля.

Теперь про распространённую мысль: «надо обязательно идти в тренажёрный зал, иначе тренировки неэффективны».

С научной точки зрения это не совсем так.

Организму всё равно, откуда приходит сопротивление — от штанги, пружины, веса тела или резины. Важны всего две вещи:

достаточно ли сопротивления

происходит ли прогрессия.

Если человек на реформере постепенно увеличивает нагрузку и чувствует сильную работу мышц — это уже полноценная силовая тренировка.

Тренажёрный зал имеет преимущество только в одном: там легче точно увеличивать нагрузку, потому что вес можно повышать очень постепенно.

Но это не означает, что другие методы неэффективны.

Самый простой практический способ оценить достаточность нагрузки можно сформулировать так.

Если через 2–3 месяца тренировок человек замечает хотя бы несколько из этих изменений:

упражнения, которые раньше были сложными, теперь выполняются легче

можно использовать более сильное сопротивление

увеличилось количество повторений

улучшился контроль тела

стало легче выполнять бытовые движения,

значит нагрузка достаточная и мышцы адаптируются.

Если же месяцами всё ощущается одинаково легко и прогресса нет — тогда действительно стоит либо увеличить сопротивление, либо добавить другой тип силовой нагрузки.

Есть ещё один очень простой ориентир, который используют физиологи и который хорошо работает в жизни:

если во время упражнения появляется ощущение «мышцы работают тяжело, но техника сохраняется», это почти всегда зона, где происходит силовая адаптация.