Большинство людей уверены, что контролируют потребление сахара. Не едят торты каждый день. Не пьют газировку литрами. Кофе без сахара. Йогурт вместо конфеты. Всё под контролем.
И всё равно министр здравоохранения России Михаил Мурашко в октябре 2025 года заявил, что россияне потребляют сахар в четыре раза больше рекомендованных медицинских норм.
Четыре раза. Не на 20% больше. В четыре раза.
Как это возможно, если «почти не едим сладкого»? Ответ — в том, что сахар давно перестал быть только в сахарнице. Он везде — в продуктах, которые сладкими не считаются, под названиями, которые сахаром не называются, в количествах, которые никто не считает.
Сначала — ориентир
Чтобы цифры дальше имели смысл, нужен масштаб.
ВОЗ рекомендует взрослым сократить ежедневное потребление добавленного сахара до менее 25 граммов — около 6 чайных ложек в день. В эту норму входит весь добавленный сахар: и тот, что вы кладёте в чай, и тот, что уже содержится в купленных продуктах.
Важный нюанс: натуральные сахара в составе цельных фруктов, овощей и молока — не в счёт. Речь только о добавленном сахаре, который промышленность вносит в продукт.
25 граммов — это примерно 5–6 чайных ложек. Кажется, немало? Сейчас посчитаем обычный день.
Завтрак: всё начинается здесь
Допустим, с утра — «здоровый» завтрак: йогурт с фруктами и стакан сока.
В 225 граммах йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом — восемь чайных ложек сахара. Восемь. Это уже треть дневной нормы взрослого человека по верхней планке ВОЗ — и это один небольшой стаканчик «диетического» йогурта.
Со стаканом сока — отдельная история. Апельсиновый сок содержит около 10 граммов сахара на 100 мл, виноградный — около 15 граммов. Стандартный стакан — 200–250 мл. Итого в «стакане витаминов» — 20–38 граммов сахара. За один раз, натощак, до всего остального.
В стакане почти любого виноградного сока из супермаркета — четыре чайных ложки сахара.
Ещё вариант утреннего «здорового» выбора — мюсли или каша быстрого приготовления. В кашах быстрого приготовления сегодня содержится в среднем 17 граммов сахара на 100 граммов продукта — тогда как 30 лет назад этот показатель составлял около 10 граммов. В мюсли с фруктами — 30–40 граммов сахара на 100 граммов.
Итого типичный «здоровый завтрак» из йогурта, стакана сока и горсти мюсли — это уже 50–70 граммов добавленного сахара. Это вся суточная норма по верхней планке ВОЗ — и день только начался.
Обед: соусы, которые никто не считает
Казалось бы, обед — это еда. Не десерт. Суп, курица, гречка. Где здесь сахар?
В соусах. На столовую ложку кетчупа в среднем приходится чайная ложка сахара — 4 грамма. В стандартной упаковке готового кетчупа содержание сахара доходит до 15 граммов, а в соусе барбекю — до 30 граммов.
Добавили две ложки кетчупа к котлете — плюс 8 граммов. Заправили салат обезжиренной итальянской заправкой — там, по иронии, нередко больше сахара, чем в обычной, потому что жир заменяется именно им для сохранения вкуса.
Майонез содержит 10–15 граммов сахара на 100 граммов. Это неочевидно — майонез воспринимается как жирный продукт, но не как сладкий.
Перекус: батончики и «здоровые» альтернативы
Один из самых коварных источников скрытого сахара — продукты с маркировкой «здоровое питание», «фитнес», «без ГМО», «натуральный состав».
Злаковые батончики, протеиновые батончики, гранола, энергетические батончики — все они, как правило, содержат значительное количество добавленного сахара или его эквивалентов (мёд, финиковая паста, кукурузный сироп — это всё тот же сахар, только с другим названием на этикетке).
Мюсли с фруктами — 30–40 граммов сахара на 100 граммов. Один батончик мюсли весом 50 граммов — это уже 15–20 граммов добавленного сахара. Один перекус — больше половины дневной нормы.
Хлеб: там тоже есть
Хлеб воспринимается как нейтральный продукт. Не сладкий — не несладкий. Просто хлеб.
Содержание сахара в белом хлебе сегодня составляет около 4 граммов на 100 граммов — вдвое больше, чем раньше. Белый пшеничный хлеб — 5,7 грамма сахара на 100 граммов.
Три куска хлеба в течение дня — ещё около 8–12 граммов. Немного, но это фоновый сахар, который нигде не считается, потому что хлеб — «не сладкое».
Ужин: колбаса и сосиски
Ещё один сюрприз — мясные полуфабрикаты.
Колбасы и сосиски промышленного производства содержат до 20 граммов сахара на 100 граммов. Сахар добавляется для вкуса, цвета и как консервант. Две сосиски весом 100 граммов на ужин — плюс до 20 граммов сахара.
Считаем итог обычного дня
Возьмём самый обычный, совсем не экстремальный день. Без тортов, без конфет, без литров газировки:
— Йогурт с фруктами (200 г): ~25 г сахара — Стакан апельсинового сока (200 мл): ~20 г — Каша быстрого приготовления (100 г): ~17 г — Хлеб, 3 куска (100 г): ~6 г — Кетчуп, 2 ложки: ~8 г — Злаковый батончик: ~15 г— Сосиски на ужин (100 г): ~15 г
Итого — около 106 граммов добавленного сахара за день.
Это в четыре раза выше нормы ВОЗ. И в этом дне нет ни одного торта, ни одной шоколадки, ни стакана колы.
Почему производители это делают
Здесь важно не впасть в конспирологию — у сахара в продуктах есть вполне рациональные причины.
Во-первых, вкус. Сахар усиливает вкусовые ощущения универсальным образом: он не просто делает слаще, он сглаживает горечь, кислоту, резкость. Кетчуп без сахара воспринимается как кислый и «плоский» — добавленный сахар создаёт ощущение «правильного» вкуса, к которому потребитель привык.
Во-вторых, консервация. Сахар, как и соль, продлевает срок хранения — он связывает воду и препятствует развитию бактерий. В условиях промышленного производства это технологически важно.
В-третьих, текстура. В хлебе и выпечке сахар влияет на структуру мякиша, корочку, мягкость. В йогуртах — на консистенцию.
И наконец — привыкание. 74% россиян едят сладкое ежедневно, и это не случайность: сладкий вкус активирует систему вознаграждения мозга. Продукт, к которому потребитель привыкает, продаётся лучше.
Как сахар прячется на этикетке
Одна из причин, по которой большинство людей не замечают сахара в продуктах — он называется иначе.
Сахар может скрываться под разными названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, патока, мёд. На этикетке также могут быть указаны: ячменный солод, кристаллическая фруктоза, мальтодекстрин. Это всё — добавленный сахар, просто под другим именем.
Приём, которым часто пользуются производители: если сахар под несколькими разными названиями разбросан по списку ингредиентов, каждый из них оказывается не на первом месте — и создаётся впечатление, что его немного. Суммарно может оказаться иначе.
Чем ближе к началу списка ингредиентов находится сахар — тем больше его в продукте.
Что делать: без радикализма
Всё это не означает, что нужно отказаться от йогурта и перейти на строгую диету. Речь о том, чтобы видеть реальную картину.
Несколько практических шагов, которые дают наибольший эффект:
Читать этикетки — на строке «углеводы, в т.ч. сахара». Это число показывает суммарное содержание сахаров на 100 граммов продукта. Ориентир: до 5 г на 100 г — мало, 5–15 г — умеренно, выше 15 г — много. Для напитков нормы примерно вдвое меньше.
Заменить фруктовый йогурт на натуральный. Натуральный йогурт без добавок содержит только лактозу — молочный сахар, который считается иначе. Разница в содержании добавленного сахара — в 5–10 раз.
Пить воду вместо сока. Цельный фрукт лучше сока: в нём есть клетчатка, замедляющая всасывание сахара. В стакане сока — концентрат без клетчатки.
Не покупаться на слово «диетический». Обезжиренные продукты чаще всего компенсируют потерю вкуса именно сахаром. «Обезжиренный» не значит «без сахара» — нередко наоборот.
Готовить соусы самостоятельно. Домашний кетчуп или заправка для салата содержит ровно столько сахара, сколько вы в него положили.
Главное
Только 22% россиян придерживаются рекомендованных норм потребления сахара. Остальные превышают их — большинство даже не подозревая об этом.
Проблема не в том, что мы едим много сладкого. Проблема в том, что добавленный сахар стал инфраструктурой современной еды — он есть в хлебе, соусах, йогуртах, колбасе, консервах, кашах быстрого приготовления. Он встроен в обычный день так, что заметить его без целенаправленного внимания почти невозможно.
Информированность здесь — первый и самый важный шаг. Не диета, не запреты. Просто понимание того, что реально попадает на тарелку.
Источники
РИА Новости — «Россияне потребляют сахар вчетверо выше нормы», данные Росстата (октябрь 2021)
РИА Новости — «Потребление сахара в России в разы превышает нормы», заявление Минсельхоза (февраль 2026)
РИА Новости — «Мурашко оценил потребление россиянами сахара и соли» (октябрь 2025)
Ведомости — «Минсельхоз: потребление сахара россиянами превышает норму» (февраль 2026)
Роспотребнадзор — «О сахаре в продуктах питания», официальные рекомендации
Роспотребнадзор (Оренбургская область) — «Нормы потребления сахара, соли, жиров и трансжиров»
РБК Life — «Диетолог назвала допустимое количество сахара в день», данные эксперта Роскачества
СПБГБУЗ ГП №39 — «В каких продуктах есть скрытый сахар и чем его можно заменить»
INMYROOM FOOD — «Осторожно, сахар: продукты, в которых его скрывают» (апрель 2021)
74.ru — «В каких продуктах больше всего скрытого сахара» (октябрь 2021)
Invitro.ru — «Сладкая жизнь: 80% россиян не придерживаются нормы потребления сахара», данные опроса
Food.ru — «Сколько сахара содержится в еде: явные и скрытые источники» (март 2025)