Выходим из «спячки». Как подготовить организм к весенним тренировкам

О том, как вернуться к тренировкам после долгого зимнего перерыва и не навредить организму, – в материале «АиФ».

БЕЗ ФАНАТИЗМА

Нередко те, кто возвращается в спорт после зимнего перерыва, сразу же пытаются выполнять ранее привычные для них упражнения так, будто никакой паузы не было вовсе. Но нужно помнить: если перерыв в тренировках был дольше двух недель, нельзя сходу нагружать свой организм так же, как это делали до перерыва, иначе высок риск травмирования, предупреждает персональный тренер Иван ТЕРЕХОВ. Кстати, это же касается и тех, кто возвращается к тренировкам после длительной болезни.

Процесс тренировок после долгого перерыва лучше начать со сдачи базовых медицинских анализов и обследования у врача. За время паузы могли произойти сбои в работе организма, о них нужно знать заранее, чтобы составить оптимальный план занятий без вреда для здоровья.

В целом, если перерыв длился всего несколько недель, обычно достаточно двух-трех легких тренировок для того, чтобы снова прийти в форму. Тем, кто совсем не занимался три-четыре месяца, первый месяц после возвращения стоит уменьшить интенсивность своих прежних тренировок на 30-50%. Другими словами, если раньше при подъеме штанги вам легко давался вес в 100 кг, то после перерыва в 3-4 месяца стоит начать с 50-70 кг.

Долго не бегали? Возвращайтесь в форму с помощью длительных прогулок в быстром темпе. Спустя неделю-две ходьбу можно чередовать с бегом, постепенно увеличивая длительность интервалов бега и сокращая сегменты ходьбы. К дальнейшему увеличению объемов и интенсивности следует приступать только после того, когда вы сможете беспрерывно бежать (со скоростью 5-7 км/ч и быстрее) дольше 30 минут.

А вот тем, у кого перерыв в тренировках длился несколько лет, придется, по сути, начинать все с нуля. Хотя набор спортивной формы в данном случае может проходить быстрее, чем у тех, кто не занимался никогда.

В целом подходить к организации процесса нужно индивидуально. Новичкам или тем, у кого был перерыв в тренировках более года, рекомендуется хотя бы на начальной стадии заниматься под присмотром профессионального тренера или инструктора. Конечно, нужно поставить перед собой конкретную цель – чего именно хотите от занятий: сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или просто поддержать хорошую физическую форму. Исходя из этого, а также с учетом индивидуальных особенностей организма строится план тренировок.

ТРЕНДЫ

К слову, запросы «похудеть» и «накачаться» от посетителей тренажерных залов стали поступать все реже, отмечает Иван Терехов. По его словам, к трендам 2026 года можно отнести тренировки, которые помогают справиться со стрессом, улучшить сон, сохранить подвижность суставов и энергию для жизни. То есть особую популярность обретают тренировки, объединяющие физическое и ментальное здоровье. Можно сказать, что тренер сейчас трансформируется из инструктора по тренажерам в персонального консультанта по здоровому образу жизни.

В тренде мягкие силовые нагрузки, легкие виды йоги, пилатес, различные дыхательные практики. Хотя, конечно, классические тренировки, чередующие кардио- и силовые нагрузки, остаются у многих в почете, добавляет Иван Терехов. Все хорошо в меру.