Interfax-Russia.ru – Средиземноморская диета – не просто популярная система питания, но и целая жизненная философия, которая долгие годы позволяет держать тело в тонусе. Рассказываем, как питаться с учетом ее принципов и какие продукты следует обязательно включить в меню.
Основные принципы средиземноморской диеты
Главные принципы средиземноморской диеты сформировались в середине XX века. В ее основе лежат не жесткие ограничения, а разумный баланс и любовь к качественным, натуральным продуктам.
Читайте также: Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин
Ключевое правило - обилие растительной пищи: овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых. Жиры в средиземноморской диете представлены преимущественно оливковым маслом первого отжима, которое используется и для салатов, и для приготовления блюд.
Также диета включает легкие овощные супы. Что же касается вторых блюд, то предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, а красное мясо появляется на столе лишь несколько раз в месяц.
Еще одним аспектом является умеренное потребление сухого красного вина во время трапезы.
Читайте также: Красное и белое: какое вино полезнее для здоровья
Что можно есть на средиземноморской диете?
Список разрешенных продуктов разнообразен и позволяет готовить вкусные и сытные блюда. Основу рациона составляют:
Овощи
Читайте также: Помидоры: польза и вред для здоровья. Интересные факты
- томаты
- баклажаны
Читайте также: Баклажаны: польза и вред для здоровья, калорийность
Фрукты и ягоды
Читайте также: Виноград: калорийность, польза и вред для здоровья
- гранаты
- цитрусовые
Читайте также: Гранат: польза и вред для человека. Кому нельзя есть?
Злаки
Бобовые и орехи
- нут, чечевица, фасоль
- грецкие орехи
Читайте также: Грецкий орех: польза и вред для мужчин и женщин
Белки
Читайте также: Йогурт: польза и вред для организма. Какой выбирать?
- рыба (лосось, сардины, тунец, скумбрия)
- морепродукты
- птица (курица, индейка),
- нежирные сыры (фета, моцарелла)
- натуральные йогурты (без сахара)
Читайте также: Сыр: польза и вред для организма. Можно ли есть сыр каждый день?
Преимущества средиземноморской диеты
Популярность такой системы питания легко объяснить ее многочисленными достоинствами:
Во-первых, она не требует мучительного подсчета калорий, либо отказа от вкусной еды.
Читайте также: Что такое антиоксиданты простыми словами и в чем их польза для организма?
Во-вторых, рацион богат клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами Омега-3, что обеспечивает длительное чувство сытости и улучшает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Кроме того, диета считается одной из самых безопасных и сбалансированных, поэтому ее рекомендуют даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими хроническими недугами.
Меню средиземноморской диеты
Составить меню на день довольно просто. Главное - сделать акцент на свежих продуктах и минимальной термической обработке.
Вариант для примера:
Завтрак
- Овсяная каша на воде с добавлением свежих ягод и ложки меда;
Читайте также: Мед: польза и вред. Что будет с организмом, если есть мед?
Обед
- Суп минестроне с большим количеством овощей;
- салат с тунцом, помидорами (лучше - черри), огурцом, рукколой и оливками, заправленный оливковым маслом;
- паста с морепродуктами в томатном соусе.
Ужин
Читайте также: Лимоны: польза и вред для здоровья, калорийность и интересные факты о фрукте
- запеченное филе лосося с лимоном и розмарином с гарниром из запеченных овощей либо куриная грудка, тушеная с кабачками и болгарским перцем;
- салат из морепродуктов с авокадо и руколой.
Эффективность и польза средиземноморской диеты
Хотя средиземноморская диета создавалась не как инструмент для борьбы с лишним весом, она способствует похудению - замена насыщенных жиров полезными, большое количество клетчатки и сложных углеводов нормализует обмен веществ и помогает контролировать аппетит.
Вместе с тем, многочисленные исследования подтверждают, что такой рацион снижает риск развития сердечных приступов, инсультов, диабета второго типа и болезни Альцгеймера. Регулярное употребление оливкового масла и рыбы благотворно влияет на уровень холестерина и состояние сосудов.
Средиземноморская диета как стиль жизни и питания
Главный секрет средиземноморской диеты кроется в ее философии.
Читайте также: Как еда влияет на настроение: какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?
Это не временный режим питания, а образ жизни, который подразумевает неспешные трапезы в кругу семьи и друзей, позволяющие насладиться вкусом еды, а также достаточную физическую активность на свежем воздухе (прогулки на природе, бег, плавание). Здесь нет места фастфуду и перекусам на бегу. Именно этот комплексный подход - наслаждение качественной едой в приятной атмосфере – и позволяет сохранять результаты и здоровье на долгие годы.
Рецепты для средиземноморской диеты
Завтрак
1. Фриттата с овощами: взбейте 3 яйца с солью и перцем. Обжарьте на оливковом масле нарезанный кубиками кабачок и сладкий перец. Залейте овощи яйцами и готовьте на медленном огне под крышкой 10 минут.
2. Смузи-боул: смешайте в блендере мякоть манго, банан и немного кокосового молока. Вылейте в тарелку и посыпьте гранолой, семенами чиа и свежей голубикой.
3. Брускетта с томатами: поджарьте ломтик цельнозернового хлеба. Натрите его зубчиком чеснока, выложите сверху нарезанные кубиками помидоры, сбрызните оливковым маслом и посыпьте базиликом.
Обед
1. Греческий салат с сыром фета: нарежьте крупными кусками огурцы, помидоры, красный лук и сладкий перец. Добавьте маслины и большой кусок сыра фета сверху. Заправьте оливковым маслом и орегано.
Читайте также: Соус песто: состав и классический рецепт
2. Рыбный суп: в кипящий овощной бульон бросьте картофель, нарезанную кусочками белую рыбу (треску или хек), морковь и лук. За 5 минут до готовности добавьте горсть мидий или креветок и зелень.
3. Паста с песто и стручковой фасолью: отварите пасту из твердых сортов пшеницы. На пару приготовьте стручковую фасоль и брокколи. Смешайте пасту с овощами и двумя ложками соуса песто.
Читайте также: Соусы: виды, топ-5 рецептов самых популярных в мире соусов
Ужин
1. Дорадо на гриле: рыбу натрите солью, перцем и сбрызните лимонным соком. Запекайте на гриле или в духовке по 7-8 минут с каждой стороны. Подавайте с долькой лимона.
2. Курица по-тоскански: обжарьте куриные бедра до золотистой корочки, затем добавьте в сковороду нарезанный кубиками цукини, вяленые томаты и шпинат. Тушите под крышкой до готовности, в конце влейте немного сливок (по желанию).
3. Нут с овощами: обжарьте лук и морковь, добавьте консервированный нут (предварительно промыв его), томатную пасту и специи: кумин, кориандр. Тушите 15 минут, подавайте с рисом или булгуром.
Что нельзя есть на средиземноморской диете?
Хотя эта диета и считается лояльной, существует ряд продуктов, которые такая система не приемлет. К ним относятся:
Читайте также: Гамбургер в домашних условиях: история и 5 рецептов для любителей фастфуда
- продукты с рафинированным сахаром (газировка, промышленные сладости, выпечка из белой муки),
- любой фастфуд и полуфабрикаты,
- жирное красное мясо и мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски, бекон),
- рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное) и маргарин,
- белый шлифованный рис и макароны из мягких сортов пшеницы.
Читайте также: Борьба с перееданием: осознанное питание, триггеры, порции
Подходит ли средиземноморская диета жителям России?
Адаптировать средиземноморское питание к российским реалиям вполне возможно. Вместо дорогой свежей рыбы средиземноморских пород можно, к примеру, использовать нашу северную рыбу: скумбрию, сельдь, треску и палтус, которые богаты теми же жирными кислотами, а оливковое масло - частично заменить качественным подсолнечным нерафинированным маслом. Вместо свежей зелени зимой отлично подойдет замороженная.
Основные же принципы такой диеты – разнообразие, сезонность продуктов, минимум переработанной пищи и культура питания (спокойная трапеза) - универсальны и применимы в любом уголке мира.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax