Много лет спортивное питание основывалось на простой метафоре: организм — двигатель, гликоген (быстро высвобождаемый углеводный резерв организма) — топливо, если топливный бак пустеет, наступает утомление. Отсюда вполне очевидная схема питания: набиваем бак углеводами и отправляемся на тренировку, а по возможности продолжаем это делать ещё и во время занятия. Больше углеводов – лучше результаты.
Но спортивная физиология далеко не так проста. Обзор результатов исследований, опубликованный в январе 2026 года (1), рассмотрел более 160 научных работ, посвященных питанию, метаболизму и использованию углеводов. Вывод: аналогия с «двигателем» не подходит.
Это не значит, что углеводы бесполезны, это означает, что их роль не такая, как мы думали прежде.
Мышцы и энергия
Традиционная углеводная модель была сосредоточена исключительно на мышцах и основана на трёх допущениях.
1. Мышцы работают на гликогене.
2. Когда заканчивается гликоген, наступает утомление.
3. Мы должны следить за пополнением запасов гликогена, а значит, за потреблением углеводов.
Такая концепция набрала популярность в 1960-х годах, когда мышечная биопсия позволила учёным измерить количество гликогена до и после физической работы. Они заметили, что спортсмены с более мощным его запасом выдерживали более длительные нагрузки средней и высокой интенсивности. Так родилась практически универсальная рекомендация: перед тренировкой «загрузитесь углеводами».
Однако один важный аспект был упущен: что происходит с концентрацией глюкозы в крови и вообще с центральной нервной системой, когда спортсмен приближается к максимальным мощностным показателям?
Кровь, печень и мозг
Вышеупомянутый обзор акцентирует внимание на чём-то гораздо меньшем, чем мышцы, но гораздо более важном: незначительном запасе циркулирующей в крови глюкозы и роли печени в его поддержании.
В любой момент кровь несёт всего лишь несколько грамм глюкозы — прямо скажем, для топливного бака маловато, однако эта глюкоза жизненно важна, потому что мозг зависит от непрерывного её притока. Когда продолжительная физическая работа приводит к уменьшению её концентрации в крови, а печень не способна его поднять, организм получает сигнал тревоги: если она продолжит снижаться, возникнет риск повреждения мозга вследствие гипогликемии.
Реакция нервной системы заключается в резком торможении мышечной эффективности: мозг задействует меньше двигательных нейронов, ослабляет силу сокращений, заставляя человека замедлиться или, ещё лучше, прекратить работу, даже если мышцы ещё способны её продолжать.
В таком разрезе это никак не походит на опустошение топливного бака; это срабатывание защитной системы, снижающее производительность, чтобы предотвратить несчастный случай или травму.
«Упираемся в стену»
Каждый, когда-либо бегавший марафон или участвовавший в аналогичном испытании на выносливость, знаком с этой «стеной». Обычно её феномен объяснялся простым энергетическим заключением – гликоген закончился, игра окончена, однако постепенно наука добавила нюансы и в эту казалось бы очевидную картину.
Большинство исследований, изучавших вопросы физической активности и потребления углеводов, показали следующую закономерность: в группе, не принявшей углеводы, глюкоза в крови постепенно снижается до предельно низкого значения, а в группе, загрузившейся углеводами, снижение её уровня более медленное, что и позволяет дольше сохранять работоспособность.
Таким образом, роль углеводов кажется менее связана с непосредственной «подпиткой мышц», а более — с поддержанием безопасной концентрации глюкозы в крови ради защиты нервной системы. «Столкновение со стеной» по большей части представляет собой включение организмом аварийного тормоза.
В пользу такого толкования выдвинуты веские аргументы, поскольку, когда мышца действительно использует все молекулы АТФ («молекулярную валюту», позволяющую клеткам функционировать), мы наблюдаем крайнюю мышечную жёсткость, но утомившийся атлет ощущает это не совсем так. Он чувствует постепенное снижение производительности, а не полный механический отказ.
Сколько углеводов действительно нужно
Если главная задача углеводов в процессе выполнения физической работы состоит в стабилизации глюкозы в крови и предотвращении гипогликемии, вопрос перестаёт звучать как «сколько углеводов мне надо съесть?» Теперь он иной: «какое минимальное количество углеводов мне необходимо в каждой конкретной ситуации?»
Многие старые рекомендации поставлены под сомнение. Ранее считалось, что длительные физические усилия требуют хорошего потребления углеводов — порядка 60–90 грамм в час или даже больше. Такое количество всё ещё может понадобиться в определённых ситуациях, таких как сверхдлительные соревнования, однако новые исследования демонстрируют неожиданный факт: во многих случаях нужный эффект обеспечивают значительно меньшие дозы.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ или VK или ОК
Фактически вышеупомянутый обзор показывает, что во время длительной физической активности приём 15–30 грамм углеводов в час обеспечивает показатель производительности, сравнимый с результатом приёма гораздо большего их количества, и разница здесь не столько в абсолютном количестве, сколько в том, какое количество позволяет избежать опасного падения концентрации глюкозы в крови. Как только эта цель достигнута, увеличение дозы «углеводной загрузки» не обязательно даст прирост спортивных результатов.
Это кардинально меняет стратегию питания. Вместо стремления увеличивать количество загружаемых углеводов (что чревато желудочно-кишечным дискомфортом, психологической зависимостью от углеводных напитков и ненужными расходами), можно подойти к делу аналитически, путём проб и ошибок найдя минимальный объем, при котором концентрация глюкозы остается стабильной, чтобы поддерживать работоспособность.
Кроме того, увеличение потребления углеводов свыше определённого предела (он индивидуален) может иметь непредвиденные последствия: оно тормозит окисление жиров, повышает инсулин и, согласно некоторым исследованиям (2), истощает мышечный гликоген вместо, казалось бы, его экономии. Всё это прямо противоположно тому, что нужно атлету.
В общем, углеводы действуют как буфер глюкозы, а не как неограниченный источник топлива. Если мы уже притормозили темп снижения глюкозы в крови, то дополнительное потребление углеводов особого эффекта не даёт.
«Низкоуглеводные» атлеты
Ещё одно явление, которое ставит под сомнение господствующую углеводную догму, — это показатели спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной диеты. У них наблюдался чрезвычайно высокий темп окисления жиров, сохраняющийся, согласно данным European Journal of Sport Science (3), даже при значительных нагрузках (более 85% максимального потребления кислорода, VO2max). В некоторых случаях их спортивные результаты были сопоставимы с показателями атлетов, загружавшихся углеводами гораздо серьёзнее.
Это не значит, что жир в качестве топлива всегда лучше, но это свидетельствует о способности организма адаптироваться и сжигать жир даже при высокоинтенсивной нагрузке. Старинное утверждение, что «при высокоинтенсивной работе сжигаются только углеводы», оказывается не столь фундаментальным.
Концепция, лежащая в основе нового понимания, называется метаболической гибкостью — это способность организма переключаться с одного источника топлива на другой в зависимости от потребности и доступности. Постоянное (без периодизации) потребление значительного количества углеводов может ослабить сигналы о необходимости использования жира, приучить организм к энергетическим напиткам и гелям и сделать метаболизм менее гибким.
Альтернативой является не полное исключение углеводов, а обучение организма при помощи периодизации. Это означает тренировки, заставляющие организм сжигать больше жира, при этом углеводам отводится роль временной стратегической поддержки.
Культ углеводов
Каковы же выводы для всех тренирующихся?
Во-первых, избавляемся от мистификации. Углеводы не надо ни превозносить, ни избегать, они лишь инструмент. Вместо слепого следования лозунгу «чем больше, тем лучше», следует задать себе следующие вопросы.
Чего я хочу достичь сегодня? Предстоит ли немедленное максимально эффективное выступление или это всего лишь ещё один этап работы над метаболической гибкостью?
Как мой организм отреагирует? Резкий голод, спад работоспособности, столкновение со «стеной», проблемы пищеварения и зависимость — это явления, на которые стоит обратить внимание.
Во-вторых, мы начинаем понимать, что максимальная результативность определяются не только мышечной тканью. Мозг, постоянно контролируя уровень глюкозы и других источников энергии, выступает в роли высшего регулятора, и при обнаружении дисбаланса снижает выход мощности.
Правильно применяемые углеводы способны отодвинуть момент включения этого тормозящего механизма, но делают они это главным образом путём поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, а не бесконечного пополнения энергетических депо.
И наконец, важно помнить, что общие рекомендации служат лишь отправной точкой. Люди с диабетом, склонностью к гипогликемии или принимающие те или иные лекарства нуждаются в руководстве специалиста.
Полезно знать: Как булочки, печенья и картофель фри делают вас дебилом
Будущее спортивного питания не связано с возрастающей зависимостью от сахара, а заключается в обучении организма искусству использования доступных ресурсов в любой момент времени. Углеводы сохранят свою важную роль, но уже в виде минимальной эффективной дозы для мозга, а не безусловного источника «мышечного топлива».