Я могу помочь составить примерное меню, но помни, что для индивидуальных рекомендаций лучше обратиться к специалисту. Вот примерное меню на три дня на 1600 ккал с учетом твоего веса и диеты для сушки. Будем стремиться к 1,6 г белка на килограмм твоего веса.
День 1:
- Завтрак:
- Овсянка на воде с ягодами
- 50 г овсянки
- 150 г ягод
- 1 ч.л. меда
- КБЖУ: 300 ккал, 9 г белка, 5 г жиров, 56 г углеводов
- Обед:
- Куриная грудка с овощами
- 150 г куриной грудки
- 200 г овощей (брокколи, цветная капуста)
- КБЖУ: 400 ккал, 60 г белка, 7 г жиров, 25 г углеводов
- Ужин:
- Запеченный тунец с салатом
- 150 г тунца
- 100 г шпината
- Оливковое масло (1 ст.л.)
- КБЖУ: 450 ккал, 50 г белка, 20 г жиров, 10 г углеводов
День 2:
- Завтрак:
- Греческий йогурт с медом и орехами
- 200 г греческого йогурта
- 10 г орехов
- 1 ч.л. меда
- КБЖУ: 350 ккал, 20 г белка, 15 г жиров, 30 г углеводов
- Обед:
- Индейка с киноа
- 150 г индейки
- 100 г киноа
- Овощи на пару
- КБЖУ: 450 ккал, 55 г белка, 10 г жиров, 40 г углеводов
- Ужин:
- Рыбное филе с салатом
- 150 г рыбы (треска или хек)
- 100 г смешанного салата
- Оливковое масло (1 ст.л.)
- КБЖУ: 400 ккал, 45 г белка, 15 г жиров, 10 г углеводов
День 3:
- Завтрак:
- Протеиновый смузи
- 30 г протеина
- 200 мл миндального молока
- 1 банан
- КБЖУ: 300 ккал, 30 г белка, 5 г жиров, 40 г углеводов
- Обед:
- Куриный салат с фасолью
- 150 г куриного филе
- 100 г фасоли
- Овощи
- КБЖУ: 450 ккал, 60 г белка, 10 г жиров, 30 г углеводов
- Ужин:
- Тунец с картофелем
- 150 г тунца
- 200 г отварного картофеля
- КБЖУ: 400 ккал, 50 г белка, 10 г жиров, 50 г углеводов
Общие КБЖУ за день:
- 1600 ккал
- 160 г белка
- 60 г жиров
- 270 г углеводов
Ты можешь приготовить все блюда заранее на три дня. Успехов тебе в достижении целей! 🍽️
Ты можешь продолжить общаться и запросить консультацию или свое персональное Меню под свой КБЖУ и свои продукты, 🌭 с тем, что любишь есть. Со списком продуктов.
