Сначала расскажу о трёх самых распространённых «жёстких» установках, которые мы часто не замечаем:
• «Я должен/должна…» (обладать нужными качествами, всегда успевать, не ошибаться)
• «Другие должны…» (люди обязаны относиться ко мне так, как мне хочется).
• «Жизнь должна…» (быть удобной, справедливой и лёгкой).
Так эти установки ещё усугубляются — вторичные крайности:
• «Это ужасно, конец света!»
• «Я не выдержу, я не справлюсь»;
• глобальные обобщения: «я никчёмный», «всё в жизни плохо».
Очень большое количество запросов и проблем именно из-за этих догматических и абсолютистских установок. Мы сами своими установками загоняем себя в эти проблемы. Хорошая новость: если сами создали проблемы установками, то, изменив их, можно из проблемы выйти; где вход, там и выход! Изменив свои установки, вы сможете улучшить общее качество жизни. Вот как это может выглядеть на примере.
Ситуация:
Представьте, что ваша подруга, Мария, работает над важным проектом. Она постоянно говорит себе: «Я должна сделать это идеально». В результате, когда она получает конструктивную критику от коллеги, она начинает чувствовать себя неудачницей и избегает дальнейших обсуждений. Тем самым возникает дезадаптивная стратегия, которая в работе ох как мешает.
Как можно применить модели АВС (модель АВС показывает, что эмоциональные и поведенческие реакции человека определяются не самими событиями, а его убеждениями относительно этих событий):
1. A (Событие): Критика от коллеги.
2. B (Убеждения): «Я должна быть идеальной, иначе я провалюсь».
3. C (Последствия): Мария испытывает тревогу и стыд, начинает избегать работы над проектом.
Практические шаги (короткая РЭПТ-инструкция для Марии и для вас):
• 1) Запишите ситуацию (A) кратко.
Мария: «Я получила критику на проект».
• 2) Назовите убеждение (B): что именно вы себе говорите? Часто в мыслях спрятано «должен».
Мария: «Я должна быть идеальной».
• 3) Оцените последствия (C): какие эмоции и что вы стали делать?
Мария: «Я чувствую себя неудачницей, обижена и избегаю работы».
• 4) Оспорьте убеждение: спросите себя — ваша мысленная установка помогает или мешает вам эффективно действовать? Есть ли доказательства, что ваше убеждение реалистично?
• 5) Замените «должен» на гибкое предпочтение, например «мне хотелось бы, я бы предпочла, но это не значит...»
Мария: «Я предпочла бы делать свою работу без ошибок, но ошибки — это часть обучения. Ошибки — это очень по-человечески. Каждый человек ошибается и часто неповторимым образом».
• 6) Поведенческий эксперимент: делайте маленький шаг — возьмите ещё один проект, позволив себе мелкие ошибки, и заметите, что мир не рушится.
Избавление от жёстких установок — это процесс, который требует времени и практики. Начните с маленьких шагов и постепенно внедряйте новые подходы в повседневную жизнь. Помните, что ошибки — это не конец света, а возможность для роста и обучения. С каждым разом вы будете чувствовать себя более уверенно и свободно от давления «долженствования». Своим клиентам рекомендую книги Альберта Эллиса по самопсихологии, так как по аналогии он учит, как работать с убеждениями и жить долго и главное — счастливо!