После 55-60 лет запоры становятся более распространённой проблемой, чем в молодости. По данным российских проктологов и гастроэнтерологов, хронический запор встречается у каждого третьего человека старше 60 лет, против одного из десяти в возрасте до 40. Это не случайность и не «особенность организма». За этим стоят конкретные физиологические изменения, которые можно скорректировать изменением рациона.
Сначала о причинах. Без понимания механизма продукты-рекомендации работают вслепую. Затем, семь продуктов, каждый из которых влияет на конкретное звено нарушения.
Причина 5. Мышцы слабеют
Стенка кишечника содержит два слоя гладкой мускулатуры, которые обеспечивают перистальтику, волнообразные сокращения, продвигающие содержимое вперёд. С возрастом тонус гладкой мускулатуры снижается: мышечные клетки частично замещаются соединительной тканью, нервных окончаний в стенке становится меньше. Результат, перистальтические волны слабее и реже.
Дополнительный фактор - плохая физическая активность. Даже короткая прогулка после еды механически стимулирует перистальтику. Малоподвижный образ жизни замедляет текущее положение почти почти почти мало зависит от диеты.
Причина 4. Смена состава кишечной микрофлоры
После 60 лет состав микробиома кишечника меняется: снижается количество бифидобактерий и лактобактерий, растёт доля без сомнений-патогенных микроорганизмов.
При снижении численности бифидобактерий уровень этих кислот падает, слизистая кишечника недополучает питание, моторика дополнительно замедляется.
Причина 3. Низкая выработка желчи и пищеварительных ферментов
Желчь выполняет не только функцию переваривания жиров, она стимулирует моторику кишечника, особенно тонкого. Вторичные жёлчные кислоты, образующиеся в толстом кишечнике под действием бактерий, являются прямыми стимуляторами перистальтики. С возрастом желчеобразование снижается, желчь становится гуще, её желчегонный эффект на кишечник ослабевает.
Выработку пищеварительных ферментов замедляет расщепление пищи, непереваренные остатки хуже формируют каловые массы нормальной консистенции.
Причина 2. Хроническое обезвоживание
У людей старше 65 лет чувство жажды притупляется физиологически: рецепторы жажды реагируют медленнее и слабее. Человек не ощущает потребности в воде и пьёт меньше, чем необходимо. При недостатке воды толстый кишечник активнее всасывает жидкость из содержимого, каловые массы становятся суше и плотнее, прохождение планеты замедляется.
Норма воды для людей после 65 лет 1,2-1,5 литра в сутки не считая чая и супов. Ориентир: стакан тёплой воды утром натощак и стакан за 20 минут до каждого приёма пищи.
Причина 1. Лекарственная нагрузка
Многие препараты, которые пожилые люди принимают, замедляют моторику кишечника как побочный эффект. При нескольких препаратах одновременно эффект суммируется.
Если запор появился или усилился после начала приёма нового препарата, это повод обсудить с врачом замену или коррекцию схемы. Самостоятельно отменять назначенные препараты нельзя.
7 продуктов для восстановления метаболизма
Продукт 7: Чернослив
Чернослив работает через два механизма. Первый, сорбит: сахарный спирт, который плохо всасывается в тонком кишечнике, задерживает воду и осмотически размягчает содержимое. Второй, хлорогеновая кислота и дифенилизатин: стимулируют моторику толстого кишечника напрямую. В клиническом исследовании 2014 года чернослив превзошёл псиллиум по частоте стула и его консистенции. Норма: 8-10 штук в сутки, лучше с вечера.
Продукт 6: Кефир
Кефир содержит живые лактобактерии и бифидобактерии, которые частично восполняют дефицит возрастного снижения микробиома. Дополнительный механизм, молочная кислота кефира мягко стимулирует желудочную и кишечную секрецию, ускоряя прохождение планеты.
Важный нюанс: свежий кефир (1-2 дня с момента изготовления) оказывает послабляющее действие, закрепляющее. Это объясняется изменением соотношения продуктов брожения по мере созревания кефира. Для нормализации стула нужен свежий кефир жирностью 1-2,5%, 200 мл вечером.
Продукт 5: Льняное семя
Льняное семя содержит одновременно растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая (слизь) образует в кишечнике гель, который смягчает содержимое и облегчает его продвижение. Нерастворимая механически стимулирует рецепторы стенки кишечника, усиливая перистальтику.
Дополнительно: льняное масло, выделяющееся при размоле семян, действует как лёгкая смазка кишечника. Норма: 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в день, добавленные в кашу, йогурт или кефир. Целое семя проходит через кишечник непереваренным, нужен именно молотый вариант.
Продукт 4: Свёкла варёная
Варёная свёкла содержит бетаин, вещество, стимулирующее желчеобразование и улучшающее текучесть желчи. Через усиление желчевыделения она косвенно активирует моторику кишечника, желчные кислоты стимулируют перистальтику толстого кишечника. Это особенно актуально при причине №3 - возрастном снижении желчной функции.
Свёкла также содержит нерастворимую клетчатку, которая механически стимулирует стенку кишечника. Норма: 150-200 г варёной свёклы с чайной ложкой растительного масла 3-4 раза в неделю. Масло усиливает желчегонный эффект.
Продукт 3: Овсяные отруби
Овсяные отруби содержат бета-глюкан в концентрации, чувствительно превышающей обычную овсянку. Бета-глюкан в кишечнике набухает, увеличивая объём содержимого и стимулируя рецепторы растяжения стенки. Это рефлекторно усиливает перистальтику, рефлекс на растяжение является одним из основных механизмов продвижения содержимого.
Норма: 2-3 столовые ложки (15-20 г) в день, надо с достаточным количеством воды, не менее стакана на порцию отрубей. Без воды отруби дают обратный эффект: сухая клетчатка уплотняет содержимое вместо того, чтобы его разрыхлять.
Продукт 2: Киви
Киви содержит актинидин, протеолитический фермент, ускоряющий переваривание белков и уменьшающий количество непереваренных остатков в толстом кишечнике. Дополнительно, особый пектин с подтверждённым слабительным эффектом. В исследовании 2010 года два киви в день в течение четырёх недель достоверно увеличивали частоту стула у пожилых людей с запором. Это один из немногих фруктов с прямым клиническим подтверждением для разберём возрастной группы.
Продукт 1: Оливковое масло
Столовая ложка оливкового масла натощак, один из старейших способов нормализации стула, который имеет физиологическое обоснование. Масло стимулирует выброс холецистокинина, гормона, вызывающего сокращение желчного пузыря. Желчь поступает в кишечник, стимулируя перистальтику. Одновременно масло действует как лёгкая смазка стенок кишечника.
Норма: 1 столовая ложка нерафинированного оливкового масла утром натощак или в составе завтрака. При заболеваниях желчного пузыря с крупными камнями желчегонный эффект требует осторожности, только после консультации с врачом.
Что снижает эффект этих продуктов
Даже правильно подобранные продукты работают хуже при недостатке воды, малоподвижном образе жизни и постоянном откладывании позыва к дефекации. Последнее главное: систематическое подавление рефлекса понижает чувствительность рецепторов прямой кишки и постепенно ослабевает позыв. Оптимальное время для формирования привычки 15-20 минут после завтрака, когда желудочно-кишечный рефлекс наиболее активен.
Если запор существует несколько месяцев, сопровождается болью, кровью в стуле или чередуется с диареей, необходима консультация гастроэнтеролога или колопроктолога. Хронический запор у людей старше 60 лет требует исключения органических причин и новообразований толстого кишечника.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не может заменить врача, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не лечитесь сами!