Сейчас время медицинского парадокса. С одной стороны человечество еще никогда не было так близко к победе над старением: биохакинг, генная терапия и превентивная медицина, оземпики, лекарства от облысения, различные нити. Я так много сериалов и фильмов уже на эту тему в последние 2 года посмотрел, все хотят сохранить молодость, здоровую, красивую жизнь до 100 и более лет это просто какая то погоня. С другой стороны, прямо сейчас, на наших глазах, растет поколение, которое уже имеет в молодом возрасте такую проблему как ожирение и низкую двигательную активность. Я хочу затронуть сразу две темы: "детское ожирение" и "декатлон долгожителя" который должен начинаться в спортзале не после 40 лет а намного ранее.
Часть 1. Экзамен который нельзя провалить: «Декатлон долгожителя»
На самом деле настоящее название носит "декатлон столетних", но мы не будем ограничиваться цифрой 100. Что такое «декатлон столетних» и зачем его придумали? Разработана была концепция американским дипломированным врачом, который получил степень доктора медицины в Стэнфордском университете, доктор Аттиа. Эту концепцию в дальнейшем он изложил в своей книге. Он заметил, что люди хотят жить долго, но не задумываются о том, как они будут жить в свои "последние 10 лет" (он называет это «маргинальным десятилетием»). Большинство стариков проводят эти годы в немощности.
В чем суть концепции. Он предлагает каждому составить список из 10 физических задач (как в десятиборье/декатлоне), которые вы хотите быть в состоянии выполнить, когда вам будет 90 или 100 и более лет.
Например: «Я хочу иметь возможность поднять на руки правнука весом 15 кг», «Я хочу сам встать с пола, если упаду», «Я хочу сам донести сумку из магазина», «Пройти 1,5 километра за 15-20 минут».
Казалось бы все логично, этого все бы желали, что он этим хотел доказать? Вы не сможете этого сделать в таком возрасте, если этого не делали в 40 или 50 лет.
Сейчас это кажется элементарным, но для 80-летнего человека это эквивалент олимпийского золота. Проблема в том, что физические возможности человека убывают не линейно, а по экспоненте. Чтобы иметь возможность поднять образно 10 кг в 80 лет, вы должны быть способны поднять 25-30 кг в 50 лет. Это называется «буфером функциональности». Если ваш буфер пуст, вы становитесь не способным выполнять самые простые движения в пожилом возрасте.
3 фактора на которые стоит обратить внимание
Саркопения — «тихий грабитель» нашего тела
Саркопения - это биологический процесс, который начинается у каждого из нас уже после 30 лет. Это саркопения — прогрессирующая потеря мышечной массы и силы.
Статистика неумолима: начиная с четвертого десятка, человек теряет от 3% до 8% мышечной массы каждые десять лет. После 60 лет этот процесс ускоряется до катастрофических масштабов. Но проблема не в эстетике. Мышцы — это крупнейший метаболический орган. Они регулируют уровень глюкозы, чувствительность к инсулину и даже когнитивные функции.
Исследования показывают, что мышечная ткань является «буфером» при любых заболеваниях. В случае тяжелой инфекции или травмы организм использует аминокислоты из мышц для поддержания иммунной системы. Если вашего «мышечного капитала» недостаточно, вы проигрываете битву за восстановление. Таким образом, тренировки с отягощениями — это не про бодибилдинг, это про создание резервной системы выживания.
«Здоровое рукопожатие»
Одним из самых громких открытий в области эпидемиологии последних лет стало исследование PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology). Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 140 000 человек в 17 странах с разным уровнем дохода. Результаты шокировали научное сообщество.
Выяснилось, что сила хвата является более мощным предсказателем смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем артериальное давление. Каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смерти на 16%.
Сила хвата — это не просто сила кисти. Это косвенный признак общей целостности вашей нервной системы и плотности мышечной ткани. Если вы не можете удержать собственный вес или поднять тяжелый предмет, это сигнал о том, что ваш организм начал процесс системной деградации.
«VO2 Max — двигатель»
VO2 Max - максимальное потребление кислорода. Журнал JAMA Network Open в 2018 году опубликовал данные ретроспективного исследования 122 000 пациентов.
Результаты расследования: люди с высоким уровнем аэробной выносливости имели риск смерти на 80% ниже, чем люди с низким уровнем. Для сравнения: риск смерти от курения или диабета меркнет на фоне риска, который несет в себе низкая тренированность сердца и легких.
Низкий VO2 Max — это не просто одышка при подъеме на лестницу. Это неспособность митохондрий (энергетических станций клеток) эффективно перерабатывать кислород. Когда этот показатель падает ниже критической отметки, любая физическая активность становится стрессом, который разрушает, а не созидает....
Часть 2. Детское ожирение
Теперь перейдем ко второй части нашей темы обсуждения. По данным ВОЗ, число детей и подростков с ожирением во всем мире выросло в 10 раз за последние 40 лет. Но цифры на весах — это лишь верхушка айсберга.
Метаболическое программирование
В детстве организм определяет количество жировых клеток (адипоцитов). У ребенка с ожирением их создается избыточное количество. Взрослый человек может уменьшить размер клетки, но не её наличие. Это означает, что ребенок, набравший лишний вес в 7-10 лет будет с ним надолго, его тело будет всегда стремиться заполнить эти клетки жиром.
Мы живем в комфортной среде, с высоким ритмом жизни. Еда которую чаще выбирают дети это ультра переработанная еда, готовая еда, "уличная еда". Сочетание жира, сахара и соли в определенных пропорциях вызывает дофаминовую зависимость, сравнимую с наркотической. Ребенок на такой диете находится в состоянии постоянного «пищевого транса».
Так же экранное время вытеснило «дворовую активность». Раньше дети развивали проприоцепцию (чувство тела), лазая по деревьям и играя в догонялки. Сегодня их мир ограничен плоскостью планшета. Это ведет к атрофии двигательных навыков, которые являются фундаментом для тренировок в зрелом возрасте.
Какая связь между детским ожирением и "декатлоном долгожителя"?
Связь здесь прямая и жестокая.
Плотность костей: пик костной массы достигается к 20 годам. Если подросток не прыгал, не бегал и не давал осевую нагрузку из-за лишнего веса, его кости останутся пористыми. В 70 лет это может обернуться переломом шейки бедра при малейшем падении (это самая частая проблема пожилых людей)
Когнитивный резерв: исследования подтверждают связь между детским ожирением и снижением объема серого вещества в мозге. Физическая активность стимулирует фактор BDNF (белок, отвечающий за рост нейронов). Нет движения в детстве — меньше нейронных связей в старости. Риск деменции и болезни Альцгеймера закладывается именно здесь.
Психологический барьер: ребенок, который привык воспринимать свое тело как обузу, вряд ли полюбит спорт во взрослом возрасте. Для него движение — это боль и унижение, а не источник радости.
Детское ожирение — это очень острая тема и она не должна быть поводом для снисходительных улыбок. Это системный сбой, который крадет у человека самое ценное — его независимость в старости.
Я не буду делать выводы, думаю все знаю какие решения необходимы для того чтобы "декатлон долгожителя" заработал, а детское ожирение перестало мелькать в статистке как самая частая проблема общества.