В тонкостях питания, которое поможет привести себя в форму и удержать нужный вес, разбирались со спортивным нутрициологом, экспертом Волонтёров-медиков Алиной Лычагиной.
- Не создавайте слишком большой дефицит калорий
Слишком резкое ограничение повышает риск срывов, усиливает утомляемость и делает рацион труднопереносимым в долгосрочной перспективе.
Рекомендуется безопасный и устойчивый темп снижения веса, а не экстремальные схемы. Распределите количество приёмов пищи и калорийность каждого из них так, чтобы не испытывать чувство голода , но и не переедать. Завтрак является обязательным приёмом пищи всегда.
- Сохраняйте регулярные приемы пищи
Хаотичное питание повышает вероятность сильного голода и последующего переедания. Регулярность лучше поддерживает уровень энергии и позволяет контролировать аппетит.
- Делайте ставку на качество рациона
Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и достаточное количество белка создают более высокий уровень насыщения и помогают лучше удерживать вес, чем питание с избытком ультраобработанных продуктов.
- Не исключайте группы продуктов без необходимости
Любое ограничение может привести к дефицитам витаминов и минералов , что впоследствии также может отразиться на работоспособности, иммунитете, состоянии кожи и волос.
- Учитывайте сон и стресс
Контроль веса зависит не только от еды. Недосып, высокий уровень напряжения и перегрузка ухудшают регуляцию аппетита и делают питание менее стабильным. Это ещё и физиологический, а не только поведенческий фактор.
- Оценивайте рацион по принципу «Смогу ли я так долго питаться?»
Самые эффективные стратегии обычно не самые жесткие, а самые повторяемые. Если схема не выдерживает обычной жизни, она редко работает вдолгую.
Материал подготовлен совместно с Всероссийским общественным движением "Волонтёры-медики"