Люди, которые пили мелатонин для сна долгое время, задаются вопросом: "Как уснуть без снотворного?". Вся правда в том, что искусственный мелатонин - костыль, а не решение проблемы.
В этой статье мы разберёмся, почему не стоит принимать мелатонин для сна, и как это влияет на здоровье.
Почему мелатонин — это не выход?
Многие, принимая мелатонин в качестве добавки, забывают, что это гормон, а не витамин. Когда вы пьёте его извне, организм привыкает и перестаёт вырабатывать свой. Так ещё и эффект от него со временем снижается, приходится повышать дозу.
Некоторые даже пьют его неправильно: в разное время, в разной дозе. Но главное тут совсем не это, а то, что этот гормон помогает заснуть, но не решает причину бессонницы. А причина кроется чаще всего в образе жизни, но никак не в недостатке гормона.
Теперь давайте разберемся, как наладить сон, поменяв образ жизни?
Здесь мы рассмотрим несколько привычек, которые могут помочь быстро засыпать и просыпаться отдохнувшим.
Световая гигиена: почему экраны — враги сна?
Некоторым людям может помочь ограничение гаджетов за час до сна. Ведь наш мозг воспринимает яркий свет, как сигнал «пора бодрствовать». А как раз синий свет экранов подавляет выработку того самого мелатонина. Попробуйте убирать все гаджеты за час до сна и посмотрите, как это повлияет на ваш сон. Но если всё-таки без телефона никак, то включайте ночной режим и убавляйте яркость.
Можете прочитать отдельную статью на эту тему: "Почему важно ограничивать гаджеты за час до сна"...
Что есть перед сном, чтобы спать крепко?
Тут важным моментом является, скорее, не что вы едите, а за сколько часов до сна вы едите. В интернете все рекомендуют есть за 2-3 часа до сна. Но для некоторых людей это проблема, так как из-за плотного графика раньше поесть попросту нет времени. В таком случае, постарайтесь поужинать хотя бы за час до сна, потому как легкий перекус лучше, чем сон на пустой желудок.
Вечерние ритуалы для крепкого сна
Мозг любит предсказуемость. Если каждый вечер делать одни и те же действия, он начинает понимать: скоро спать.
А что делать перед сном, чтобы спать?
Тут важно отметить, что нет каких-то конкретных действий вечером для глубокого сна, важно делать их регулярно, включая выходные. У мозга нет понятия "выходной" - ему нужна стабильность.
Пример вечерней рутины:
- За час до сна — выключайте яркий свет, оставляйте только настольную лампу
- За 30 минут — легкий перекус, если нужен
- За 20 минут — гигиенические процедуры, переодеться в пижаму
- За 10 минут — проветрить спальню, подготовить одежду на завтра
- В кровати — почитать бумажную книгу или сделать дыхательные упражнения
Дыхательная техника: успокоить нервную систему за 5 минут
Техника 4-7-8:
- Вдох через нос на 4 счета
- Задержка дыхания на 7 счетов
- Выдох через рот на 8 счетов
- Повторить 4 раза
Эта техника снижает пульс и успокаивает нервную систему.
Что делать, если вы проснулись ночью и не можете уснуть?
- Не паниковать. Одна бессонная ночь — не катастрофа
- Если не спите больше 15-20 минут — вставайте с кровати
- Идите в другую комнату, займитесь спокойным делом (почитать, послушать музыку)
- Как только появится сонливость — возвращайтесь в кровать
- Не проверяйте телефон! Экран разбудит окончательно
Занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность улучшает сон, так как организм утомляется за день. Но важно понимать, что поздние тренировки могут, наоборот, только ухудшить сон. Главное правило - тренироваться за два часа до сна. И помните, что мышцы растут во сне. Если вы убиваетесь на тренировке, но спите 4 часа - толка нет.
Больше узнать про важность сна в спорте можно здесь: "Сон важнее протеина: доказываем цифрами"...
А вот список симптомов, когда реально нужно к врачу:
Если проблемы со сном длятся больше месяца и:
- Вы постоянно устаешь днем
- Не можете сконцентрироваться
- Сон не приносит отдыха даже после 8 часов
- Появились навязчивые мысли или тревога
Если вы заметили такие признаки у себя - идите к врачу. Это не страшно, это про заботу о себе.
Заключение
Помните, что искусственный мелатонин - это всего лишь помощник, но не решение проблемы. По-настоящему качественный сон начинается с правильного образа жизни. Сон - это главное в жизни любого человека: без него и мышцы не растут, и голова не работает. Начните менять свои привычки уже сегодня, через неделю будет виден результат.