Знаете, что самое частое я слышу в своем кабинете? "Доктор, я почти ничего не ем, а вес растет как на дрожжах". И ведь не врут. Смотрю на женщину - 55 лет, глаза потухшие, в руках блокнот с подсчетом калорий, а на весах - лишние 15 килограммов, которые "прилипли" буквально за пару лет.
Моему коллеге, эндокринологу с 50-летним стажем, на днях исполнилось 76. Он до сих пор принимает пациентов и выглядит бодрее многих сорокалетних. Так вот, он всегда говорит одну фразу, которая поначалу бесит пациенток: "Женщины после 50 толстеют не от еды".
Сначала на него обижаются. Как это не от еды? А как же булочки, как же замедленный метаболизм? Но потом, когда он объясняет суть той самой "роковой ошибки", всё встает на свои места. И вес начинает уходить без строгих диет.
Давайте разберем по полочкам, что же мы делаем не так, когда переходим рубеж "золотого возраста".
Ловушка "меньше ешь - больше двигайся"
Это главный миф, который губит здоровье женщин в менопаузе. В 30 лет это работало. В 40 - со скрипом, но помогало. После 50 эта формула превращается в яд.
Российские эндокринологи, включая экспертов из Эндокринологического научного центра (НМИЦ эндокринологии), давно бьют тревогу: резкое ограничение калорий в этом возрасте воспринимается организмом как сигнал к выживанию. Гормональный фон и так штормит - эстрогены падают, прогестерон на нуле. И тут вы решаете "сесть на кефир".
Что делает организм? Он пугается. Он понимает, что наступили тяжелые времена, и начинает... запасать жир из каждого листика салата. Но это полбеды. Самое страшное - та самая ошибка, о которой говорит мой 76-летний коллега.
Та самая "ошибка номер один"
Знаете, на что жалуются женщины сначала? На "спасательный круг" вокруг талии. Руки могут быть худыми, ноги - стройными, а живот растет. В медицине это называется висцеральным ожирением.
Ошибка заключается в игнорировании кортизолового ритма на фоне дефицита белка и мышечной массы.
Звучит сложно? Сейчас объясню "просто". После 50 лет женщина теряет мышечную массу с катастрофической скоростью - это явление называется саркопенией. Мышцы - это главные потребители энергии. Нет мышц - нет расхода калорий. Но вместо того, чтобы кормить мышцы белком и давать им легкую нагрузку, наши женщины начинают "беречься" или, наоборот, изнурять себя кардио-нагрузками (бегом или долгой ходьбой на пустой желудок).
И вот тут в игру вступает кортизол - гормон стресса.
Почему "диетический стресс" делает вас толще
Когда вы ограничиваете питание и при этом нервничаете (а климакс - это всегда стресс для нервной системы), уровень кортизола взлетает до небес. Кортизол - это лучший друг жира на животе. Он дает команду организму: "Разрушай мышцы, превращай их в сахар, а сахар откладывай в жир в районе талии".
Мой коллега-эндокринолог всегда повторяет: "Вы пытаетесь бороться с телом, когда с ним нужно договариваться".
Ошибка в том, что женщина после 50 лет продолжает жить в режиме "достигаторства" и самоограничения. Она боится жиров, боится соли, боится лишнего куска мяса, заменяя всё это кашами или фруктами. А фрукты в этом возрасте - это чистая фруктоза, которая моментально бьет по печени и превращается в тот самый висцеральный жир.
Что советует старая школа (которая работает)
Согласно рекомендациям ведущих российских специалистов, таких как профессор Светлана Калинченко (ведущий эндокринолог), стратегия снижения веса после 50 должна строиться не на дефиците, а на восстановлении.
Белок - это закон. Если в 20 лет можно было прожить на яблоках, то в 55 в каждом приеме пищи должен быть качественный белок. Рыба, птица, яйца, творог. Без белка ваши мышцы "сгорят", а жир останется на месте.
Витамин D и железо. Интересно, что 90% женщин, которые не могут похудеть, имеют жесткий дефицит витамина D. В России это повальная проблема. Без нормального уровня "солнечного гормона" (а D - это именно прогормон) жиросжигание просто заблокировано на химическом уровне. Проверьте ферритин. Если он низкий - кислород не доходит до клеток, метаболизм стоит.
Убираем "инсулиновые качели". Ошибка - дробное питание по 6 раз в день. Каждый перекус (даже яблочко или орешек) вызывает выброс инсулина. А инсулин - это главный анаболический гормон, который запрещает жиру расщепляться. Переходите на 3-разовое питание без перекусов. Дайте организму время сжечь то, что он накопил.
Сон важнее спортзала
Вот еще один парадокс от 76-летнего доктора. Если вы ложитесь спать после полуночи, забудьте о похудении. Гармон, который отвечает за похудение вырабатывается с 23:00 до 01:00. Но только если вы спите в полной темноте.
Женщина, которая недосыпает, на следующий день съедает на 300-500 калорий больше просто потому, что мозг требует быстрой энергии, чтобы компенсировать усталость.
Резюме от мудрого врача
"Перестаньте худеть к лету, к свадьбе или из-за стыда перед зеркалом", - говорит мой коллега. После 50 лет лишний вес - это не эстетическая проблема, а крик организма о помощи.
Основная ошибка - это попытка лечить симптомы (лишний вес), не меняя биохимию. Нужно не "меньше есть", а "правильно кормить" свои гормоны.
Верните в рацион полезные жиры (сливочное масло 82.5%, оливковое масло, жирную рыбу) - из них строятся гормоны.
Уберите сахар и избыток фруктов - это топливо для вашего "спасательного круга".
Начните делать хотя бы 10 приседаний в день - мышцам нужен сигнал, что они нужны.
Знаете, какой самый главный признак, что вы всё делаете правильно? Это не цифры на весах. Это когда утром вы просыпаетесь с ощущением бодрости, а не желания пристрелить будильник. Когда энергия бьет ключом - жир уходит сам собой, как побочный эффект здоровья.
Кстати, мой коллега в свои 76 до сих пор ест на завтрак яичницу с беконом и овощами, а не овсянку на воде. И знаете что? У него нет ни грамма лишнего веса. Может, стоит прислушаться к старой школе?
А вы как считаете - реально ли держать вес после 50 без жестких диет? Или природа берет свое? Поделитесь в комментариях, обсудим.
Эта информация не может заменить визит к врачу. Помните, что при любых проблемах со здоровьем необходимо обязательно обратиться к специалисту.