Сегодня мы на пальцах разберем как не заморачиваясь посчитать свою калорийность, чтобы худеть, расти или оставаться в форме. Но, прежде чем хвататься за калькулятор, запомни одну простую истину. У всего есть своя энергетическая ценность:
1 грамм белка - 4 калории
1 грамм углеводов тоже - 4 калории
1 грамм жира - 9 калорий
И важно запомнить, исключать жиры полностью категорически нельзя. Они нам необходимы для здоровья нашей гормональной системы.
Итак, схема для желающего похудеть.
Допустим, ты весишь 100 кг и хочешь похудеть. Самый простой, но при этом рабочий старт это формула - 1,5 грамма белка, 1 грамм жиров и 1,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела.
Считаем для нашего 100 килограммового друга:
Белки - 150 грамм
Углеводы - 150 грамм
Жиры - 100 грамм
А теперь переведем это в калории.
Белки и углеводы, у них одинаковая калорийность. 150 + 150 = 300, умножаем на 4, получается 1200.
Жиры 100 грамм умножаем на 9 - 900 калорий.
В итоге общая калорийность питания для похудения составляет 1200 + 900 = 2100 калорий в сутки.
Как видишь ничего сложного. Но это всего лишь примерная норма для похудения при весе 100 кг.
Цифра 2100 - это лишь отправная точка, не истина в последней инстанции, а ориентир, который необходимо принять для себя в первые две недели.
Если по истечении 1-2 недель вес все еще стоит, убираем калорийность. Убираем 50 калорий за счет углеводов. Если вес неплохо уходит, оставляем калорийность без изменения, ничего не меняя.
А теперь секрет роста мышечной массы. Указанной калорийности необходимо добавлять 100 калорий каждую неделю, в случае если ты продолжаешь набирать мышечную массу, а жир при этом не увеличивается.
Как только ты заметил, что дополнительное увеличение калорийности на 100 калорий в неделю, в сутки, на определенной неделе, дает прибавку объема на талии, то есть растет твой живот, убираешь эти 100 калорий обратно, возвращаешься к предыдущему значению и остаешься на нем так долго, насколько можешь.
Ну а теперь главный секрет идеальной калорийности.
Самое сложное не посчитать, а соблюдать.
Не важно какой пищей ты набираешь свои 2100 калорий. Может быть, ты ешь макдаки, а может быть ты приверженец здоровой пищи и у тебя все четко. На результате это никак не скажется. Но зато скажется на состоянии твоей кожи, желудочно-кишечного тракта.
Естественно, чем здоровее и чище пища, тем проще организму ее переваривать. Но калории есть калории. И если ты ешь в Макдаке, но находишься в дефиците, ты все равно будешь худеть. Ну а теперь давайте потренируемся вместе.
Напиши в комментариях свой вес и какая калорийность у тебя получилась.