Сергей Бубновский. Человек, который сам прошёл через это
Мало кто знает, что своя система у Бубновского появилась не из книг. В 1988 году, когда ему было 29 лет, он попал в тяжёлую аварию. Травма позвоночника. Врачи говорили об инвалидности. И именно тогда, в больничной палате, молодой врач начал придумывать то, что позже назовут кинезитерапией — лечением через движение.
Он восстановил себя сам. Это важно понимать. За его методом стоит не только медицинское образование, но и личный путь через боль.
Бубновский убеждён: суставы разрушаются не от возраста, а от неподвижности. Когда мышцы слабеют, кровоток нарушается, хрящ перестаёт получать питание. Так появляется артроз, остеохондроз, протрузия.
Упражнение первое. Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение — лёжа на спине. Одна нога согнута, стопа на полу. Вторую ногу при отсутствии острой боли можно медленно поднять вверх, держа её прямой, и потянуть носок на себя. Должно чувствоваться натяжение по всей задней поверхности бедра и под коленом. Удерживать положение около 20–30 секунд, затем сменить ногу.
В своих книгах Бубновский описывает, как укороченная задняя поверхность бедра становится одной из частых причин хронических болей в пояснице у людей после пятидесяти. Мышца тянет таз, таз перекашивает позвоночник — и круг замыкается.
Это упражнение удобно тем, что его можно делать утром, не вставая с кровати. Три-четыре повторения на каждую ногу.
Упражнение второе. Отжимание от стены
Исходное положение — стоя перед стеной, руки упираются в неё на уровне груди. При медленном сгибании рук корпус приближается к стене, затем так же медленно возвращается назад.
Бубновский особо выделяет одну деталь: выдох нужно делать в момент усилия, а не в момент отдыха. По его словам, это улучшает кровоток и помогает мышцам работать эффективнее. Начать можно с десяти повторений в один подход.
Павел Евдокименко. Доктор, которого называют народным
Ревматолог Павел Евдокименко однажды решил: с людьми надо говорить просто. Без запугивания, без латинских терминов. Его видео смотрят миллионы — не потому что он обещает чудеса, а потому что объясняет понятно: почему болит, что происходит в суставе и что с этим делать.
Его главная идея: если укрепить мышцы вокруг больного сустава, нагрузка на хрящ снизится. Боль отступит. При этом сам сустав во время упражнений почти не задействован — работают мышцы. Это особенно важно при артрозе, когда хрящ уже изношен.
Упражнение третье. Подъём прямой ноги лёжа
Исходное положение — лёжа на спине. Одна нога согнута, другая прямая. При напряжённом бедре прямую ногу можно медленно поднять примерно на 30–40 сантиметров, удержать 3–5 секунд и так же медленно опустить. Движение должно быть медленным и контролируемым — не взмах, а работа мышцы.
Евдокименко говорит, что квадрицепс — большая мышца передней поверхности бедра — это главный защитник коленного сустава. У большинства людей с артрозом она ослаблена. Ориентировочно — десять-пятнадцать повторений на каждую ногу.
Упражнение четвёртое. Разведение ног лёжа на боку
Исходное положение — лёжа на боку. Нижняя нога слегка согнута, верхняя прямая. Верхнюю ногу можно медленно поднять примерно на 45 градусов, задержать на секунду-две и опустить.
Это упражнение направлено на тазобедренный сустав. Евдокименко включает его в каждый комплекс при коксартрозе. Тазобедренный сустав несёт весь вес тела при ходьбе — а мышцы вокруг него у многих людей после пятидесяти значительно ослаблены просто от того, что мы много сидим. Ориентировочно — пятнадцать повторений на каждую сторону.
Упражнение пятое. Сгибание ноги лёжа на животе
Исходное положение — лёжа на животе, руки вдоль тела. Одну ногу можно медленно согнуть в колене, поднимая голень вверх, удержать пару секунд и опустить.
Это упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра — мышцы, которые стабилизируют колено с другой стороны. Вместе с подъёмом прямой ноги они работают на сустав как с фронта, так и с тыла.
Мирзакарим Норбеков. Автор, чей подход вызывает споры
Норбеков — фигура неоднозначная, и об этом честно стоит сказать. Его система сочетает физические упражнения с работой над эмоциональным состоянием. Официальная медицина относится к нему с осторожностью. Его книга «Опыт дурака» стала бестселлером в нулевые, семинары собирали сотни людей.
Родился он в 1957 году в Узбекистане, работал в сфере традиционной медицины, потом создал собственные центры. В этой статье мы берём из его системы только суставные практики — те, что безопасны для самостоятельного выполнения.
Главная идея Норбекова: тело реагирует на эмоциональный фон. Нейронаука это, кстати, подтверждает — эмоциональное состояние влияет на гормоны, а гормоны влияют на восстановление тканей. Не мистика. Физиология.
Упражнение шестое. Плавные наклоны головы
Важно: при шейном остеохондрозе полные круговые вращения головой противопоказаны. В этом комплексе используются только плавные наклоны в четырёх направлениях.
Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая. Голова медленно наклоняется вперёд, подбородок тянется к груди. Возврат. Наклон назад — без резкого запрокидывания, макушка тянется вверх, позвоночные артерии не пережимаются. Затем наклоны вправо и влево.
Норбеков рекомендует делать это с лёгкой улыбкой. Звучит странно, но улыбка действительно меняет биохимию мозга — снижает уровень стрессовых гормонов. Восемь-десять повторений в каждую сторону.
Упражнение седьмое. Вращение плеч
Плечи поднимаются вверх — к ушам, отводятся назад, лопатки сводятся. Затем опускаются вниз и выдвигаются вперёд. Это один круг. Выполняется медленно, с полной амплитудой. Восемь кругов вперёд, восемь назад.
Плечевой сустав — самый подвижный в теле человека, и именно он первым теряет стабильность с возрастом. А ведь от его состояния зависит и осанка, и здоровье шеи.
Упражнение восьмое. Скручивание позвоночника сидя
Исходное положение — сидя на стуле или на полу, спина прямая. При повороте корпуса вправо можно помочь себе руками: левая ладонь на правом колене, правая рука за спиной. Удержание — 15–20 секунд, ощущение вытяжения вдоль позвоночника. Медленный возврат, затем повтор в другую сторону.
По три-четыре повторения на каждую сторону.
Три системы — одна правда
Бубновский, Евдокименко и Норбеков работают в совершенно разных традициях. Кинезитерапевт. Ревматолог. Автор психофизической системы. Три разных взгляда на тело и боль.
Но их объединяет одно: все трое считают, что движение — это лекарство. Боль — сигнал, а не приговор. Возраст — не оправдание для неподвижности.
Все трое также говорят об одном и том же риске: когда человек полностью полагается на обезболивающие, он перестаёт чувствовать разрушающие движения — и продолжает калечить сустав под химическим прикрытием. Вместе с тем при сложных заболеваниях, в период обострения, при аутоиммунных процессах медикаменты, назначенные врачом, необходимы. Движение и терапия работают вместе.
Любая гимнастика должна быть комфортной. Острая боль во время выполнения — сигнал немедленно остановиться.
Какой из трёх подходов вам ближе — силовая кинезитерапия, мягкая суставная гимнастика или работа с эмоциональным настроем? Это не праздный вопрос. Напишите в комментариях — чужой опыт здесь ценнее любых теорий.
Упражнение девятое. Приседание у стены
Исходное положение — стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, немного отступив от неё. При медленном скольжении спиной вниз тело принимает положение «стула»: бёдра параллельны полу, колени под прямым углом. Удержание — от десяти секунд. Медленный подъём.
Это упражнение встречается у всех трёх авторов в разных вариантах. Бубновский называет его изометрическим укреплением квадрицепса. Евдокименко рекомендует как подготовительное при слабых коленях. Норбеков включает в разминку.
Начинать стоит с десяти-пятнадцати секунд, постепенно увеличивая время. Торопиться незачем.
Упражнение десятое. Растяжка всего позвоночника
Исходное положение — стоя на коленях. При медленном опускании ягодиц на пятки руки вытягиваются вперёд по полу, лоб опускается на пол или на скрещенные руки. В этом положении нужно побыть 30–60 секунд, дыша спокойно и глубоко.
Упражнение мягко вытягивает поясничный отдел, снимает напряжение с крестца, расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника. Евдокименко рекомендует заканчивать им любой комплекс для спины. По словам Норбекова, это поза, в которой тело вспоминает, как быть спокойным.
А какое утро начинается у вас? Есть ли упражнение, которое помогает разогнать скованность и начать день нормально? Или вы пока только в поиске того, что подошло бы именно вам? Напишите в комментариях. Для людей за пятьдесят личный опыт — лучшая рекомендация.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.