Известно, что больше всего витаминов в сырых овощах и фруктах. Однако есть и щадящие способы их приготовления. Какие именно? И чем все-таки лучше заправлять салаты?
Рассказывает исполнительный директор Союза содействия развитию диетологии «Национальное общество диетологов», врач-диетолог Городской клинической больницы имени С. С. Юдина, кандидат медицинских наук Елена Зуглова.
Готовим овощи правильно
Безусловно, больше всего витаминов содержится в сырых овощах и фруктах, а наиболее щадящие способы их приготовления, сохраняющие максимум витаминов и минеральных веществ, – это припускание (варка овощей или плодов в плотно закрытой кастрюле в небольшом количестве воды) и варка на пару.
Также избежать потерь витамина С и каротина помогает пассеровка овощей (припускание в масле на слабом огне), так как овощи при этом покрываются жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом. Корнеплоды лучше отваривать в мундирах. Такой способ приготовления позволяет сохранить максимум пользы.
Чем заправить салат?
Зимой лучше готовить моносалаты, например, из свеклы, заправленной растительным маслом, или из белокочанной капусты с морковью. При приготовлении салатов и вообще планировании меню надо стараться избегать сочетания крахмалистых овощей и корнеплодов, картофеля в частности, с белковыми продуктами.
Заправлять салаты рекомендуется йогуртом, нежирной сметаной и маслами прямого (холодного) отжима: оливковым, кунжутным, льняным, тыквенным, ореховым, подсолнечным, – которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Можно использовать быструю в приготовлении итальянскую заправку на основе оливкового масла, бальзамического уксуса, соли и специй.
Фруктовое меню
Фрукты, которые содержат достаточно большое количество природных сахаров, желательно есть в качестве перекуса между приемами пищи. К ним можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Фрукты имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с углеводами.
Яблоки и груши, выращенные на даче или в своем регионе, лучше съедать с кожурой: она содержит полезные пектин и клетчатку. Но с покупных, покрытых глянцем фруктов шкурку надо срезать: она явно обработана «химией». В зимний рацион можно включать и сухофрукты, которые представляют собой концентрат питательных веществ, витаминов и минералов. Какому из сушеных фруктов отдать предпочтение, зависит от вкуса. Не стоит лишь забывать, что калорийность сухофруктов гораздо выше, чем у фруктов, поэтому съедать их рекомендуется от 50 до 100 г в день.
Автор: Анна Гришунина
Фото: Freepik