В КПТ есть много техник, которые можно применять самостоятельно, и сегодня я расскажу про одну из них, она называется— декатастрофизация.
Это способ помогает перестать накручивать себя и мысленно проживать худшие сценарии.
Что такое катастрофизация и почему мы себя накручиваем
Многие семинары про тревогу начинаются с цитаты Мишеля де Монтеня и я тоже хочу ее вам напомнить:
Моя жизнь была полна страшных несчастий, большинства из которых никогда не было.
Что такое катастрофизация? Это ошибка мышления, из-за которой мозг постоянно прокручивает в голове худшие сценарии. И из-за этого прокручивания вы начинаете бояться еще больше. Все начинается с небольшого триггера и раздувается до глобальной катастрофы:
Например: Начальник косо посмотрел, наверное, он зол на меня, наверное, хочет уволить, как я найду новую работу, скорее всего я умру от бедности.
Или: Муж задержался на работе, наверное, у него есть другая, мы разведемся, умру в одиночестве и съедят меня крысы.
Я тут немного преувеличиваю, но в реальности с этим механизмом знаком каждый. Каждый хоть раз попадал в ситуацию, когда из небольшого события раскручивал в своей голове страшную картину.
Да, страшные вещи порой случаются, но в реальной жизни гораздо реже, чем мы рисуем это в своей голове.
Мозг таким образом пытается нас защитить и уберечь от опасности. Когда-то этот механизм помог нашим предкам выжить, ведь любой шорох в кустах мозг означать, что вас вот-вот съест дикий зверь. Так что тревожные люди выжили, а нетровожных съели дикие звери.
Сейчас нам не грозят опасности на каждом углу, но мозг продолжает нас о них предупреждать. Так что на деле это лишь усложняет ситуацию.
Такое мышление создает две проблемы:
- Мысля таким образом, мы автоматически проскакиваем другие более благоприятные варианты событий и как в тоннеле начинаем видеть только худшее.
- При таком мышлении мы забываем, что у нас есть опыт и ресурсы для того, чтобы справляться со сложными ситуациями. Мы не беспомощные маленькие дети и вполне сможем справиться, даже если произойдет худшее.
Так что задача этого упражнения в том чтобы:
- Расширить картину и увидеть ее в полном объеме
- Понять, что даже со сложной ситуацией можно будет справиться.
Поэтому эта техника работает даже в случае реальной угрозы.
Как перестать накручивать себя: техника «декатастрофизация»
Я расскажу наиболее полный вариант, при желании и в случае простых ситуаций его можно немного сокращать.
Сначала напишите то, что вас беспокоит.
Например: Пришли плохие анализы, мужа уволили с работы, сделал ошибку в отчете и так далее.
Шаг 1: Худший сценарий
- Опишите худший сценарий: Тут цель не придумать самое плохое, а написать то, чего вы действительно боитесь. Что может произойти и как вы себя при этом будете чувствовать. Максимально развернуто и до самого конца (как будет развиваться ситуация в самом худшем случае).
- Оцените вероятность этого события.
- Оцените свой страх по шкале от 1 до 10.
- Напишите доказательства за и против такого сценария.
- Подробно опишите как вы будете справляться с каждой ситуацией из вашего сценария и какие у вас есть ресурсы для этого (друзья, родственники и знакомые, сбережения, что вы умеете и чем владеете и т.п)
Последний пункт очень важен так как именно он позволит вам почувствовать себя не беспомощным перед лицом невзгод, вернуть контроль и понять, что вы сможете справиться.
Шаг 2. Лучший сценарий
- Также подробно опишите как могут развернуться события наилучшим образом. Как вы себя будете чувствовать.
Этот шаг призван немного расширить количество вариантов в голове и увидеть, что возможны не только худшие сценарии. Его выполнять намного сложнее, так как мозг не привык так мыслить.
Но вы хотя бы попробуйте.
Например: если кого-то уволили с работы, то вполне возможно, что он найдет работу получше. Если на вас косо посмотрел начальник, то, возможно, у него просто урчит в животе и к вам это не имеет отношения, а вас он самом деле хочет похвалить. И так далее.
- Оцените вероятность этого события
- Напишите доказательства за и против.
Шаг 3. Реалистичный сценарий
- Опишите наиболее реалистичный сценарий: Попробуйте представить, как скорее всего будут развиваться события в реальности. Опираясь на то, что худшие предсказания сбываются редко и на то, как подобные ситуации разворачивались раньше в большинстве случаев у вас или ваших знакомых.
- Оцените вероятность этого события,
- Также напишите доказательства за и против.
Если на этом шаге у вас снова нарисовалась тревожная картинка, то напишите себе план действия, что вы будете делать, если так действительно произойдет.
После этого можно вернуться к шагу 1 (худший сценарий) и заново оценить вероятность события и свой страх перед ним.
Итак, суть не в том, чтобы убедить себя, что всё будет хорошо. А в том, чтобы полнее увидеть реальность и вернуть себе контроль над ситуацией.
Вы превращаетесь из человека, которого может уничтожить катастрофа, в человека, у которого есть план на случай чрезвычайной ситуации.
---
Где ещё меня можно найти:
- Телеграм канал — Я пишу про психотерапию и темы, которые мне в ней интересны: гештальт-терапия, биполярное расстройство, депрессия, тревога, травмы, СДВГ, РАС и расстройства личности.