Что приготовить? #3 Меню на день

Предлагаю сбалансированное меню на день — с завтраком, обедом и ужином. Блюда несложные в приготовлении, но вкусные и питательные.

Завтрак: овсяная каша с бананом

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 100 г;
• молоко или вода — 300 мл;
• банан — 1 шт.;
• мёд или сахар — по вкусу;
• корица — щепотка (по желанию);
• орехи или ягоды для украшения — по желанию.

Приготовление:

1. В кастрюле доведите до кипения молоко (или воду).
2. Всыпьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите 5–7 минут, периодически помешивая.
3. Очистите банан и нарежьте кружочками или разомните вилкой в пюре. Добавьте в кашу, перемешайте.
4. Подсластите мёдом или сахаром, при желании посыпьте корицей.
5. Подавайте тёплой, украсив кусочками банана, орехами или ягодами.

КБЖУ на 100 г: 99,9 ккал, 2,5 г белков, 1,2 г жиров, 19,5 г углеводов. 

Обед

Первое: суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• фарш (любой) — 300 г;
• картофель — 3 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• лавровый лист — 1–2 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• зелень свежая — для подачи;
• вода — 1,5 л.

Приготовление:

1. В фарш добавьте яйцо, соль и перец, хорошо перемешайте и сформируйте небольшие фрикадельки.
2. В кипящую воду положите нарезанный кубиками картофель.
3. Морковь натрите на тёрке, лук мелко нарежьте. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости.
4. Когда картофель почти готов, аккуратно опустите фрикадельки в суп. Варите 7–10 минут.
5. Добавьте обжаренные овощи, лавровый лист, соль и перец. Варите ещё 5 минут.
6. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г: 50,8 ккал, 2,6 г белков, 2,8 г жиров, 3,6 г углеводов.

Второе: плов с курицей

Ингредиенты:

• куриное филе — 400 г;
• рис длиннозёрный — 300 г;
• морковь — 2 средние (200 г);
• лук репчатый — 2 крупные луковицы (200 г);
• чеснок — 1 головка;
• растительное масло — 60 мл;
• зира — 1 ч. ложка;
• куркума — ½ ч. ложки;
• соль, чёрный перец — по вкусу;
• вода — 600 мл.

Приготовление:

1. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками. Морковь — соломкой, лук — полукольцами.
2. В глубокой сковороде или казане разогрейте растительное масло. Обжарьте лук до золотистого цвета.
3. Добавьте куриное филе, обжаривайте до лёгкой корочки.
4. Положите морковь, перемешайте и тушите 5–7 минут.
5. Добавьте специи (зиру, куркуму), соль и перец. Перемешайте.
6. Всыпьте промытый рис, равномерно распределите по поверхности. В центр воткните целую головку чеснока.
7. Аккуратно влейте горячую воду так, чтобы она покрывала рис на 1–1,5 см.
8. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 30–40 минут до полного впитывания воды.
9. После приготовления аккуратно перемешайте плов и дайте настояться 10 минут под крышкой.

КБЖУ плова на 100 г: 182,4 ккал, 8,1 г белков, 6,2 г жиров, 23,5 г углеводов.

Салат: из разных видов капусты с морковью

Ингредиенты:

• белокочанная капуста — 150 г;
• краснокочанная капуста — 150 г;
• морковь — 1 крупная;
• оливковое масло — 2 ст. ложки;
• сок лимона — 1 ст. ложка;
• соль, сахар — по щепотке.

Приготовление:

1. Капусту тонко нашинкуйте. Морковь натрите на крупной тёрке.
2. Смешайте овощи в большой миске.
3. Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и сахар.
4. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Дайте настояться 10–15 минут перед подачей.

КБЖУ на 100 г: 101,3 ккал, 1,4 г белков, 7,1 г жиров, 8 г углеводов.

Ужин: брускетта с шампиньонами и яйцом скрембл

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой или багет — 4 ломтика;
• шампиньоны — 150 г;
• яйцо — 2 шт.;
• молоко — 2 ст. ложки;
• сливочное масло — 1 ст. ложка;
• соль, перец — по вкусу;
• свежий укроп — для украшения.

Приготовление:

1. Хлеб подсушите на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.
2. Шампиньоны мелко нарежьте и обжарьте на сливочном масле до испарения жидкости и лёгкого зарумянивания. Посолите и поперчите.
3. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Вылейте на сковороду и готовьте, постоянно помешивая, до получения нежной яичной массы (скрембл).
4. Намажьте ломтики хлеба грибной поджаркой, сверху выложите скрембл.
5. Украсьте свежим укропом и подавайте тёплыми.

КБЖУ на 100 г: 351 ккал, 19 г белков, 16 г жиров, 36 г углеводов.