Часто можно услышать рекомендации тянуть носки от себя при выполнении сгибаний ног (голени) в тренажёре. Дескать, так «бицепс бедра» работает лучше, икры не включаются. Правда это или нет – давайте разбираться!
Исследователи набрали 17 молодых женщин и разделили их на 3 группы [1]. Первая группа выполняла сгибания ног сидя с нейтральным положением стопы (стопа ровно, под прямым углом). Вторая – в подошвенном сгибании (носок от себя). Третья группа ничего не делала.
Испытуемые делали разминку, затем 3 подхода до отказа с двухминутным отдыхом. Сразу после тренировки учёные измерили отёк мышц с помощью ультразвука – это стандартный метод оценки того, какие мышцы реально работали.
Итого:
- В нейтральном положении (стопа ровно) отёк получили и мышцы задней поверхности бедра, и латеральная головка икроножной мышцы.
- В подошвенном сгибании (носок от себя) отёк был только в задней поверхности бедра. Икроножные мышцы оставались в покое – их состояние не отличалось от контрольной группы.
- Разница в отёке самих мышц задней поверхности бедра между двумя положениями оказалась статистически незначимой.
Выводы:
- Положение стопы ровно (нейтральное) заставляет работать не только бедро, но и икры. Если ваша цель – заодно нагрузить икроножные, ставьте стопу прямо.
- Положение носок от себя (подошвенное сгибание) выключает икры из работы. Нагрузка остаётся только на целевых мышцах задней поверхности бедра.
- Непосредственно мышцы задней поверхности бедра получают одну и ту же нагрузку независимо от того, куда вы тянете носки.
Выходит, не такие уж все и дураки!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/ (Felipe Lisboa et al. «Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #деньног #икры #качалка #анатомия