Ответ-нет. Нет необходимости приседать со штангой чтобы накачать ноги, особенно если вы "заряжены" фармакологией или генетически ваши ноги хорошо откликаются на нагрузку. Вообще многие доводы которые приводят противники приседаний со штангой несостоятельны. В наше время все чаще можно услышать голоса скептиков о том, что приседания убивают колени, от приседаний таз становится широким и самый главный аргумент приседания вообще не качают ноги, а только перегружают спину. Но прежде чем спорить о пользе или вреде нужно понять, что происходит с нашим телом во время приседания. Приседания со штангой- это сложное, многосуставное (базовое) упражнение. В нем участвуют:
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это основная движущая сила. Они разгибают ногу в колене. Чем более вертикальное положение корпуса вы сохраняете и чем уже постановка ног тем больше нагрузка ложится именно на квадрицепс.
- Бицепс бедра и ягодичные мышцы. Эти мышцы работают во время подъема, разгибая тазобедренный сустав. Чем глубже вы приседаете и чем больше вы отклоняете корпус вперед, тем активнее включаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
- Разгибатели позвоночника (мышцы спины). Они работают в статическом режиме, удерживая корпус в прямом положении и не давая штанге "сложить" вас вниз.
- Мышцы кора (пресс). Стабилизируют внутрибрюшное давление, защищая позвоночник.
- Икроножные и камбаловидные мышцы. Выступают в роли стабилизаторов.
Как видите, приседания задействуют практически весь массив мышц ног, а также множество вспомогательных мышечных групп. После приседаний рядом с отказом ну и конечно в правильной технике вообще можно не делать изолированные упражнения на тренажерах и ваши ноги будут расти. Конечно мышцы не будут детализированы если не прорабатывать их в тренажерах но общая мышечная масса ног расти будет.
Опровержение аргументов противников приседаний.
1. Приседания не дают целевой нагрузки на мышцы.
Самый распространенный аргумент: "В приседаниях работают спина, руки, плечи, а ноги не чувствую". Это проблема не упражнения а техники или непонимание процесса. У новичков часто слабые мышцы- стабилизаторы (спина, кор). Они устают раньше чем ноги.
Опровержение: Это не недостаток приседаний а сигнал к тому, что нужно тренировать спину и укреплять мышечный корсет параллельно с ногами.
2. Приседания травмоопасны для коленей и спины.
Да, это отчасти так. Если положить 150 кг на плечи "новичку", который округлил спину и "клюет" носом, его позвоночник не скажет "спасибо". Коленные суставы тоже страдают, если позволять им "гулять" из стороны в сторону или выводить колени далеко за носки с большим весом.
Опровержение: Травмоопасно не упражнение а неправильная техника и непомерные веса. При соблюдении техники безопасности, умеренных весах и хорошей подвижности суставов, приседания- одно из лучших если не лучшее упражнение для укрепления связок и суставов. Они улучшают кровообращение в органах малого таза и выработку суставной жидкости.
3. Есть более эффективные упражнения для ног (жим ногами, разгибания).
Сторонники тренажеров часто приводят в пример жим ногами в тренажере. Действительно в жиме ногами можно взять вес значительно больше, чем в приседаниях, при этом полностью сняв нагрузку со спины. Логично? Не совсем.
Опровержение: В жиме ногами ваше тело находится в фиксированном, стабильном положении. В приседаниях же мышцы ног работают в связке с мышцами-стабилизаторами. Именно эта нестабильность и необходимость удерживать равновесие заставляют мышцы включать больше мышечных волокон.
Анатомические особенности и нюансы техники.
Очень часто утверждение "приседания плохо качают ноги" связано с тем, что человек приседает технически неправильно для своей анатомии. Нет одного эталона приседа. Есть биомеханика, которая зависит от строения таза и длины бедра с туловищем.
Длинное бедро: Если у вас длинные бедренные кости то при классических приседаниях вам придется сильно наклонять корпус вперед, чтобы удержать равновесие. В этом случае нагрузка будет уходить в спину и ягодицы, а квадрицепсы будут работать слабо. В таком случае вам нужно подбирать правильные штангетки с нужным каблуком.
Подвижность голеностопа: Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава то вы не сможете присесть глубоко не отрывая пятки от пола. Это приведет к тому, что нагрузка уйдет в колени и спину. Решение есть, нужно работать над растяжкой.
Когда приседания действительно могут быть не нужны?
Да, есть категории людей, которым классические приседания со штангой могут быть противопоказаны или нецелесообразны.
- Травмы позвоночника (грыжи, протрузии, протрузии в острой стадии). В этом случае осевая нагрузка на позвоночник может быть опасна.
- Специфика телосложения (диспропорции). Если у вас генетически мощные ноги, но отстающие плечи или спина, наращивать ноги еще больше бессмысленно. Нужно приводить тело в баланс.
- Цель "сушка". В период сушки, когда вес снижается и калорий мало, тяжелые базовые упражнения могут привести к перетренированности и травмам. Их часто заменяют более изолированной работой в тренажерах.
- Начальный уровень. Человеку, который только пришел в зал, технически очень сложно правильно приседать. Ему нужно сначала укрепить мышцы кора и поставить технику на легких весах или в тренажере Смита.
Многие думают, что тренажеры- это панацея. Но тренажеры бывают разных производителей и у них есть свои минусы. Некоторые тренажеры задают жесткую траекторию движения, которая может не совпадать с вашей естественной биомеханикой. Например жим ногами в некоторых тренажерах фиксирует стопы и спину под углом, который может создавать опасное давление на поясничный отдел при опускании платформы слишком низко и т. д. Какие- то производители тренажеров просто могут не подходить конкретно вам. Поэтому когда вам говорят, что на тренажерах работать безопаснее и эффективнее то к этому тоже нужно подходить с умом.