Сегодня обсудим пожалуй самые важные для питания волос нутриенты. Речь не о витаминах.
Стержни волос - главным образом белковая структура. На 80-90% они состоят из кератина - волокнистого белка, определяющего прочность. Всего же волосы содержат порядка 300 белков с разными функциями, благодаря чему получаем сложную трехслойную 3D конструкции.
Вот почему обязательный пункт моей консультации, как врача трихолога - обсуждение потребления белка.
Как для стены нужны кирпичи, для построения белков, кератина нужны аминокислоты. Нет необходимых - здание рискует разрушиться.
Особую важность для волос имеют три аминокислоты: метионин, и цистеин и лизин.
Главное о них.
Метионин - серосодержащая незаменимая аминокислота, что означает, что в организме она не синтезируются и получить мы можем только извне - с пищей или добавками. Важный антиоксидант и гепатопротектор.
Что еще важно знать про метионин: недостаток витаминов В6, В12, фолиевой кислоты, активное курение, избыток кофе (более 4 чашек в день) и алкоголя нарушает его обмен с накоплением гомоцистеина. Повышение гомоцистеина связано с риском атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (повышение гомоцистеина на каждые 5 ммоль/л увеличивает риск коронарных событий на 22%, мета-анализ J Thorac Dis 2022).
Цистеин - частично заменимая аминокислота, так как может синтезироваться из метионина. Также содержит серу и именно ее остатки в волосе образуют дисульфидные S-S связи, определяющие структуру, прочность и эластичность кератина (очень важная).
Суточная потребность в серосодержащих аминокислотах (метионин+цистеин) 1050–1330 мг (для веса 70кг). Для чего даю эти цифры: многие поливитамины для волос на полках аптек содержат “смешные” 50-100 мг метионина или цистеина (для сравнения в 1 яйце их суммарно около 350-400 мг).
Лизин - еще одна незаменимая аминокислота, участвует в усвоении цинка и железа (важных для роста волос микроэлементов). Получить дефицит по этой аминокислоте особенно рискуют вегетарианцы. Суточная потребность в лизине 2100–2660 мг (для веса 70 кг).
Основные пищевые источники лизина и метионина: молоко, сыр, творог, а также мясо, яйца, бобовые (чечевица, соя, фасоль)
Мое мнение трихолога, необходимое для нормального роста волос количество белка и аминокислот предпочтительно получать из пищи.
Суточная норма потребления белка около 1г/кг веса. При тренировках, беременности, лактации или низкоуглеводном рационе норма растёт. Легче всего усваивается белок из молока, рыбы и яиц. Мясо — чуть сложнее. Растительный — сложнее всего.
В новых национальных американских рекомендациях (февраль 2026) произошел дополнительный сдвиг на повышение норм белка: предлагается увеличить в 1,5-2 раза до 1,2-1,6 г/кг в сутки (ранее 0,8 г/кг).
То есть при весе 70 кг в день рекомендуется съедать 84-112г белка.
Пациентам, прежде чем покупать протеины, добавки с аминокислотами для волос, рекомендую проанализировать питание за 5-7 дней (в помощь специальные приложения) и подумать, как его сбалансировать.
Это будет полезнее и стратегически более верно.
Помогу сориентироваться.
Что есть из продуктов, чтобы волосы не выпадали и хорошо росли.
Среднее содержание по белку:
в 1 яйце - 6г белка
в 100г красного мяса - 26г белка
в 100г курицы - 21г белка
в 100г риса - 2,5-2,7г белка
в 100г фасоли - 8г белка
По моим наблюдениям недостаток белка в рационе - одна из частых ошибок пациентов, на которыми работаем в процессе лечения. В случае хронического дефицита дополняем приемом БАД с аминокислотами.
О других частых ошибках еще поговорим - подпишись, чтобы быть в курсе.
Принимаю в клинике «Институт красивых волос» (Москва) — inskv.ru Записаться на консультацию: +7 (985) 640-56-73 (администратор)
Также рассказываю о здоровье волос в Telegram-канале MAX — присоединяйтесь по ссылке https://max.ru/join/ZUrGtSaC4mLSLkoRmzdkIWPNNSAnfeEK6DNdYAsa2RU