Шишка на стопе, халюкс вальгус или косточка большого пальца — неважно, как вы это называете. Самое главное - откуда эта проблема берётся и что с ней делать? Беда в том, что часто причину здесь путают с триггером и доводят стопы до плачевного состояния.
Если погуглить причины деформации стоп - вы увидите: ношение узкой обуви, каблуков, нарушение осанки и так далее. Но это чаще всего лишь триггеры. Они запускают проблему там, где уже была слабость.
А что лежит в основе этой слабости? Это дисплазия соединительной ткани — врождённая или приобретённая дисфункция, при которой ткань хуже адаптируется к нагрузкам. Она становится более рыхлой, менее упругой и не такой пружинистой, как должна быть.
В норме стопа работает так: она встаёт на поверхность, распластывается, затем накапливает энергию, собирается в свод и отталкивается. Затем снова распластывается и снова собирается. Это постоянный цикл.
Но что происходит чаще всего у женщин после 50, особенно в период постменопаузы? Связки ослабевают, стопа перестаёт держать форму и буквально расплывается. Даже если в молодости плоскостопия не было, с возрастом оно может появиться.
В результате мы начинаем идти, буквально «шлёпая» стопами. Уменьшается амортизация, и ударная нагрузка сильнее передаётся на суставы, в том числе на позвоночник.
Если у вас есть косточка у основания большого пальца, с высокой вероятностью уже есть проблемы с соединительной тканью и работой связок.
Дисплазия может быть врождённой или приобретённой. Приобретённая часто развивается на фоне снижения гормонального статуса, уменьшения синтеза коллагена и общего разрыхления соединительной ткани. Врожденная встречается даже у молодых людей и иногда у детей.
Если у вас есть вальгус, попробуйте вспомнить, в каком возрасте вы начали замечать изменения. Это важный момент для понимания причины.
Теперь — что с этим делать.
Важно работать и с причиной, и с триггерами
Что касается соединительной ткани, ключевую роль играет гормональный статус — его важно контролировать. Это большая тема, требующая отдельного разговора.
Также важно обеспечить организм строительным материалом. Коллаген — это не только добавки, а прежде всего белок из пищи. Организм всё равно расщепляет его до аминокислот и заново собирает нужные структуры.
Поэтому достаточное количество белка в рационе — критически важно. В среднем — от 1 до 2 г на килограмм массы тела, в зависимости от активности.
Также стоит уменьшить продукты, которые ухудшают состояние соединительной ткани — прежде всего простые сахара и рафинированные углеводы. После 50 лет особенно важно снижать углеводную нагрузку и увеличивать долю белков, полезных жиров и клетчатки.
Теперь о триггерах.
К ним относятся:
- обувь с узким носком
- высокий каблук (особенно выше 5 см или с большим перепадом)
- неправильная осанка
Стопа не существует отдельно от тела. Она связана с вышележащими структурами, особенно с тазом — одним из главных центров тяжести.
Если таз перекошен, наклонён вперёд или назад, или есть сколиоз, нагрузка распределяется неправильно. А вся масса тела при этом приходится на небольшую площадь — стопы.
В теле существуют фасциальные цепи: передняя, задняя, латеральная, спиральная. И положение таза напрямую влияет на то, как работают стопы и колени.
Именно поэтому X-образные или О-образные колени — это часто не проблема коленей, а отражение изменений выше по цепочке.
В моём клубе «Конструктор красоты» мы много работаем с положением таза и всей биомеханикой тела.
И я хочу сделать для вас подарок — полноценный урок по работе с перекосом таза, который поможет начать исправлять эти изменения.
А сейчас я хочу показать вам несколько простых упражнений для стоп, которые можно встроить прямо в повседневную жизнь. Например, утром — пока готовите завтрак, — вы уже можете начать с ними работать.
Упражнение 1
Сделайте перекаты на обеих стопах:
- пятка
- внутренняя поверхность до большого пальца
- плюсна
- внешняя поверхность
- снова пятка
Представьте, что пол — это руки массажиста. Ваша задача — максимально проработать стопу.
Важно: не поднимайтесь высоко на носки. Здесь цель — именно массаж и активация поперечного свода.
Для усиления эффекта можно использовать силиконовые разделители для пальцев.
Упражнение 2
Поставьте стопы параллельно. Поочерёдно поднимайте:
- сначала большой палец
- затем остальные пальцы
Следите, чтобы большой палец поднимался строго вверх, не отклоняясь в сторону. При необходимости помогайте себе рукой.
Это упражнение помогает восстановить контроль над мышцами стопы и улучшает положение пальцев.
Упражнение 3
Немного разведите стопы. При подъёме пятки сильнее надавливайте основанием большого пальца в пол.
Когда пятки разворачиваются, ощущайте, как большой палец возвращается в правильное положение, а свод стопы формируется.
Представляйте, что пальцы раскрываются веером и освобождаются от скученности.
А если вы дополнительно выполните комплекс для таза, который я оставила для вас бесплатно по ссылке, эффект будет значительно сильнее — тело начнёт выстраиваться более правильно.