Однажды, мне позвонила знакомая, и рассказала, что в ее квартире произошел пожар. Ее в буквальном смысле трясло, я это чувствовала, даже не видя ее, просто разговаривая по телефону.
Она рассказала, что ребенок спал в соседней комнате, она почувствовала запах дыма, кинулась за малышом, схватила его, и выбежала в подъезд в чем была. Дальше события разворачивались очень быстро, и относительно благополучно. Оказалось, что виноваты соседи снизу, пламя быстро перекинулось на ее этаж. Приехали пожарные, огонь потушили, опасность миновала.
Но, самое важное, что мне хочется сегодня рассказать: ее состояние оставалось очень обеспокоенным. Так, как будто ситуация еще не закончилась, и опасность для жизни сохраняется.
Первое, что я сказала ей: ситуация завершилась. Осознай, что ты и малыш в безопасности, все закончилось. Опасность миновала. Нашей психике крайне важно увидеть, что опасность действительно завершилась (дальше приведу пример почему наши рефлексы так работают).
Второе, что мне показалось уместным предложить ей, исходя из ситуации и возможностей, это усилить дрожь, которая охватывала ее тело. Протрясти все тело, пока не наступит облегчение. Она именно так и сделала.
Через несколько дней мы созвонились, я спросила как ее состояние. В ответ она сказала, что все хорошо, она уже и забыла про эту ситуацию, ее никак не задевает произошедшее.
Но хочу вставить важной момент: если бы она не поработала с тревогой сразу после произошедшего, скорее всего, у этого события были бы физические последствия. Мог развиться страх, панические атаки, психосоматика. А если такие ситуации происходят периодически, то они начинают усиливать друг друга, и последствия становятся еще более проявленными.
Поэтому крайне необходимо любую сложную эмоциональную ситуацию не оставлять без внимания, и ждать что само рассосется. А желательно сразу же, как появляется возможность, дать себе возможность прожить сильные чувства, дать им выход. Даже если это событие не такое сильное, как в примере выше, но оно вас сильно задевает и вы продолжаете о нем думать. Это может быть, например, неприятный разговор, который не выходит из головы, и вы его постоянно прокручиваете в уме.
Наше тело устроено мудро и очень по‑животному, и это хорошо понимать, чтобы перестать с ним бороться и начать использовать его как помощника, а не как врага.
Представьте косулю, которая убегает от тигра: она несется изо всех сил, спасается, прячется, и когда понимает, что опасность позади, то не садится писать отчет о пережитом дне, а начинает сильно дрожать, тяжело дышать, иногда буквально вибрировать всем телом. Так она завершает стрессовую реакцию, «стряхивает» напряжение и возвращается в свое обычное состояние.
С человеком происходит очень похожая история, только мы часто мешаем себе «дотрястись» и «додышать» стресс, потому что боимся выглядеть странно, стыдимся слез или считали с детства, что «надо держать себя в руках». В результате стрессовая реакция в теле остается незавершенной, мышцы продолжают держать ненужное напряжение, дыхание остается поверхностным, а нервная система как будто все еще живет в состоянии «тревога, готовность, спасайся». Поэтому так важно не оставлять непрожитый стресс внутри, а помогать себе мягко завершать это напряжение безопасными телесными способами. Это не про то, чтобы «копаться» в себе бесконечно, а про то, чтобы дать телу доесть уже начатое и спокойно отложить ложку.
Есть много простых, коротких и очень «земных» упражнений, которые помогают в моменте стресса или сразу после него снизить тревожное состояние и вернуть ощущение опоры. Для них не требуется специальная подготовка, коврики, свечи и идеальные условия, большинство из них можно делать по дороге домой, в офисе, в машине, в туалете на работе или даже стоя в очереди. Главное, что нужно в этот момент, это немного внимания к себе и готовность дать телу законно «выдохнуть», а не снова натянуть на него маску «я в норме, все под контролем».
Одно из самых простых упражнений связано с дыханием, и оно не про глубокие вдохи до головокружения, а про мягкое удлинение выдоха, потому что именно длинный выдох подает нервной системе сигнал, что опасность прошла и можно немного расслабиться. Можно сделать так: удобно сесть или встать, положить одну руку на живот, а другую на грудь, потом на вдохе считать про себя до трех, замечая, как немного поднимается нижняя рука, а на выдохе считать до пяти или шести, позволяя животу спокойно опасть, и повторять эту волну несколько минут, пока дыхание не станет более ровным и свободным.
Еще одно хорошее средство в момент тревоги - добавить телу ощущение веса и границ, потому что в страхе мы часто как будто «отлетаем» от себя, не чувствуем опоры, а все внимание уходит в тревожные мысли. Можно крепко поставить стопы на пол и представить, что под ними не просто линолеум или асфальт, а плотная земля, которая держит и не собирается никуда исчезать; затем слегка прижать пятки к полу, перенести вес на носки, потом снова на пятки и пару минут покачиваться, замечая, как ноги становятся более тяжелыми и устойчивыми. Иногда достаточно буквально почувствовать свои ступни, чтобы тревога из головы стала чуть тише и более управляемой.
Для снятия стресса после напряженного события помогает простое упражнение с сжиманием и отпусканием мышц, которое можно делать сидя за столом, в машине или дома на диване. Человек по очереди мягко напрягает разные части тела на вдохе, например сжимает кисти в кулаки, слегка подтягивает плечи к ушам, немного напрягает живот или бедра, а на выдохе полностью отпускает эти мышцы и наблюдает, как по телу слегка прокатывается волна расслабления, и так можно пройтись по всему телу, будто перебирая четки. Такое дозированное напряжение с последующим отпусканием дает системе понятный сигнал: «мы больше не держим оборону, сейчас можно выдохнуть», и часто после пары кругов человек замечает, что дышать стало проще, а мысли перестали скакать.
Иногда полезно не расслаблять тело, а наоборот добавить ему немного движения, чтобы дать выход той самой энергии, которую косуля сбрасывает дрожью. Можно встать, поставить ноги на ширину плеч и начать мягко встряхивать кисти рук, потом предплечья, плечи, затем подключить легкую тряску коленей и бедер, при этом можно дышать свободно и даже слегка посопеть, как будто вы хотите стряхнуть с себя липкий песок после пляжа, и достаточно делать это пару минут, чтобы почувствовать легкую усталость и одновременно внутреннее успокоение. Если хочется, можно позволить себе небольшую дрожь в коленях или руках и не пугаться ее, а воспринимать как естественный способ тела допрожить напряжение, как у той самой косули в лесу.
Особенно в сильном стрессе тело само иногда начинает дрожать, и это не признак слабости, а самый мудрый сигнал от природы, чтобы сбросить накопившуюся энергию. Но в нашем обществе нас с детства учат это подавлять: «не трясись, держи себя в руках, успокойся», и мы перестаем доверять этому естественному механизму. А на самом деле в момент, когда дрожь появляется сама, ее важно не гасить, а поддержать и даже немного усилить: встать удобно, согнуть колени, расслабить плечи и позволить дрожи пройти по всему телу, начиная от ног и поднимаясь к голове, дышать свободно, можно даже слегка подпрыгивать на носках или покачиваться, чтобы волна прошла глубже, и продолжать, пока тело само не замедлится, обычно это занимает от трех до десяти минут. Если дрожи нет, можно ее искусственно вызвать той же встряхкой, постепенно увеличивая амплитуду, пока не почувствуете, что внутри становится легче, как после хорошей встряски ковра.
Хорошо работает и тактильная поддержка, когда человек как бы «собирает» себя руками, возвращая ощущение границ. Можно аккуратно обхватить себя руками за плечи, как будто обнимаете любимого человека, и немного прижаться ладонями к своим плечам или плечевым суставам, а затем медленно провести ладонями по рукам вниз до кистей, потом по груди, животу, боковым поверхностям тела, бедрам, коленям и голеням, как если бы вы одевали на себя невидимую теплую куртку. Такие самоприкосновения не только снижают тревогу, но и постепенно формируют более теплое, бережное отношение к своему телу, которое перестает восприниматься как источник проблем, а становится местом, где можно найти опору.
Важным помощником в острых состояниях становится взгляд и окружающее пространство, потому что в тревоге мы часто будто «застреваем» внутри головы и перестаем видеть то, что реально есть вокруг. Можно медленно оглядеться по сторонам и назвать про себя несколько предметов, которые вы видите, например стол, окно, чашку, лампу, затем отметить три звука, которые вы слышите, например шум улицы, голоса, шум вентиляции, потом обратить внимание на три ощущения в теле, такие как опора под ногами, тепло в ладонях, соприкосновение одежды с кожей. Это простое упражнение возвращает человека в текущий момент, показывает, что прямо сейчас вокруг нет тигра, а есть обычная комната, свет, люди, и от этого тревога перестает быть такой тотальной.
После тяжелых разговоров или конфликтов помогает упражнение на разграничение, чтобы не носить в себе весь этот эмоциональный груз как чужой рюкзак. Можно сесть или встать и представить, что между вами и тем человеком, с которым был конфликт, возникает прозрачная, но плотная пленка или стекло, а затем провести ладонями перед собой сверху вниз, как бы обозначая эту границу, и при этом тихо сказать про себя пару фраз, например «это его чувства, а это мои», «я могу оставить часть этого снаружи» или «я забираю к себе только то, что действительно мое». Такая простая телесная «черта» часто помогает снизить внутреннее возбуждение и вернуть себе ощущение собственных границ и отдельности.
Для кого‑то очень поддерживающим оказывается контакт с поверхностями, потому что в тревоге тело часто чувствует себя как будто «без кожи». Можно сесть спиной к стене, слегка прижаться к ней лопатками и затылком, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и представить, что стена берет на себя часть вашего напряжения, и можно даже немного перенести на нее вес, так чтобы спина почувствовала плотную, стабильную опору; иногда такой простой контакт с чем‑то твердым дает телу больше спокойствия, чем любые слова. По похожему принципу работает и сидение на стуле с упором спины, когда человек буквально пару минут просто замечает опору под ягодицами, под спиной, под стопами, и позволяет телу немного «расплыться» по этим поверхностям.
Некоторым людям помогает включить голос, потому что в тревоге мы часто замираем и молчим, а горло и нижняя челюсть сильно напрягаются, и тогда уже сам голос становится простым инструментом. Можно, например, на выдохе тихо протянуть какой‑нибудь звук, вроде «ммм» или «ооо», не стараясь петь красиво, а просто давая вибрации пройти по груди и горлу, и если это возможно, можно положить ладонь на грудную клетку и почувствовать, как она слегка вибрирует. Эти легкие звуки помогают разжать горло и грудь, а вибрация действует успокаивающе на нервную систему, и нередко уже после пары минут такого «мурлыкания» человек чувствует, что тело чуть больше расслаблено, а тревога перестала подкрадываться к самому горлу.
И наконец, очень важным и часто недооцененным способом заботы о себе становится обычная ходьба, но не та, когда человек несется по делам, не замечая дороги, а более осознанная и внимательная к телу. Можно во время прогулки хотя бы несколько минут уделить тому, чтобы чувствовать, как стопа по очереди касается земли, сначала пяткой, затем сводом, потом носком, заметить ритм шагов, движение рук, легкое покачивание тела, и иногда даже этого достаточно, чтобы внутри стало чуть просторнее и тише. А если есть возможность и силы, то любой повторяющийся физический труд или упражнения отлично помогают прожить остатки стресса: можно быстро пройтись или пробежать трусцой пару кварталов, пока тело не прогреется и пот не пойдет, сделать серию жимов гантелей или отжиманий, поколотить боксерскую грушу, если она есть под рукой, или просто нарезать овощи для ужина энергичными движениями, рубить дрова, если вы на даче, или даже помыть полы с ведром, главное, чтобы это были ритмичные, повторяющиеся действия, которые задействуют крупные мышцы и дают выход заряженной энергии, после чего обычно приходит приятная усталость и ясность в голове. Такие физические движения работают как продолжение той же тряски у косули, только в человеческом формате, и они особенно хороши, когда стресс был очень сильным и нужно не просто расслабиться, а выплеснуть его наружу.
Все эти способы не отменяют работы с психологом и не решают глубинные причины тревоги, но они помогают не превращать каждый стресс в накопленный «снежный ком» внутри тела, который потом приходится разгребать годами. Когда человек учится замечать свое напряжение и по ходу дня понемногу его выпускать, как выпускают пар из чайника, его нервная система становится более гибкой, а реакции на стресс – менее разрушительными. Это похоже на то, как косуля не хранит в себе каждую погоню, а снова и снова позволяет телу дрожать, дышать, двигаться и возвращаться к жизни, и человек тоже может научиться относиться к себе с такой же естественной заботой, без стыда и без лишнего героизма.
Автор: Елена Чернецова
Психолог, Телесно-ориентированный EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru