Великий пост — период серьезных ограничений в еде. Однако даже в это время можно приготовить множество вкусных, сытных и полезных блюд. В беседе в URА.RU рецептами из бобовых поделился кандидат технических наук, доцент кафедры индустрии питания, гостиничного бизнеса и сервиса Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Быстров.
Чем полезны бобовые в Великий пост
По словам Дмитрия Быстрова, во время поста, когда исключается мясо и животные продукты, важно компенсировать дефицит белка. Бобовые — отличная альтернатива, поскольку они богаты растительными белками, которые помогают организму поддерживать нормальное функционирование и рост тканей.
«Бобовые содержат важные витамины и минералы, которые могут быть ограничены в рационе во время поста, особенно если исключаются молочные продукты, мясо и яйца. Они являются источниками железа, кальция, магния и витаминов группы B, которые помогают поддерживать энергетический уровень, нормализуют обмен веществ и способствуют хорошему состоянию кожи и волос», — рассказал эксперт.
Он отметил, что блюда с бобовыми могут разнообразить постное меню, рекомендуется их есть два-три раза в неделю.
Что готовят из бобовых
Бобовые культуры широко применяются в кулинарии для приготовления супов, салатов, дип-соусов, сэндвичей, паст и ряда других блюд. Фасоль является основой для супов, салатов, различных соусов-дипов, сэндвичей, паст, а также используется в сочетании с овощами.
Чечевица подходит для приготовления супов, каш, паст и овощных блюд. Зеленые сорта традиционно комбинируют с морепродуктами, красные — с грибами, кабачками и баклажанами, а коричневые — с зеленью, тушеными и свежими овощами. Нут применяют для приготовления супов-пюре, хумуса, фалафеля, плова, котлет и паштетов.
Рецепты постных блюд в Великий пост
Тушеные бобовые с овощами
По словам, Дмитрия Быстрова, постное рагу из бобовых с овощами получается сытным, ароматным и очень полезным. Оно идеально подходит для Великого поста или веганского питания.
Ингредиенты:
- 200 г сушеной фасоли или нута (или 400 г консервированных)
- 1 морковь
- 1 сладкий перец
- 1 небольшая цукини или кабачок
- 1 средний баклажан (по желанию)
- 1 луковица
- 2-3 зубчика чеснока
- 2 средних помидора или 200 г томатов в собственном соку
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка паприки
- 1/2 ч. ложки куркумы (по желанию)
- Соль, перец — по вкусу
- Свежая зелень (петрушка, кинза, базилик)
Приготовление: если используете сушеные бобовые, замочите их на ночь в холодной воде, затем отварите до мягкости. Консервированные бобовые промойте под холодной водой. Лук нарежьте мелко, морковь — кружочками или кубиками, сладкий перец — полосками, цукини — кубиками, баклажан — кубиками.
В большой сковороде или сотейнике разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до мягкости 3-4 минуты, добавьте морковь и перец, обжаривайте еще 5 минут. Добавьте баклажан и цукини, перемешайте. Добавьте нарезанные помидоры или томаты в собственном соку, чеснок, паприку, куркуму, соль и перец.
Тушите на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте заранее отваренные или консервированные бобовые, аккуратно перемешайте и тушите еще 5-7 минут, чтобы они пропитались ароматами.
Подавайте рагу горячим, посыпав свежей зеленью. Рагу можно подавать как самостоятельное блюдо или вместе с кашей.
Фалафель
Фалафель — это традиционное блюдо ближневосточной кухни, представляющее собой жареные или запеченные котлетки, приготовленные из измельчённого нута или фасоли с добавлением специй и зелени. По словам эксперта, это вкусная и питательная закуска, которая идеально подходит для постного рациона, так как не содержит продуктов животного происхождения.
Ингредиенты:
- 250 г сухого нута (или 400 г консервированного)
- 1 маленькая луковица (или 1/2 крупной)
- 2-3 зубчика чеснока
- 1 пучок свежей кинзы
- 1 пучок петрушки
- 1 ч. ложка молотого кумина
- 1 ч. ложка молотой кориандра (по желанию)
- 1/2 ч. ложки паприки
- 1/2 ч. ложки соли (или по вкусу)
- 1/4 ч. ложки черного перца
- 1/2 ч. ложки разрыхлителя (или 1 ч. ложка соды)
- 2-3 ст. ложки муки (по необходимости)
- 3-4 ст. ложки оливкового масла (для жарки)
Приготовление: если вы используете сухой нут, замочите его в воде на ночь. Затем откиньте на сито и тщательно промойте. Если используете консервированный, просто слейте жидкость и промойте нут. Смешайте в блендере нут, нарезанный лук, чеснок, зелень (петрушку и кинзу), специи (кумин, кориандр, паприку, соль и перец) и разрыхлитель. Измельчайте до консистенции, похожей на крупный фарш. Масса не должна быть слишком жидкой, но и не сухой. Если смесь слишком влажная, добавьте немного муки.
Из полученной массы сформируйте небольшие шарики или котлетки. Размер их может быть около 3-4 см в диаметре. Если тесто слишком липкое, можно смочить руки водой или обвалять в муке. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжаривайте фалафель с обеих сторон до золотистой корочки, около 3-4 минут с каждой стороны.
Также фалафель можно запечь в духовке. Для этого выложите котлетки на противень, застеленный бумагой для выпечки, сбрызните оливковым маслом и выпекайте в разогретой до 200°C духовке около 20-25 минут, перевернув фалафели на половине времени.
Подавайте фалафель горячим с тахини (кунжутным соусом), свежими овощами (помидоры, огурцы, лук), лепешками или питой, а также с хумусом или йогуртом (если это разрешено в вашем рационе). Сформируйте котлетки из измельченного нута, обжарьте или запеките. Подается с хумусом, овощами и питой.
Паста с соусом из фасоли
Ингредиенты (на 2–3 порции)
Для пасты:
- 200–250 г пасты (спагетти, пенне, фузилли)
- Вода для варки
- Щепотка соли
Для соуса из фасоли:
- 200 г отварной белой фасоли (или 1 банка консервированной, 400 г)
- 1 маленькая морковь
- 1 маленькая луковица
- 1–2 зубчика чеснока
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1/2 ч. ложки молотой паприки
- 1/2 ч. ложки сушёного тимьяна (по желанию)
- 150 мл овощного бульона или воды
- 1 ст. ложка лимонного сока
- Соль и перец — по вкусу
- Свежая зелень (петрушка или базилик) для подачи
Приготовление: готовьте пасту и подавайте с соусом, сделанным из белой или красной фасоли, перемолотой в блендере с оливковым маслом, чесноком, базиликом и лимонным соком. Варите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте» согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, оставив немного (около 50 мл) для соуса. Нарежьте лук мелкими кубиками, чеснок — тонкими ломтиками.
Разогрейте оливковое масло на сковороде, обжарьте лук до прозрачности 3–4 минуты, затем добавьте чеснок на 1 минуту. Добавьте в сковороду фасоль и немного овощного бульона (или воды).
Используя погружной блендер, измельчите смесь до однородной кремовой консистенции. Если соус слишком густой, добавьте немного бульона или воды. Приправьте соус солью, перцем, паприкой или сушеными травами.
Добавьте готовую пасту в сковороду с соусом и хорошо перемешайте. Если соус окажется слишком густым, добавьте немного воды от варки пасты, чтобы он обволакивал макароны.
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью. По желанию можно добавить каплю оливкового масла или немного обжаренных орехов для текстуры.
Постный салат с авокадо и нутом
Ингредиенты:
- листовой салат — 1 пучок;
- консервированный нут — 0,5 банки;
- авокадо — 1 шт.;
- огурец— 3 шт.;
- масло — 2 ст. л.;
- лимонный сок — 2 ч. л.;
- соль — по вкусу.
Приготовление: если используете сухой нут, замочите на ночь и отварите до мягкости. Консервированный нут промойте под холодной водой и дайте стечь жидкости. Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Огурец и перец нарежьте небольшими кубиками или полосками. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
В большой миске смешайте нут, авокадо и овощи. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешайте аккуратно, чтобы авокадо не превратился в пюре. Посыпьте салат свежей зеленью, паприкой или семенами кунжута. Можно подавать как самостоятельное блюдо или с хлебом/лепешкой.
Бобовые котлеты
Из вареной фасоли, нута или чечевицы можно сделать котлеты, добавив лук, специи и овсяные хлопья для структуры. Их можно запечь или обжарить на сковороде.
Ингредиенты (на 8–10 котлет)
- 200 г отварной фасоли, нута или чечевицы
- 1 небольшая луковица
- 2–3 зубчика чеснока
- 1 морковь (по желанию)
- 3–4 ст. ложки панировочных сухарей или овсяных хлопьев
- 1–2 ст. ложки муки (по необходимости)
- 1 ч. ложка молотого кумина или паприки
- Соль, перец — по вкусу
- 2–3 ст. ложки растительного масла для жарки
- Свежая зелень (петрушка, кинза) — по вкусу
Приготовление: если используете сухие бобовые, замочите их на ночь и отварите до мягкости. Консервированные бобовые промойте и дайте стечь жидкости. В блендере или с помощью толкушки для картофеля измельчите бобовые до состояния однородного пюре, оставляя небольшие кусочки для текстуры. Лук и чеснок мелко нарежьте, морковь натрите на мелкой терке. Добавьте все в бобовую массу вместе с зеленью и специями.
Формирование массы для котлет: добавьте панировочные сухари или овсяные хлопья, перемешайте. Если масса слишком жидкая, добавьте немного муки. Консистенция должна быть такой, чтобы можно было сформировать котлеты руками. Сформируйте котлеты желаемой формы (круглые или овальные).
Разогрейте растительное масло на сковороде. Обжаривайте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки, примерно 3–4 минуты с каждой стороны. Можно также запечь котлеты в духовке при 180 градусах около 20–25 минут, перевернув на середине времени. Подавайте котлеты горячими с овощным салатом, картофельным пюре, рисом или постным соусом, например, томатным или на основе тахини.
Печеные баклажаны с нутом и соусом тахини
Печеные баклажаны, начиненные нутом и политы соусом из тахини (кунжутной пасты), чеснока, лимонного сока и оливкового масла.
Ингредиенты (на 2–3 порции)
Для баклажанов и нута:
- 2 средних баклажана
- 1 стакан отварного или консервированного нута
- 2–3 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка паприки
- Соль и перец — по вкусу
- 1 зубчик чеснока (по желанию)
Для соуса тахини:
- 3 ст. ложки пасты тахини (кунжутной)
- 2 ст. ложки лимонного сока
- 2–3 ст. ложки воды (для нужной консистенции)
- 1 маленький зубчик чеснока (по желанию)
- Соль — по вкусу
Для подачи:
- Свежая зелень (петрушка, кинза, базилик)
- Щепотка паприки или семян граната (по желанию)
Приготовление: баклажаны нарежьте вдоль на половинки или крупные кусочки, сделайте надрезы на мякоти, слегка посолите и оставьте на 10 минут, чтобы ушла горечь (если баклажаны свежие). Затем промокните их бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу.
Смажьте баклажаны оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и паприкой. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекайте 25–30 минут до мягкости и золотистой корочки в заранее разогретой духовке при температуре 200°C. Если используете сухой нут, заранее замочите и отварите до мягкости. Консервированный нут промойте.
Можно слегка обжарить нут на сковороде с щепоткой паприки и соли для аромата (по желанию). Смешайте пасту тахини, лимонный сок, воду, соль и чеснок до однородной кремовой консистенции. Консистенция соуса должна быть слегка текучей, чтобы удобно поливать баклажаны.
Выложите запеченные баклажаны на тарелку, сверху добавьте нут. Полейте соусом тахини и посыпьте свежей зеленью. По желанию можно добавить щепотку паприки, семена граната или кунжута для украшения.
Хумус
Это классический рецепт из измельченного нута, оливкового масла, лимонного сока, тахини и чеснока. Подается как закуска с питой или свежими овощами.
Ингредиенты (на 4 порции)
- 1 стакан сухого нута (или 400 г консервированного)
- 3 ст. ложки пасты тахини (кунжутной)
- 2–3 ст. ложки лимонного сока
- 1–2 зубчика чеснока
- 2–4 ст. ложки оливкового масла (плюс немного для подачи)
- 50–100 мл воды (или жидкости от варки/консервированного нута)
- Соль — по вкусу
- Щепотка паприки или молотого кумина (по желанию)
- Свежая петрушка для подачи
Приготовление: если используете сухой нут, замочите его на ночь и отварите до мягкости (около 1–1,5 часов). Консервированный нут промойте и слейте жидкость. В чаше блендера смешайте нут, тахини, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, соль и специи. Измельчайте до кремовой консистенции.
При необходимости добавьте немного воды или жидкости от варки нута, чтобы паста стала гладкой и нежной. Переложите хумус в миску, сделайте ложкой небольшое углубление в центре. Сверху полейте оливковым маслом, посыпьте паприкой и свежей петрушкой. Можно подавать с хлебом, питой, овощными палочками или использовать как соус для блюд из бобовых.
Бобовый плов
Ингредиенты (на 4 порции)
- 1 стакан длиннозерного риса (басмати или пропаренный)
- 1 стакан бобовых (нут, красная или белая фасоль, заранее отваренные)
- 1 большая морковь
- 1 луковица
- 2–3 ст. ложки растительного масла (оливковое или подсолнечное)
- 2–3 зубчика чеснока
- 1 ч. ложка молотой паприки
- 1 ч. ложка куркумы или шафрана
- Соль, перец — по вкусу
- 2 стакана овощного бульона или воды
- Свежая зелень (петрушка, кинза) для подачи
Приготовление: промойте рис несколько раз под холодной водой, чтобы смыть лишний крахмал. Замочите рис на 20–30 минут (по желанию), затем слейте воду. Нарежьте лук мелкими кубиками, морковь — соломкой или небольшими кубиками. Если используете сухие бобовые, заранее замочите и отварите до готовности.
В глубокой сковороде или казане разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и тушите 5–7 минут до мягкости. Добавьте чеснок, паприку, куркуму и слегка прогрейте специи, чтобы они раскрыли аромат.
Добавьте к овощам отварные бобовые, аккуратно перемешайте. Засыпьте рис к овощам с бобовыми, аккуратно перемешайте, чтобы специи равномерно распределились.
Залейте овощным бульоном или водой, доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 15–20 минут, пока рис не впитает всю жидкость. Дайте плову постоять под крышкой 5–10 минут перед подачей. Посыпьте свежей зеленью и подавайте горячим как основное блюдо.