Слово «осознанность» сейчас у всех на слуху, но не всегда понятно, что за ним стоит – очищение разума от мыслей или прослушивание аудио-медитаций? Стояние на гвоздях или сидение в позе лотоса?
На самом деле это просто навык управления вниманием: умение удерживать его в настоящем моменте и мягко возвращать, когда отвлекаешься. И да, это не обязательно медитации в позе лотоса — осознанность может проявляться в самых обычных вещах.
Например, раньше я всегда ходила очень быстро, причем неважно, по делам или на прогулке. А недавно заметила, что шаги стали гораздо медленнее. И уже не подруга останавливает меня, а я прошу ее притормозить)
Как так получилось?
Примерно год назад мне реально захотелось ходить медленнее, созерцая окружающий мир, а не бежать сломя голову. Для этого пришлось научиться замечать, не бегу ли я прямо сейчас? И по необходимости замедляться, наблюдая за тем, что есть вокруг.
А теперь это стало естественным.
Так что осознанность — это не про долгие и сложные практики.
Это про навык заметить, куда направлено мое внимание прямо сейчас, чтобы сделать выбор в пользу действий (внешних или внутренних), которые мне было бы действительно важно сделать в настоящий момент.
Мини-практика для тренировки управления вниманием
Время выполнения: 2-3 минуты
1. Верните внимание в настоящий момент. Выберете, на чём именно хотите фокусироваться — это опора, благодаря которой будем тренировать осознанность.
Выбор ограничивается только фантазией, удерживать внимание можно на чем угодно. Это может быть…
- то, что видите – обои в комнате, кружка, чехол на телефоне
- то, что слышите — голоса соседей, шум с улицы, как тикают часы
- то, что можно обонять — аромат кофе, цветов, парфюма
2. Спустя какое-то время вы отвлечётесь от наблюдения [на мысли или что-то ещё] — это нормально и, более того, неизбежно.
3. Заметьте, что отвлеклись и верните внимание обратно в настоящий момент — к выбранной опоре.
То же самое, только короче:
Фокусируем внимание
Неизбежно отвлекаемся
Возвращаем внимание обратно
Мы укрепляем данный навык именно когда замечаем, что отвлеклись, а затем снова направляем внимание к тому, за чем наблюдали!
- Подобные упражнения на осознанность (mindfulness) не направлены на то, чтобы вы что-то почувствовали или перестали что-то чувствовать/думать
- Они направлены на безоценочное наблюдение за нашим опытом и укрепление способности управлять вниманием
- Ощущения могут быть разными – как в процессе выполнения, так и после. Все они нормальны
Автор: Костина Юлия Андреевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru