Приготовить плов без мяса — отличная идея! Это блюдо получается легким, ароматным, очень сытным и подходит для поста, вегетарианского меню или просто для разгрузочного дня.
Главный секрет вкусного постного плова — это зирвак (основа из овощей и специй). Он должен быть наваристым и пряным, чтобы рис пропитался вкусом полностью.
Классический рецепт овощного плова (Постный/Веганский)
Этот рецепт максимально приближен к традиционному узбекскому плову, но без мяса.
Ингредиенты:
· Рис: 2 стакана (лучше всего использовать длиннозерный: басмати, жасмин, или пропаренный. Для рассыпчатости идеален рис для плова «Девзира», но его нужно замачивать).
· Морковь: 2-3 крупные штуки (обязательно нарезаем соломкой, не трем на терке!).
· Лук: 2-3 крупные луковицы.
· Чеснок: 1 головка.
· Растительное масло: 100-150 мл (хорошо подходит масло виноградной косточки, подсолнечное или хлопковое).
· Специи (обязательно): 1 ч.л. зиры (кумина), 1 ч.л. кориандра (молотого или семян), 1 ч.л. паприки, острый перец (стручок или молотый по вкусу), барбарис (по желанию, дает кислинку), соль, черный перец.
· Вода: 3-4 стакана (кипяток).
· Дополнительно (по желанию): Тыква, сладкий перец, нут (заранее замоченный), изюм.
Приступаем:
1. Подготовка риса:
Промойте рис в холодной воде 5-7 раз, пока вода не станет прозрачной. Затем залейте его теплой подсоленной водой и оставьте на 20-30 минут. Это вымоет лишний крахмал и сделает плов рассыпчатым.
2. Подготовка овощей:
· Лук нарежьте тонкими полукольцами.
· Морковь нарежьте брусочками или соломкой толщиной со спичку. Терка испортит структуру плова, морковь должна чувствоваться.
3. Обжарка (Зирвак):
Возьмите казан, кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду (вок). Разогрейте масло. Оно должно хорошо прогреться (появится легкий дымок).
· Закиньте в масло одну луковицу, разрезанную пополам, или несколько долек чеснока. Обжарьте до черноты и выбросьте — это уберет сырой запах масла.
· Засыпьте весь нарезанный лук. Жарьте на среднем огне до золотистого цвета, постоянно помешивая. Лук должен стать карамельным.
· Добавьте морковь. Обжаривайте все вместе еще 5-7 минут, пока морковь не станет мягкой и не впитает масло. Не бойтесь пережарить овощи, они дадут цвет и вкус бульону.
4. Закладка специй:
Убавьте огонь. Добавьте к овощам зиру, кориандр, паприку и острый перец. Прогрейте специи 1 минуту, чтобы раскрылся их аромат. Сразу же влейте немного воды (половник), чтобы специи не сгорели.
5. Добавление воды:
Залейте овощи кипятком так, чтобы вода покрыла их на 2 пальца. Добавьте соль (вода должна быть чуть пересолена, так как рис впитает соль). Если используете нут или изюм, добавьте их сейчас. Бросьте целый стручок острого перца. Дайте зирваку покипеть на медленном огне минут 10-15.
6. Закладка риса:
Слейте с риса воду. Аккуратно выложите рис ровным слоем на овощи. Разравнивайте шумовкой, но не перемешивайте с овощами!
7. Вливание воды:
Залейте рис аккуратно кипятком через шумовку, чтобы не размыть слой. Вода должна покрыть рис примерно на 1-1.5 см (кончик пальца утопает в рисе до первого сустава).
8. Варка:
Включите сильный огонь. Когда вода выкипит с поверхности (она будет бурлить, но рис уже должен показаться), воткните в рис целую головку чеснока (очистите только верхнюю шелуху, можно разрезать пополам).
9. Томление:
Соберите рис горкой от краев к центру, проткните палочкой или ручкой ложки в нескольких местах до дна (чтобы уходил пар), накройте крышкой и сделайте огонь минимальным. Оставьте на 20-30 минут.
10. Подача:
Выключите огонь, дайте постоять под крышкой еще 10 минут. Затем аккуратно перемешайте плов снизу, чтобы овощи равномерно распределились. Выложите на большое блюдо горкой, сверху положите чеснок.
Вариации овощного плова
Можно готовить это блюдо каждый раз по-новому, меняя состав овощей или добавки:
1. Плов с тыквой:
Овощной плов с тыквой — самый популярный вариант. Тыква придает сладость и невероятный золотистый цвет. Нарежьте 300-400 г тыквы кубиками. Добавлять ее можно двумя способами:
· Способ 1: Обжарить вместе с луком и морковью (тыква размягчится и частично «растворится», придав цвет маслу).
· Способ 2: Выложить кубики тыквы сверху на рис за 10 минут до готовности. Тогда кусочки сохранят форму и будут похожи на нежное «мясо».
2. Плов с грибами:
Грибы придают плову сытость и аромат, напоминающий мясной.
· Шампиньоны/вешенки: Нарежьте крупно и обжарьте отдельно до выпаривания жидкости и румяной корочки. Смешайте с луком и морковью на этапе зирвака.
· Лесные грибы: Их лучше предварительно отварить (если сухие — замочить), а затем обжарить. Аромат будет потрясающий.
3. Плов с нутом и курагой:
Нут (замоченный с вечера) добавляют в зирвак вместе с водой. Он варится долго и успевает стать мягким. Курагу (целиком или половинками) можно добавить вместе с нутом или выложить на рис перед томлением. Получается очень праздничный и сытный вариант.
4. Плов со сладким перцем и помидорами:
Добавьте к луку и моркови нарезанный соломкой болгарский перец и 1-2 протертых помидора (без кожицы) или томатную пасту. Томаты дадут приятную кислинку, а перец — сочность.
Полезность блюда
Овощной плов — это не просто «еда без мяса», а очень сбалансированное блюдо.
1. Легкое пищеварение: В отличие от классического плова с жирной бараниной, овощной вариант переваривается намного быстрее. Он не создает тяжести в желудке.
2. Клетчатка: Благодаря большому количеству овощей (морковь, лук, тыква, перец) блюдо богато клетчаткой, которая улучшает перистальтику кишечника и выводит токсины.
3. Витамины: Морковь (витамин А), лук (фитонциды), тыква (витамины группы B, C, E) — при термической обработке часть витаминов теряется, но многие микроэлементы и антиоксиданты сохраняются (особенно в тыкве и моркови).
4. Сложные углеводы: Рис — отличный источник энергии, которая высвобождается постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости.
5. Отсутствие холестерина: Блюдо полностью растительное, поэтому в нем нет вредного холестерина, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
6. Минус: Высокая калорийность за счет масла. Чтобы сделать плов диетическим, масла можно наливать в 2 раза меньше и готовить на антипригарной сковороде, обжаривая овощи на небольшом количестве воды.
Совет: Чтобы плов был максимально полезным, используйте бурый (нешлифованный) рис. Готовится он дольше и требует больше воды, но в нем сохранена оболочка зерна, содержащая основную массу витаминов и клетчатки.
Приятного аппетита!