Не задумывались, почему марафонец способен бежать часами, а мощный пауэрлифтер поднимает сотни кг, но не способен пробежать и 5 км? Говорят, сила в митохондриях. Чем их больше, тем мы сильнее. Я задался целью выяснить. Выяснилось, что мышечная сила и митохондрии связаны так же тесно, как зарплата и конец месяца. Формально это разные вещи, но на практике одно без другого быстро заканчивается. Силу дают сами мышечные волокна и нервная система, но без нормальных митохондрий они работают недолго и " так себе".
Зачем мышцам столько митохондрий
Митохондрии - это клеточные электростанции, где жиры и углеводы крутятся в маленькой «турбинке»- митохондрии, которая и штампует АТФ - универсальную энергетическую "валюту" клетки. Чем больше и качественнее эти станции, тем:
- выше способность мышцы долго генерировать усилие, не переходя в режим "молочной кислоты"
- быстрее восстанавливаются ионы кальция и ионные градиенты , то есть мышца не дергается "абы как", а сокращается чётко
- меньше окислительный стресс и повреждения, значит, медленнее накапливается хроническая усталость и микроповреждения.
Грубо говоря, митохондрии не столько увеличивают моментальную максимальную силу (то есть разовый рекорд на жим лёжа), сколько обеспечивают вашу способность "дожать" эту штангу и не потерять при этом сознание и способность сделать второй подход.
Сила vs выносливость: кто за что отвечает
Мышечная сила зависит от нескольких крупных факторов:
- поперечное сечение мышцы (грубо говоря,сколько у вас «мяса»)
- тип волокон (быстрые/медленные, их соотношение)
- уровень нервно-мышечной активации (насколько мозг умеет «включать» все доступные мышечные единицы)
- энергетическое обеспечение -вот тут на арену и выходят митохондрии.
Максимальная разовая сила в большей степени определяется размером и типом волокон, плюс нервной системой. Поэтому есть бодибилдеры и пауэрлифтеры, у которых митохондрий относительно немного, но сила как у небольшого строительного крана. Зато если заставить такого героя пробежать 5 км, его митохондрии начинают судорожно писать петиции в Минздрав.
А вот устойчивость к утомлению, способность держать высокую мощность в течение минут и часов уже сильно завязаны на:
- количестве митохондрий
- их площади, структуре и эффективности
- способности утилизировать кислород и убирать метаболический мусор.
Поэтому в реальной жизни митохондрии, - это не "поднять разово 200 кг", а "проделать тяжёлую работу снова и снова, а потом не умереть по дороге домой".
Есть ли "особенные" митохондрии у чемпионов
Да, у выдающихся выносливых спортсменов митохондрий в мышцах действительно больше и работают они эффективнее, чем у среднестатистического офисного вида Homo sapiens. У элитных бегунов и лыжников плотность митохондрий в мышечных волокнах примерно вдвое выше, чем у нетренированных людей, плюс каждая такая «электростанция» производит заметно больше энергии. Это и даёт им ту самую нечеловеческую способность часами бежать, а потом ещё давать интервью, а не искать ближайшее место, где можно быстро поесть и уснуть.
Но важно понимать: это не только «подарок от природы». Часть преимуществ - врождённая (генетика, особенности строения волокон, регуляции митохондриального биогенеза), но огромный вклад даёт тренировка выносливости:
- регулярная аэробная нагрузка стимулирует синтез новых митохондрий
- увеличивается активность ферментов дыхательной цепи
- перестраивается сама внутренняя архитектура митохондрий, повышая их КПД.
Существует даже термин «митохондриальные тренировки», когда программы выстраивают именно под стимуляцию этих энергетических станций. По сути, спортсмен шлифует не только мышцы и технику, но и весь свой внутриклеточный «энергетический парк».
А как насчёт "силовиков"?
Интересный момент. Долго считалось, что силовая тренировка якобы «убивает» митохондрии. Мышца растёт, митохондрии на единицу объёма становится меньше. Сейчас выяснилось, что картина сложнее:
- классический «кач» действительно может снизить относительную плотность митохондрий (многовато гипертрофии, маловато кислорода и бега);
- но современные данные показывают, что грамотно построенная силовая с элементами интервальной нагрузки тренировка, способна не только качать миофибриллы, но и улучшать митохондриальную функцию.
Вывод обнадёживающий. Можно быть и сильным, и довольно митохондриальным (выносливым), если не превращать тренировки в вечный праздник на лавочке у станка и периодически вспоминать, что в зале стоит ещё и беговая дорожка.
Можно ли "накачать митохондрии" себе любимому
Да, и это не требует тайных протоколов олимпийской сборной. Чтобы ваши митохондрии перестали жить как в офисе в пятницу вечером, помогают:
- аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности (бег, велосипед, плавание, интервалы)
- периодические высокоинтенсивные интервальные тренировки
- разумная силовая работа, которая не сводится к трёхминутному подходу и двадцатиминутному селфи.
Мышечная сила растёт от комбинации: увеличения мышечной массы, улучшения нервного контроля и прокачки митохондрий. Если развивать только одно, например, массу без выносливости - вы будете сильны «залпом», но быстро "сдуваться". Если только митохондрии без силовой - станете прекрасным марафонцем, но шкаф всё равно будет таскать сосед. Идея оптимума - не противопоставлять силу и митохондрии, а заставить их работать в тандеме.
Так что да, у выдающихся спортсменов митохондрий больше и лучше, чем у обычных людей, но это не повод отчаиваться. Это повод вспомнить, что внутри вас уже сейчас сидят триллионы маленьких электростанций, которые просто ждут, когда вы наконец встанете с кресла и дадите им нормальный заказ на мощность.
#митохондрии#мышечнаясила#выносливость#спорт#тренировки#фитнес#здоровье#физическаяподготовка#аэробныенагрузки#интервальныетренировки#силовыетренировки#биоэнергетика#АТФ#метаболизм#спортивнаяфизиология#митохондриальныетренировки#здоровыйобразжизни#ЗОЖ#мотивация#какстатьсильнее#улучшитьвыносливость#советыспортсменам#наукаоспорте#тренировочныйпроцесс