Усвоение 30 грамм белка за раз: инструкция от природы vs инструкция от фитнес‑гуру

Усвоение 30 грамм белка за раз: инструкция от природы vs инструкция от фитнес‑гуру

Если вы не занимаетесь спортом ни разу и вам безразлична мышечная гипертрофия, наверняка вы все равно слышали о том, что «за раз усваивается 30 грамм белка». Я, помнится, ещё даже не знала, чем отличаются углеводы от белков, — но вот про эти 30 грамм точно знала. Тем более мерные ложечки в весовом протеине специально под эти 30 грамм заточены. Но правда ли это?

Давайте порассуждаем с долей абсурда для наглядности. Если я, например, на пикнике объемся шашлыка, организм быстренько усвоит только 30 грамм, а остальное — куда? В топку? В туалет? В жировые запасы? А если я объемся так, что в этот день в меня уже ничего съедобного не полезет, - у меня будет дефицит по белку, несмотря на килограмм съеденного мяса?

Или возьмём далёкое прошлое. Тогда протеина в пакетах не было, а шашлыком могли баловаться от случая к случаю — после удачной охоты на мамонта. Как же выживали тогдашние люди? Или если не знаешь про усвоение 30 грамм белка за приём пищи, оно и не работает?.. Шучу — эволюция не читает фитнес‑блоги.

На самом деле «усвоение 30 грамм за раз» — это даже не столько миф, сколько когнитивная ошибка.

Миф о «потолке» в 30 граммов белка мог возникнуть из исследований, связанных с синтезом мышечного белка — процессом, который отвечает за восстановление и рост мышц после тренировки. Некоторые работы показывали, что для стимуляции максимального синтеза мышечного белка молодым людям достаточно около 40–70 граммов высококачественного белка за один приём, а пожилым — около 32 граммов (с возрастом эффективность усвоения снижается).

При этом избыток белка сверх этого количества не приводил к дополнительной активации синтеза мышц. Но это не значит, что остальной белок куда‑то пропадает. Наш организм способен переварить и усвоить весь потреблённый белок — и направить на «строительство» мышц больше протеина, чем пресловутые «30 грамм за раз», и в целом на покрытие нужд организма в этом макроэлементе.

Что ещё влияет на усвоение белка (помимо возраста):

• Микробиом толстого кишечника — может как усиливать, так и ослаблять расщепление отдельных белков.

• Источник белка — животный (из мяса, яиц, молока) усваивается лучше, чем растительный.

• Состояние организма — заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит), нарушения функции печени, воспалительные процессы в кишечнике и ферментативная недостаточность поджелудочной железы могут снижать усвоение белка.

Что важно - хотя организм может усвоить больше 30 граммов за раз, избыток белка создаёт нагрузку на почки и ЖКТ. Это может вызывать вздутие, диарею и другие проблемы с пищеварением. У поляков есть присказка курва бобэр – «шо занадто, то не здраво». У меня она всплывает в голове, когда хочешь уж очень что-то улучшить, но мера всему голова.

Вывод: если вы заботитесь о здоровье, но не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и вам всё равно, достигнут ли процессы синтеза белка своего максимума, можно не париться с ношением еды в контейнерах и употреблением белка по часам.

Достаточно получить дневную норму белка в течение дня (из любого количества приемов пищи) — и организм справится со своими задачами: восстановит ткани; поддержит иммунитет; отрегулирует обмен веществ и гормональный баланс; обеспечит синтез ферментов и гормонов; сохранит работоспособность; поможет быстрее восстановиться после нагрузок или болезней.

Дефицит белка ведёт к ослаблению мышц, снижению иммунитета и общей усталости. Внешне это проявляется проблемами с кожей, ногтями и волосами. Но и переизбыток не подарок: он может создать дополнительную нагрузку на почки. Так что, как и во всём, здесь важна золотая середина — без фанатизма, но и без страха перед лишними граммами.

#путьвоина