Прокрастинация — штука непростая. Поэтому данной теме я посвятила не одну, а несколько публикаций. Статью «Прокрастинация: как и почему мы топим себя в промедлении?» можно прочитать тут, а «Прокрастинация: враг или заботливый помощник?" размещена здесь. Прокрастинация — удивительно многоликая вещь, и иногда её корни прячутся в местах, где их совсем не привычно искать. Поэтому давайте углубимся в тему.
Итак, поговорим о причинах…
Страх оценки — чужой и собственной
Когда откладываемая задача связана с идентичностью, с тем, кем вы себя считаете («Я умный человек», «Я хороший специалист», «Я ответственный и надёжный»), ваш мозг начинает воспринимать результат поставленной задачи не как отдельное итог, а как экзамен по оцениванию всей вашей личности. Тогда выходит не «Я написал недостаточно хороший отчёт», а «Я оказался некомпетентным человеком, и все это увидят». Не «Проект не зашёл аудитории», а «Я плох для данного дела, зря я вообще в него ввязался».
Такое избегание провала связано со страхом узнать о себе что-то крайне неприятное, с чем потом придётся как-то жить, что перечёркивает все предыдущие доказательства собственной состоятельности, которые собирались годами. Прокрастинация здесь работает как почти незаметный, часто бессознательный, договор с самим собой: «Я не проиграю, если не начну. Если я не начну, никто не узнает об отсутствии у меня соответствующих способностей, и я сам не узнаю, а значит, смогу дальше жить в иллюзии, что я мог бы, если бы захотел». Хитрый, почти изящный самообман, который работает ровно до того момента, пока дедлайн не встаёт у изголовья в три часа утра и не начинает трясти за плечо.
Перфекционизм, ловко маскирующийся под высокие стандарты
Знаете, в чём главная ловушка перфекционизма? В том, что со стороны и даже изнутри он выглядит очень благородно. Ну подумаешь, человек хочет сделать хорошо, хочет, чтобы результат соответствовал высоким стандартам, что в этом плохого? А плохо то, что перфекционизм порой — на самом деле не про качество, а про невозможность начать, пока у вас в голове нет идеального, выверенного до мелочей плана, гарантирующего успех на сто процентов.
Это как пытаться написать гениальную симфонию, даже не дотронувшись до клавиш, поскольку первое прикосновение может оказаться несовершенным. Снаружи всё выглядит, как ответственное «Я хочу сделать хорошо», а внутри живёт совсем другое, гораздо более жёсткое: «Если не идеально — это ничего не стоит, а раз так, то и я, как автор этого, ничего не стою». Перфекционисты зачастую — самые подверженные прокрастинации люди. Они откладывают не из-за того, что им всё равно, а в связи с тем, что им слишком, непомерно, мучительно важно получить идеальный результат. Так важно, что им кажется, лучше вообще не начинать, чем рискнуть сделать что-то недостаточно хорошее и потом всю жизнь с этим жить.
Эмоциональное истощение, которое выглядит как лень, но на самом деле является криком о помощи
Вот, пожалуй, самый незаметный, самый коварный и самый жестокий механизм из всех, сопровождающих прокрастинацию. Когда человек долго, месяцами или даже годами, живёт в состоянии хронической усталости, фоновой тревоги или внутренней пустоты, которую ничем не заполнить, его нервная система буквально, физически отказывается производить усилие. Не потому что он ленивый, не потому что у него нет мотивации, а поскольку «топливо» в баке кончилось. Абсолютно. До капли.
Вы когда-нибудь замечали за собой такое? Вы легко, на автомате делаете кучу мелких бессмысленных дел — отвечаете на сообщения, которые могли бы подождать, переставляете вещи на столе с места на место, моете посуду, хотя могли бы и потом, смотрите в окно на проезжающие машины, но совершенно не можете сдвинуться с места и на йоту в направлении чего-то действительно важного? Это не саботаж, не слабость воли, а сигнал, который ваше тело посылает уже который день, а вы его не слышите. Оно говорит: «Я на нуле, мне неоткуда взять энергию для этого рывка». Задача, которую вы откладываете, требует ресурса. А ресурса нет. И пока его нет, мозг будет делать всё возможное, чтобы увести ваше внимание туда, где безопасно, где легко, где не надо напрягаться, в бесконечный просмотр лент на смартфоне, в сериалы, в еду, в любую доступную мелочь.
Спасение себя здесь и сейчас без учёта последствий
Когда мы сталкиваемся с задачей, которая вызывает у нас тревогу (любую, даже самую маленькую, даже неосознанную), наша миндалина, древняя часть мозга, отвечающая за обнаружение угроз, воспринимает необходимое дело, как самую настоящую опасность. Опасность для самооценки, для социального статуса, для представления о себе. Но мозгу, в общем-то, всё равно, что за угроза, механизм запускается один и тот же.
И этот древний механизм немедленно бросается нас спасать. Он переключает наше внимание на что-то нейтральное, безопасное, приятное — на ленту в телефоне, на новый сериал, на вторую чашку кофе с печеньем… Чтобы мы прямо сейчас перестали испытывать текущий дискомфорт. Вот такое краткосрочное исправление настроения. Мы откладываем задачу в связи с тем, что что мы прямо в эту секунду регулируем свои эмоции доступным нам способом. Умом мы прекрасно понимаем, что потом будет только хуже, а вина накопится, что дедлайн приближается и придётся делать всё в последнюю ночь и ненавидеть себя за это. Но миндалина не умеет читать книги по тайм-менеджменту. Она умеет спасать нас от неприятных ощущений здесь и сейчас.
Потеря смысла, превращающая задачу в пытку
Есть задачи, которые мы откладываем не из страха и не из усталости, а из внутренней пустоты, которая вокруг них образовалась. Когда вы не понимаете, зачем это вообще нужно лично вам, в вашей единственной и неповторимой жизни, мозг буквально отказывается в это вовлекаться. Он просто делает так, что вы проходите мимо этой задачи уже в двадцатый раз, как мимо скучного рисунка на обоях.
Вспомните себя студентом. Вы могли часами, до боли в глазах, не открывать учебник по предмету, который вам просто надо сдать, который будто висит на вас мёртвым грузом. И вы же можете до рассвета, забыв про сон и еду, читать статьи о том, что вас по-настоящему зажгло, то, что отвечает на какие-то ваши внутренние вопросы, что связано с вашими настоящими интересами. Причина здесь не в отсутствии силы воли и самодисциплины, не в умении себя заставить, а в наличии живого, тёплого, пульсирующего «зачем?».
Неопределённость, влияющая негативно даже на самых сильных
Иногда прокрастинация — самый обычный интеллектуальный туман, который окутывает задачу со всех сторон. Задача слишком большая, слишком расплывчатая, слишком неструктурированная, и ваш мозг, как бы он ни старался, просто не может найти ту точку, за которую можно ухватиться. Вы смотрите на неё, как на огромное сложное нечто без инструкции… И отходите подальше, пока не поняли, с какого бока к нему подступиться.
Моя коллега Соня, умнейшая женщина, кандидат наук, полгода не могла начать писать докторскую диссертацию. Не из страха, не из лени, не из перфекционизма. Она просто совсем не понимала, с чего именно начать, словно тонула в необъятной груде материала, идей, цитат, набросков. Когда она выделила три самых первых, самых маленьких, самых конкретных шага, написала введение за один вечер. Туман рассеялся, и руки сами начали работу, поскольку появилась точка старта.
Низкая самооценка, ставшая неустойчивым фундаментом всей жизни
Есть люди, которые прокрастинируют, сдаются перед огромным количеством даже не слишком серьёзных дел, потому что в самой глубине, под всеми слоями воспитания и социальных масок, живёт подрывающее опору убеждение: «У меня всё равно никогда ничего не получается как надо». Это не мысль, которую можно поймать и оспорить. Это фоновая канва, влияющая практически постоянно.
Такая прокрастинация — не стратегия, не защитный механизм, не временная трудность, а сеть, тянущаяся из слепка вашего отношения к самому себе, будто отлитая из очень прочного металла. И здесь никакие списки дел, никакие «Помидоро» и никакие ежедневники не помогут ни на йоту, ни на грамм, пока вы не решитесь однажды повернуться лицом к себе и не ответите себе честно, откуда вообще взялся настолько суровый Внутренний Критик и по какому праву он распоряжается вашей жизнью.
Об остальных причинах написано ЗДЕСЬ.
Статья Строим внутренний дом: самооценка и самоценность
Статья Она никогда не бежала первой… Даже когда могла
Статья Реабилитация прокрастинации: когда мозг прав, откладывая
Автор: Нестерова Лариса Васильевна
Психолог, Очно и Онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru