Девочки, помните мою цель из "Сиять так сиять"? Подкачать руки к лету — чтобы носить платья с открытыми плечами! После 55 руки и спина "плывут" от сутулости и слабого трицепса. Но я нашла решение: 6 простых упражнений дома. В конце текста - видео моей техники, повторяйте со мной. 10 минут в день = подтянутые руки к июню. Готовы?
И снова здравствуйте!
Помните, в статье «Сиять так сиять» я писала, что моя личная цель на этот челлендж — подкачать руки? Чтобы к лету без стеснения надевать платья с открытыми плечами и короткие рукава. Чтобы, когда я в мае открою шкаф и достану те самые летние вещи, я встретила их уже немного другой — более подтянутой, более лёгкой, более уверенной.
Так вот, я своё обещание выполняю. И сегодня хочу поделиться тем, что нашла, что уже пробую сама и что реально работает.
Почему после 55 руки и спина требуют особого внимания?
Наверное, многие из вас замечали: лицо ещё ничего, талия ещё держится, а вот руки... И спина... Там появляются складки, оплывы, кожа теряет упругость. И кажется, что с этим уже ничего не сделать.
Но давайте разберёмся, почему это происходит. Когда понимаешь причину — легче найти решение.
Причина первая — осанка.
Мы сидим за компьютером, за рулём, у телевизора. Потихоньку привыкаем сутулиться. Плечи уходят вперёд, грудная клетка сжимается. Одни мышцы перенапрягаются, другие — слабеют. И появляются те самые складки на спине и в области подмышек. Тело как будто «складывается».
Причина вторая — трицепс.
Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча, которая помогает нам разгибать руку. В обычной жизни мы её почти не используем. Мы толкаем, тянем, поднимаем — в основном работают бицепсы и плечи. А трицепс отдыхает. И когда мышца подолгу без дела, она теряет тонус. Появляются те самые оплывы, которые так расстраивают нас в летних платьях и кофточках с коротким рукавом.
Причина третья — возрастные изменения.
После 50+ мышцы действительно теряют объём и упругость быстрее, если их не поддерживать. Это физиология. Но хорошая новость в том, что мышцы помнят нагрузку. И даже если вы давно не занимались, они откликнутся, как только мы начнём уделять им внимание.
Прежде чем начать — важное предупреждение
Я очень вас прошу - перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания, травмы или ограничения по здоровью.
Начинайте без фанатизма. С маленькой нагрузки. Слушайте свои ощущения. Если больно — не надо «через не могу». Нам нужна радость от движения, а не травмы.
Комплекс «Руки и спина к лету» — 6 простых упражнений
Я разбила их на три блока, чтобы было удобно. Можно делать всё подряд, можно выбрать то, что больше откликается. Главное — регулярность.
Что нам понадобится:
- немного свободного места
- устойчивый стул
- пара небольших гантелей (или бутылок с водой по 0,5–1 литр)
- 🧘♀️ Блок 1. Для спины и осанки
Эти упражнения помогают расправить плечи, убрать складки на спине и почувствовать лёгкость в верхней части корпуса.
Упражнение 1. Тяга к себе
Это упражнение мне нравится за то, что оно сразу чувствуется. Спина как будто «включается», плечи расправляются.
1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем колени для устойчивости.
2. Наклоняем корпус вперёд. Спина прямая, не горбимся! Копчик тянется назад. Представьте, что вы хотите положить живот на бедра — примерно такой угол наклона.
3. В каждую руку берём по гантеле (бутылке). Руки свободно свисают вниз, ладони повёрнуты друг к другу.
4. На выдохе медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели вверх. Локти движутся вдоль корпуса, не разлетаются в стороны. В верхней точке стараемся свести лопатки.
5. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз.
Важно: не помогаем себе корпусом, не раскачиваемся. Работают только руки и спина.
Сколько делать: начинайте с 30 секунд. Постепенно доведите до минуты. Отдохните 30–40 секунд и повторите ещё 1–2 раза.
Упражнение 2. Сведение локтей (для осанки и красивой спины)
Это упражнение — настоящая палочка-выручалочка для тех, кто много сидит. Оно раскрывает грудную клетку, сводит лопатки и помогает убрать складки на спине. А главное — его можно делать даже сидя на стуле. 😉
Как делать:
1. Исходное положение: сядьте на стул или встаньте прямо. Спина прямая, плечи расправлены, макушка тянется вверх.
2. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья были параллельны полу. Ладони можно сжать в кулаки или оставить раскрытыми — как удобно.
3. На выдохе начинайте медленно сводить локти друг к другу перед собой. Представьте, что вы хотите соединить их перед грудью или даже завести один за другой. Локти движутся по дуге.
4. В конечной точке локти должны оказаться перед корпусом, почти соприкасаясь. Спина остаётся прямой!
5. На вдохе так же медленно верните локти в исходное положение (в стороны).
Важные нюансы:
- Не поднимайте плечи к ушам — они должны быть расслаблены и опущены вниз.
- Не напрягайте шею. Работают только мышцы спины и плечевого пояса.
- Движение должно быть осознанным, без рывков.
- Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах — уменьшите амплитуду, не старайтесь свести локти до конца.
Сколько делать:
Начните с 30 секунд непрерывного движения, постепенно доведите до минуты. Сделайте 2–3 подхода с небольшим отдыхом между ними.
💪 Блок 2. Для рук (особенно трицепса)
Эти упражнения бьют прямо в цель — подтягивают заднюю поверхность рук, убирают «студенистость».
Упражнение 3. Разгибание рук над головой
Вот это упражнение — моё открытие. Оно как раз бьёт в ту самую зону, которая нас так расстраивает летом.
1. Можно стоя, можно сидя на стуле (спина прямая!).
2. Берём одну гантель (или бутылку) в обе руки. Поднимаем руки над головой. Руки прямые, локти смотрят вверх, гантель над головой.
3. На выдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская гантель за голову. Локти стараемся держать вертикально, не разводить в стороны.
4. На вдохе так же медленно выпрямляем руки, возвращая гантель в исходное положение.
Если с одной гантелью неудобно — можно взять по гантеле в каждую руку и делать упражнение двумя руками одновременно. Но мне удобнее так, как я описала — чувствуется работа трицепса.
Важно: локти не «гуляют», смотрят строго вверх. Движение только в локтевом суставе, плечи не напрягаем.
Сколько делать: 30–60 секунд, 2–3 подхода.
Упражнение 4. Подъём прямых рук вверх
Это упражнение хорошо для плеч и верхней части спины.
1. Встаём прямо. В каждую руку берём по гантеле. Руки опущены вдоль тела.
2. На выдохе медленно поднимаем прямые руки вверх через стороны. В верхней точке руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз.
Важно: не делайте рывков, двигайтесь плавно. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
Сколько делать: 30–60 секунд, 2–3 подхода.
🪑 Блок 3. Завершающий — силовой
Здесь потребуется чуть больше усилий, но эффект того стоит.
Упражнение 5. Обратные отжимания от стула
Это упражнение многие знают, но часто боятся. А зря! Оно отлично подтягивает всю заднюю поверхность рук и низ спины. Только делать его надо аккуратно.
1. Нам понадобится устойчивый стул. Лучше поставить его к стене, чтобы не скользил.
2. Встаём спиной к стулу. Приседаем и опираемся ладонями о сиденье. Пальцы рук направлены вперёд, к корпусу. Руки на ширине плеч.
3. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом, бёдра параллельны полу. Можно поставить ноги чуть шире для устойчивости.
4. На выдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз вниз. Локти смотрят строго назад, не разъезжаются в стороны. Опускаемся настолько, насколько позволяет плечевой пояс. Не надо стремиться сесть на пол!
5. На вдохе, напрягая руки, выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
Важно: не прогибаться в спине, держать корпус прямо. Не делать резких движений. Если тяжело — не надо отжиматься глубоко, делайте небольшую амплитуду.
Сколько делать: начните с 5–8 повторений. Постепенно, когда мышцы привыкнут, можно увеличивать до 12–15. Отдохните и сделайте ещё один подход.
Упражнение 6. Подъём рук сидя (для трицепса и плеч)
1. Садимся на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку.
2. Руки сгибаем в локтях под прямым углом, поднимаем их так, чтобы плечи были параллельны полу. Предплечья смотрят вниз.
3. На выдохе медленно поднимаем предплечья вверх, чтобы пальцы смотрели в потолок. Локти остаются на месте!
4. На вдохе так же медленно опускаем руки в исходное положение.
Важно: локти не опускаются, работают только предплечья. Спина прямая.
Сколько делать: 30–60 секунд, 2–3 подхода.
Я начала делать этот комплекс только недавно.
Какие результаты жду:
- Хочу, чтобы руки стали плотнее, та самая «студенистость» уменьшилась.
- Спина прямее. Я ловлю себя на том, что чаще вспоминаю про осанку не только во время упражнений, но и просто когда сижу за компьютером.
- Появилось приятное чувство мышц. Не боль, а именно лёгкий тонус, как напоминание, что тело живое и откликается на заботу.
И самое главное — я теперь знаю, что делаю что-то для своей цели. И когда открою шкаф в мае, встречу свои платья уже немного другой.
Записала для вас видео. Обратите внимание- середина каждого упражнения показана на повышенной скорости , чтобы было не так скучно и долго . Темп держим - как показываю в начале каждого упражнения
Что ещё можно добавить
Конечно, одними упражнениями дело не ограничивается. Я стараюсь:
- Пить воду — мышцам нужна влага, чтобы быть эластичными.
- Следить за белком в тарелке — строительный материал для мышц.
- Гулять — ходьба разгоняет кровь и лимфу, питает всё тело.
Но об этом я уже писала в других статьях.
Вот ссылка на рубрику «Умное тело» там я собрала упражнения на самые разные задачи, от простого к сложному.
А сегодня — про руки и спину.
А у вас есть свои «любимые» упражнения?
Мне очень интересно, какие упражнения делаете вы?
Может быть, у вас есть свои секреты для подтянутых рук или красивой спины? Поделитесь в комментариях — давайте собирать нашу общую копилку полезностей.
Ведь вместе мы — сила. И вместе нам точно по плечу любые задачи. Даже такие, как подтянуть руки к лету 💪
Ваша Смарт Леди у окошка с гантелями в руках..)
P.S. Если вы только начинаете или давно не занимались — не стремитесь повторить всё идеально. Делайте сколько можете. Главное — регулярность. Пять минут каждый день лучше, чем час раз в месяц. Мы никуда не спешим. Мы просто заботимся о себе. С любовью и верой, что все получится.
#УмноеТело55+ #РукиКЛету #УпражненияПосле55 #СпинаИОсанка #ТрицепсПосле55 #Зарядка55+ #СиятьТакСиять #СмартЛедиУОкошка #ФитнесДома55 #ЗдоровьеПосле55 #ЗОЖ55 #АктивноеДолголетие