Усталость — это не просто «хочется спать»
Усталость отличается от обычного желания поспать. Когда вы просто устали, достаточно выспаться — и ощущение проходит. Но усталость-истощение уходит глубже и начинает мешать повседневной жизни. «Это изматывающее, опустошающее чувство, — говорит Леорей Салиган, исследователь из Университета Рутгерса, который изучает это состояние. — Оно не только физическое, но и психологическое, и когнитивное».
Для людей с хроническими заболеваниями — онкологией, рассеянным склерозом или постковидным синдромом — такое истощение нередко становится постоянным спутником. Если оно не проходит неделями, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить такие причины, как анемия или проблемы с сердцем.
Однако многие люди сталкиваются с кратковременным истощением — по физическим, умственным или психологическим причинам. Вот что можно сделать, когда оно даёт о себе знать.
Начните двигаться
Регулярные физические нагрузки — ходьба, лёгкие силовые упражнения, йога — один из самых действенных способов справиться с усталостью, говорит Салиган. «Физические упражнения действительно очень эффективно снижают тяжесть и влияние усталости», — отмечает он. Но есть одна загвоздка: когда вы истощены, заставить себя двигаться крайне трудно.
Помогает начало с малого. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Psychotherapy and Psychosomatics, показало: у людей, которые раньше не занимались спортом, нагрузки низкой интенсивности снижали симптомы усталости на 65% — больше, чем нагрузки средней интенсивности. Специалисты рекомендуют избегать упражнений в конце дня: они могут нарушить ночной сон.
Наполните бутылку с водой
Достаточное количество воды улучшает концентрацию и кровообращение, а заодно облегчает работу организма. Старайтесь выпивать не менее литра в день, советует Джоди Стукки, диетолог-эпидемиолог, изучающая вопросы гидратации. Особенно важно пить воду утром — чтобы восполнить потери жидкости после долгой ночи.
Даже лёгкое обезвоживание способно вызвать вялость и усталость. В исследовании 2019 года студенты в состоянии обезвоживания улучшали краткосрочную память, внимание и скорость реакции уже через час после того, как выпивали 1,5 литра воды.
Отдыхайте регулярно — и ночью
Как ни парадоксально, людям с настоящим истощением отдых даётся с трудом. Потому что избыточный отдых может только усугубить усталость. Вместо дневного сна, который нарушает ночной, лучше придерживаться постоянного режима. Для здорового сна сделайте спальню прохладной и тёмной, ограничьте использование экранов перед сном и выработайте успокаивающий ритуал засыпания. Алкоголь и кофеин лучше исключить за несколько часов до отбоя.
Сварите кофе
Большинство людей знают, что кофе бодрит. Но исследования также показали: употребление кофеина перед умственно трудной задачей снижает ощущение когнитивной усталости. Разные исследования фиксируют эффект при дозе от 40 до 300 миллиграммов в день — это от половины до четырёх чашек кофе. Кофеин помогает и при физической усталости, однако в избытке может спровоцировать резкий упадок сил. Поэтому специалисты не рекомендуют пить больше четырёх чашек в день.
Выйдите на природу
Зелёные пространства успокаивают и восстанавливают силы, а ещё — помогают бороться с усталостью. Несколько исследований подтвердили: пребывание на природе снижает когнитивное истощение, поскольку улучшает рабочую память, контроль внимания и когнитивную гибкость. Другие работы показывают, что люди быстрее восстанавливаются от усталости, когда находятся в природных условиях — в лесу или парке.
Включите любимую музыку
Обзор исследований 2025 года, опубликованный в журнале PLoS One, показал: люди в состоянии когнитивного истощения, которые слушали музыку во время заданий на память, допускали меньше ошибок, чем те, кто выполнял их в тишине. По мнению учёных, это объясняется тем, что музыка активирует дофаминергическую систему мозга — сеть нейронов, которая вырабатывает и высвобождает нейромедиатор дофамин, поясняет Мартин Беренс, исследователь из Университета прикладных наук спорта и менеджмента Потсдама, изучающий механизмы усталости. Впрочем, он оговаривается: эта область науки пока находится на ранней стадии.
Найдите занятие, которое приносит радость
Доктор Дэвид Кларк, президент Ассоциации лечения нейропластических симптомов, нередко работает с пациентами, страдающими от хронической усталости, которым трудно делать что-то просто для собственного удовольствия. Для многих взрослых игра и развлечения кажутся чем-то легкомысленным или даже безответственным — но исследования говорят об обратном. Игра необходима для психического здоровья, и её возвращение в жизнь способно значительно улучшить общее самочувствие. «Найдите занятие, единственная цель которого — ваша собственная радость», — говорит он.
Сюда же относится снижение стресса, который является одной из главных причин усталости. Уменьшить его помогает социальная поддержка — например, договориться с соседями о взаимопомощи с детьми или обменяться домашней едой, — а также забота о себе: йога или медитация. «Усталость — это очень сложно, очень тяжело, но её легко игнорировать, — говорит Салиган, — хотя усталость — явление поистине всеобщее».