Привет, Чемпионы!
Наша любимая связка упражнений Дирижёр первой фазы + гребки на дальность для совершенствования гребка из курса "Чувство воды".
Связка является подводящей к ритмичному и эффективному кролю. Она связывает чувство воды в первой фазе гребка с правильной сменой рук и ног, позволяет проконтролировать координацию движений и усилить эффективность двух или четырех последовательных гребков без потери баланса.
Главный маркер того, что вы поймали "чувство воды" - это увеличение дистанции, которую вы преодолеваете за один гребок.
При выполнении данной связки обычно мы получаем на 3–5 гребка меньше на дистанции 25 метров у учеников базового уровня.
Проведите мини-тест
1. Проплывите 25 метров обычным кролем в спокойном темпе и посчитайте количество гребков.
2. Выполните серию со связкой «Дирижёр + два гребка» (3-4 движений дирижера + два гребка на дальность, чередуя 200-300м).
3. Снова проплывите 25 метров обычным кролем, стараясь воспроизвести то же акцентированное скольжение.
Как встроить связку в тренировку?
Примеры тренировок для разных уровней.
НАЧАЛЬНЫЙ/БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
Объем(м.): 1100
Разминка
100м размяться кролем. Проанализировать как вы начинаете гребок. прям самое начало гребка
100м с колобашкой в бедрах ДИРИЖЕР только в первой фазе. Следим за положением ладони и локтя. локоть выше ладони, ладонь крутится не более чем на 45 градусов в каждую сторону.
200м 6 движений ДИРИЖЕР в 1й фазе + 6 очень мягких гребков на прямых руках - не торопиться
Основной блок
4*50м чередуем кроль на прямых руках и кроль классический на минимум гребков - в среднем темпе
6*100м в ластах двухударный МАЯТНИК чередуем 1/ 3/5 раз в кулачках + 2 4 6 в ладошках - по возможности, считаем гребки
ПРОДВИНУТЫЙ/МАСТЕРС УРОВЕНЬ
Объем(м.): 3200
Разминка
200м размяться кролем. Проанализировать как вы начинаете гребок. прям самое начало гребка
200м ДИРИЖЕР только в первой фазе. Следим за положением ладони и локтя. локоть выше ладони, ладонь крутится не более чем на 45 градусов в каждую сторону.
400м 6 движений ДИРИЖЕР в 1й фазе + 6 очень мягких гребков на прямых руках - не торопиться
Основной блок
6*100м чередуем кроль на прямых руках и кроль классический на минимум гребков - в среднем темпе на пульсе 21-22
6*100м Прогрессия в кулачках - пробуем понять , что в кулачках если рвать воду, то никакой прогрессии не будет. Начинаем очень мягко и спокойно. отдых и пульс произвольный - главное прогресс и сцепление с водой
1000м без остановок, 200м идем крейсерской скоростью + 50м очень спокойно купаемся , можно на спине.
Получилось ли у вас уменьшить количество гребков?
Мы в Telegram | MAX.