🧍Техники, которые помогают при тревожности

🧍Техники, которые помогают при тревожности

Вместо борьбы с тревогой доказательные методы учат с ней жить.

Вот подборка инструментов из доказательной психологии:

1. Экспозиция (КПТ)

Постепенно встречаясь с пугающими ситуациями, мозг переучивается: «мне неприятно, но не опасно».

Схема применения: составьте список страхов по шкале от 0 до 10, выберите тот, что вы оценили как самый легкий страх, создайте эту ситуацию, которую боитесь и оставайтесь в ситуации до снижения тревоги на 50%.

Например, не сразу кричать при виде паука, а посмотреть на него на 10 сек. дольше. В следующий раз увеличить время, посчитайте до 20 и т.д. (Не подходит при острой стадии ПТСР)

2. Когнитивное разделение 

Снижение влияния мыслей на поведение.

Схема применения: добавьте к тревожной мысли фразу: «У меня есть мысль, что я...». Или пропойте её на мотив «Happy Birthday». Это помогает отстраниться и дать возможность оценить ситуацию и не верить мыслям на 100%.

3. Отсрочка беспокойства 

Позволяет ограничить время, которое мозг тратит на поток тревожных мыслей.

Схема применения: назначьте 15 минут в день для тревоги.

В остальное время просто записывайте мысли и откладывайте их до «времени тревоги». (при депрессии этот способ мало эффективен)

4. Поведенческая активация 

Разрыв цикла тревога - избегание - снижение настроения.

Схема применения: планируйте 2–3 простых действия в неделю, которые приносят удовольствие (прогулка) или чувство мастерства (тренировка) независимо от того, хочется вам этого или нет.

5. Осознанное внимание 

Я называю эту технику "СТОП" и часто рекомендую ее клиентам.

Помогает переключиться из режима решения проблем в режим наблюдения, так как порой нужно, чтобы сначала "остыла голова".

Схема применения: практика «3-х минутная передышка»:

1 мин - наблюдаем за ощущениями в теле,

1 мин - следим за дыханием или переходим на дыхание по квадрату ( в этом гайде описывала подробнее),

1 мин - переводим внимание на себя целиком: как чувствуем, где еще напряжение, успокоились ли мысли, выдыхаем (можно поднять руки на вдохе и на выдохе опустить).

6. «Чудо-вопрос»  (SFBT / ОРКТ)

Помогает мозгу выйти из туннельного зрения тревоги и увидеть конкретные шаги.

Схема применения: представьте, что ночью произошло чудо и ваша проблема исчезла.

По каким мельчайшим признакам утром вы поймете, что это случилось? Что вы сделаете первым делом?

❓Как внедрять 

Выберите одну технику, которая кажется наиболее понятной и используйте ежедневно на протяжении 14 дней, так формируются новые привычки.

Ведите короткий дневник для наблюдения за результатами.

❗️Если тревога мешает жить, работать, выстраивать отношения, появились панические атаки, навязчивые мысли - обратитесь к специалисту.

@psiholog_marrinok