Давайте представим что вы являетесь человеком то ли с изрядной долей перфекционизма, то ли с определенной долей обсессивно-компульсивного расстройства. Допустим, ваш гиперконтроль при этом направлен на наведение порядка, чистоту рук или проверку бытовых приборов.
Почему вы будете мучиться при наличии у себя перфекционизма или ОКР?
В момент возникновения тревоги при наличии таких специфических особенностей в вашей психике, вы будете стремиться к получению некоего идеального или гарантированного результата. То есть вы будете стремиться к идеальному порядку, к идеальной чистоте рук или к гарантиям того, что все бытовые приборы у вас совершенно точно выключены. Объединяющая суть перфекционизма ОКР заключается в сочетании гиперконтроля и мучительных сомнений. То есть вы пытаетесь навести порядок, но сомневаетесь в том что ваш порядок уже достиг некого идеального значения. Вы пытаетесь вымыть руки, но подвергаете их чистоту сомнениям. Вы пытаетесь выключить домашние приборы, но сомневаетесь всё ли вы запомнили относительно их выключения. И на всякий случай опять начинаете всё это дело контролировать. Так как при этом вы остаётесь вменяемым человеком, вы будете безусловно мучиться от подобных действий.
Предвкушение контроля как награда
Дофамин часто называют нейромедиатором удовольствия, хотя фактически дофамин отвечает за предвкушение и мотивацию. Этот нейромедиатор подталкивает нас совершать те действия которые мы ощущаем как перспективные, выгодные. При избыточном контроле происходит приблизительно то же самое что и при просмотре коротких роликов на Ютубе или при скроле ленты в социальных сетях. Вырабатывается дешёвый дофамин, и получается уникальная ситуация. Если вы гиперконтролёр, вы начинаете получать порции дофамина от самого процесса контроля чего бы то ни было. То есть чем больше вы контролируете, тем более определённой вам кажется ваша текущая ситуация. Да, до определённого момента, пока вы не истощите текущие ресурсы нейромедиаторов, после чего начинается чистое мучение. Но до него какое-то время вы находитесь в потоке дофамина. И это напоминает увлечение целью.
Гамма-аминомасляная кислота и её приключения у гиперконтролёра
В те моменты, когда вы добавляете в свою жизнь много контроля, можно смело сказать, что вы находитесь в немного странной, но всё-таки определённости. И тогда когда ваш мозг замечает большее количество определённости, большее количество порядка, большее количество предсказуемых событий и действий, он начинает активно выделять ГАМК. И тогда когда вы пятый раз расставляете предметы при уборке, перемываете в десятый раз руки или в двадцатый раз перепроверяете бытовые приборы, каждый раз вы получаете определённую дозу облегчения. Да, если потом к этой процедуре контроля вновь добавляет сомнения, сомнения убирают расслабленность, добавляют напряжение, и вам заново хочется получить разрядку при помощи очередного повторяющегося действия. Но пока сомнения не возникли, избыток контроля сбивает эмоциональное напряжение.
Префронтальная кора и режим начальника
Когда мы активируем собственную префронтальную кору, мы фактически находимся в режиме активного использования функций высшей нервной деятельности. Мы занимаемся планированием, подавлением импульсов, торможением нежелательных реакций, подавлением сигналов тела, эмоций, спонтанных порывов. При этом возникает не только снижение активности телесного и эмоционального компонента самочувствия, но и происходит ощущение того, что вы собраны, рациональны, выше своих эмоций и ощущений. То есть наш контроль начинает казаться нам весьма и весьма разумной деятельностью. Да, в тот момент когда мы уже начинаем от гиперконтроля мучиться, разочарование будет реактивно сильным, Но это будет потом. А в момент контроля вы получаете три ключевые выгоды:
Ощущение вовлечённости, ощущение временного облегчения и ощущения того, что вы разумны.
Ложкой дёгтя, а то и бочкой дёгтя в этом случае являются продолжающиеся сомнения, которые подкидывают активность гиперконтроля, способстуют истощению психики и ощущению выраженного страдания. Чтобы этот процесс остановить необходимо пользоваться тремя основными приёмами.
Приём первый. Блокировка собственно сомнений.
Чтобы научиться останавливать сомнения, крайне важно научиться отличать автоматические мысли, из-за которых возникают сомнения, и сами сомнения. Например если речь идёт о постоянном мы тебе рук, исходное автоматическая мысль звучит в формате "Мне кажется на моих руках могут быть микробы". А любая форма ответа на эту мысль уже будет являться навязчивой мыслью. Вне зависимости от того будет ли это попытка переводить аргументы, попытка себя успокоить, попытка изучать какую-либо информацию, попытка консультироваться с кем-то со стороны.
Второй приём. Стратегия дорогого дофамина.
В любой отдельно взятый момент нашей жизни у нас присутствуют какие-либо достаточно глобальные для нас цели-базовые источники дорогого дофамина. Например, это может быть рабочие проекты, воспитание детей, попытка сбросить вес, ремонт, переезд, обучение, экзамены. Это могут быть проекты и меньшего масштаба, главное чтобы в этих проектах была возможность выделять несколько шагов на пути достижения цели. Когда мы видим возможную цепочку шагов и когда мы видим достаточно высокую выгоду получения желаемого результата, у нас появляется возможность погружаться в подобные цепочки шагов, вовлекаться, активизировать систему увлечённости вместо системы контроля.
Приём третий. Стратегия яркого подкрепления
Одна из базовых причин того, что у людей с навязчивым типа мышления происходит залипание, попытки избыточного контроля и мучительные сомнения - это чрезмерная фиксация внимания на результате, с игнорированием промежуточных шагов, а также отказ от использования положительного подкрепления промежуточных шагов. Речь идёт как и о банальной похвале, так и в большей степени о способности создавать любые яркие позитивные переживания в момент достижения промежуточных целей. Ведь Если такого навыка нет, то тогда движение к любому результату становится попыткой личных количественных улучшений, вместо качественного отношения с использованием той или иной положительной эмоции к тому что уже достигнута. То есть вместо "я крут, потому что уже убрал вещи" мы получаем "а что ещё можно убрать, А как ещё можно подвинуть или переместить вещи чтобы было лучше".
А как вы пробуете останавливать свой избыточный контроль?
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru