Наступила весна, и уже рукой подать до теплого сезона – времени легких платьев и пляжных купальников. Многие из нас начинают задумываться об улучшении физической формы и параметров фигуры. С чего начать подготовку к лету, чтобы не нанести вреда здоровью – читайте в нашей новой статье.
Думать о преображении внешности к лету совсем не рано: запас времени будет способствовать тому, чтобы запланированные меры не были слишком радикальными¹´². Чтобы организм не испытал опасный для здоровья физиологический стресс от изменений в образе жизни, новшества не должны быть чересчур резкими. Плохое самочувствие и настроение, возросшая утомляемость при внедрении изменений – знак того, что вы что-то делаете неправильно². С чего следует начать, чтобы небольшими шагами неуклонно двигаться вперед?
Шаг 1. Консультация с профильными специалистами.
Ежегодный контроль здоровья, в том числе – у гинеколога – показатель культуры отношения к своему телу. Он и другие специалисты может помочь выбрать оптимальные и не наносящие вреда коррективы в физической активности и рационе. Существуют состояния, при которых некоторые упражнения или виды фитнеса могут быть ограничены. При необходимости построить диету для коррекции веса, специалист также может подсказать – какими продуктами заменить те, от которых вы планируете отказаться, чтобы рацион оставался сбалансированным и не лишал организм важных для него нутриентов¹´². Нормализация веса – фактор, способствующий здоровью, Исследования показали, что потеря веса при его избытке всего на 2-5% от изначального уже несет пользу для здоровья. Но совет специалиста важен для исключения практик похудения, которые могут привести к неприятным и даже опасным «побочкам»²´³.
Шаг 2. Нормализация режима дня.
Соблюдение режима, прежде всего – достаточное количество и качество ночного сна – способствует нормализации обмена веществ. Недосыпание, ночные бдения сбивают циркадные ритмы, могут нарушать пищевое поведение, приводить к перееданиям. Хороший сон обеспечивает здоровье иммунной системы, делает вас энергичными. Несколько советов для улучшения сна¹:
- Придерживайтесь режима, ложитесь спать в одно и то же время.
- Спите в полной темноте. Ограничьте перед сном использование излучающих голубой свет устройств. Отложите телефон, выключите телевизор, повесьте светонепроницаемые шторы или спите с маской для глаз.
- Расслабьтесь за 30‑60 минут до отхода ко сну с помощью медитации. Это прекрасное время для погружения в себя, чтобы день заканчивался на позитивной ноте.
- Идеальная температура для засыпания и сна – между 18 и 21°С.
Шаг 3. Увеличение физической активности.
Физическая активность помогает подготовиться к пляжному сезону. Не столь важно, какая именно будет активность. Начните с выбора занятий, которые вам нравятся, и уделяйте им не менее 150 минут каждую неделю³. Начинайте с малого: если вы новичок, поставьте себе цель пробежать 10 минут или один километр. Короткая пробежка лучше, чем ее отсутствие¹. Лучше комбинировать силовые тренировки и кардионагрузку². Разнообразие также не даст заскучать и бросить цель. Для кардио подойдет плавание, бег, скандинавская ходьба или танцы³. Занятия улучшают выносливость, тренируют сердце и дыхательную систему. Пример программы: заниматься 3 раза в неделю силовыми упражнениями, и 2 раза – кардио².
Стоит также уделить внимание растяжке мышц, чтобы увеличить подвижность связок и суставов.
Не занимайтесь, если плохо чувствуете себя или не выспались. А еще не заставляйте себя, если данное направление фитнеса вам не нравится¹´².
Шаг 4. Борьба со стрессами.
Чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, нужно заботиться не только о фигуре. Необходимо заряжаться положительными эмоциями, снимать накопившееся напряжение и как следует отдыхать¹. По данным исследований, время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственной бодрости. Всего несколько минут вдыхая свежий воздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление¹.
Пешая прогулка не только сжигает калории, но и открывает поток идей и улучшает душевное состояние. Чаще смейтесь: старайтесь подмечать веселые, юмористические моменты в течение дня. Обратите внимание, как улучшится ваше настроение и снизится уровень стресса.
Шаг 5. Изменения в питании.
Соблюдая диету, попробуйте начать с небольших изменений – исключения того, без чего вы точно обойдетесь и увеличения доли полезных, свежеприготовленных продуктов.
Ограничьте или исключите калорийные и не несущие пользы продукты (сладкие газированные напитки, кондитерские изделия), фастфуд. К категории фастфуда и джанкфуда относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т.д.), всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков¹´²´³.
Замените белый рис, белый хлеб и макароны на цельные зерна: макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсянку³.
Завтракайте и перекусывайте полезной едой. Пропуски приема пищи провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. Если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства может случиться в ужин¹´³.
Не прибегайте к диетам для быстрого похудения, обещающих снижение веса без особых усилий, среди которых самые неоднозначные (имеют множество ограничений и побочных эффектов):
- интервальное голодание
- экстремально низкокалорийные диеты
- кето-диета
Ешьте больше фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риски развития ожирения и нарушений пищевого поведения. Рекомендовано съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день¹´²´³. Это может показаться слишком много, но попробуйте добавлять овощи в каждый основной прием пищи, а фрукты и ягоды ешьте как перекус. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные (если это не основной вариант) фрукты и овощи.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, обладающих антиоксидантными свойствами. Их полезно включать в рацион для нормализации гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального метаболизма. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Кроме того, катехины способствуют поддержке баланса микробиоты кишечника, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют поддержанию женского здоровья⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат можно со скидкой на Здравсити.
Промокод: АЛЦЕЯ10.
Акция действует с 20 марта по 31 июля.
Количество товара ограничено.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Балманжи И. Весеннее преображение, или Как привести себя в порядок к лету. 04.03.2019
[2] - Как подготовить тело к лету за 2 месяца. 21.04.2023
[3] - Ефимова А.А. Как привести себя в форму к лету: советы диетолога.
[4] - Садыков Р. Топ-3 самых опасных диет.08.11.2024
[5] - Соболева О., Минина В. с соавт. Физиологическая роль катехинов зеленого чая. 2023.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000046.03.25 от 14.03.2025 Бад. Не является лекарственным средством